Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào: vì sao bạn thức dậy vẫn kiệt sức

Trả lời nhanh: Rượu giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng làm chất lượng giấc ngủ suy giảm nghiêm trọng — kìm hãm giấc ngủ REM trong nửa đầu đêm, gây ngắt quãng giấc ngủ trong nửa sau, và đẩy cortisol lên trước khi thức dậy. Tám tiếng ngủ bị rượu tác động có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức hơn năm tiếng ngủ không có rượu.

Nhiều người dùng rượu như một thứ giúp ngủ. Tác dụng an thần là có thật và đến ngay — nó rút ngắn thời gian chuyển sang giấc ngủ và có thể giống như sự giải tỏa với bất kỳ ai hay bị những suy nghĩ dồn dập lúc đi ngủ. Nhưng điều diễn ra trong những giờ ngủ đó lại kể một câu chuyện rất khác.

Cấu trúc giấc ngủ bình thường

Để hiểu rượu làm rối loạn điều gì, sẽ có ích nếu biết giấc ngủ khỏe mạnh trông như thế nào.

Cơ thể đi qua các giai đoạn của giấc ngủ theo chu kỳ khoảng mỗi 90 đến 120 phút, xen kẽ giữa ngủ không REM và ngủ REM. Ngủ không REM có ba giai đoạn, đi từ ngủ nông đến giấc ngủ sóng chậm, tức ngủ “sâu”. Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là lúc phần lớn giấc mơ xảy ra, và là giai đoạn gắn với trí nhớ và xử lý cảm xúc.

Ngủ không REM chiếm ưu thế trong phần đầu đêm. REM tăng lên trong phần sau, với những đợt REM dài nhất vào cuối đêm.

Rượu làm gì trong nửa đầu giấc ngủ

Tác dụng tăng cường GABA và kìm hãm glutamate của rượu đẩy não về phía giấc ngủ sóng chậm và chủ động kìm hãm REM. Trong nửa đầu đêm, điều này có nghĩa là:

Đi vào giấc ngủ nhanh hơn (bạn ngủ thiếp đi rất nhanh)
Nhiều giấc ngủ “sâu” N3 hơn bình thường, ít nhất là lúc đầu
Giấc ngủ REM giảm

Nghe có vẻ phần nào có lợi — nhiều giấc ngủ sâu hơn có vẻ là điều tốt. Nhưng giấc ngủ sóng chậm do rượu tạo ra không tương đương về chất lượng với giấc ngủ sóng chậm tự nhiên, và việc REM bị kìm hãm gây ra những hậu quả thật sự đối với chức năng nhận thức và cảm xúc.

Sự rối loạn ở nửa sau

Khi cồn được chuyển hóa — thường vào nửa sau của đêm — các tác động hóa học thần kinh đảo ngược. Hoạt động GABA giảm, glutamate dội ngược, và não chuyển từ trạng thái bị kìm hãm quá mức sang bị kích hoạt quá mức.

Sự dội ngược này tạo ra:

Giấc ngủ ngắt quãng: N1, giai đoạn ngủ nông nhất, tăng lên, dẫn đến thức giấc thường xuyên và giấc ngủ ngắt quãng, kém chất lượng
Tăng trương lực cơ và cử động: Cơ thể hoạt động nhiều hơn về mặt thể chất
Những giấc mơ sống động hoặc đáng sợ: Khi não cố “bù lại” phần REM đã bị kìm hãm, giấc mơ có thể mãnh liệt hơn
Hệ giao cảm bị kích hoạt: khi cồn được chuyển hóa, hệ thần kinh giao cảm hoạt động, làm tăng nhịp tim và huyết áp trong nửa sau của đêm và khiến cơ thể sẵn sàng lo âu khi thức dậy

Kết quả là nửa sau của đêm — nơi giấc ngủ REM quý giá nhất thường diễn ra — về cơ bản bị mất đi. Cơ thể bạn nhận được thứ tương đương về mặt sinh học với việc ngủ suốt đêm trong khi chuông báo thức reo mỗi 20 phút.

Vì sao bạn thức dậy vẫn không thấy khỏe

Các chức năng phục hồi của giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào những chu kỳ trọn vẹn, không bị gián đoạn. Riêng giấc ngủ REM thì rất cần thiết cho:

Xử lý cảm xúc: Giải quyết những áp lực trong ngày ở cấp độ thần kinh
Củng cố trí nhớ: Chuyển trải nghiệm từ trí nhớ ngắn hạn sang dài hạn
Điều hòa tâm trạng: Đặt lại mức phản ứng cảm xúc cho ngày hôm sau

Giấc ngủ REM giảm có thể góp phần gây mệt mỏi và kém tập trung vào ngày hôm sau. Não thức dậy khi chưa làm xong phần việc ban đêm mà nó cần. Đó là lý do một đêm ngủ trọn vẹn nhưng bị rượu tác động có thể còn tệ hơn một đêm ngủ ngắn hơn mà không có rượu. Thời lượng thì có đủ; cấu trúc thì đã vỡ.

Cái bẫy “ly rượu trước khi ngủ”

Đây là chỗ việc thường xuyên dùng rượu để ngủ tạo ra một vấn đề tự củng cố.

Rối loạn giấc ngủ là một trong những triệu chứng sớm phổ biến nhất của sự dung nạp rượu và hội chứng cai rượu. Khi não thích nghi với việc uống rượu thường xuyên, các cơ chế tự nhiên giúp ngủ trở nên kém hiệu quả hơn ở mức nền. Không có rượu, việc đi vào giấc ngủ trở nên khó hơn. Lo âu, bồn chồn và mất ngủ xuất hiện — một phần là tác động của việc cai rượu, một phần vì cơ chế điều hòa giấc ngủ của chính não đã bị rối loạn.

Vậy là người bắt đầu uống một ly để dễ ngủ hơn cuối cùng lại đến lúc thật sự khó ngủ nếu không có ly rượu. “Thứ giúp ngủ” đã trở thành nguyên nhân gây ra vấn đề giấc ngủ.

Khuôn mẫu này đã được ghi nhận rõ. Có tới ba phần tư số người lệ thuộc rượu gặp các triệu chứng mất ngủ khi họ uống, mất ngủ rất phổ biến trong thời gian cai và giai đoạn đầu phục hồi, và những người bị mất ngủ có nguy cơ cao hơn mắc rối loạn sử dụng rượu — thường vì ngay từ đầu họ đã tìm đến rượu như một thứ giúp ngủ.

Tuổi trung niên chồng thêm một vòng lặp thứ hai lên trên vòng đó. Ở giai đoạn tiền mãn kinh, giấc ngủ vốn đã mong manh — thức giấc lúc 3 giờ sáng, đổ mồ hôi đêm — và một ly trước khi ngủ dồn giấc ngủ sâu lên đầu đêm rồi làm ngắt quãng phần còn lại, khiến ngày hôm sau khó khăn hơn và ly rượu tối hôm sau hấp dẫn hơn. Bài rượu và thời kỳ mãn kinh nói về vòng lặp đó, cùng với lý do vì sao cùng một ly rượu giờ lại tạo ra nồng độ cồn trong máu cao hơn trước.

Giấc ngủ phục hồi sau khi bỏ rượu

Những tuần đầu không uống rượu thường có đặc điểm là khó ngủ. Mất ngủ, mơ sống động và những đêm ngắt quãng là thường gặp — một phần của cùng quá trình cân chỉnh lại GABA/glutamate đang gây ra lo âu khi cai rượu.

Nhưng về lâu dài thì rất tích cực. Các nghiên cứu về giấc ngủ sau khi ngừng uống rượu cho thấy:

Những thay đổi về giấc ngủ do rượu gây ra có thể là bán cấp hoặc mạn tính, và tổng quan lâm sàng của NIAAA lưu ý rằng chúng thường chỉ hồi phục sau 30 ngày kiêng rượu trở lên
Mất ngủ dội ngược, mơ sống động và mệt mỏi ban ngày trong vài đêm là một phần đã được ghi nhận của quá trình điều chỉnh lại
Các vấn đề giấc ngủ nằm trong số những điều có thể kéo dài một thời gian sau khi bỏ rượu, và chúng dịu đi khi những thay đổi bên dưới trong các mạch não ổn định
Khó ngủ kéo dài quá những tuần đầu thì nên nói với bác sĩ thay vì cố chờ cho qua — ngáy kéo dài hoặc ngủ dậy không thấy khỏe có thể là dấu hiệu của một bệnh lý riêng như ngưng thở khi ngủ

Theo dõi chất lượng giấc ngủ theo thời gian — một tính năng có sẵn trong Rebuild — giúp bạn nhìn thấy quỹ đạo này trong một giai đoạn mà nếu không thì có thể chỉ thấy nặng nề. Công cụ miễn phí Dòng thời gian cai rượu đặt cùng quỹ đạo đó cạnh ngày bạn uống ly cuối cùng.

Tài liệu tham khảo

Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Mental Health Issues: Alcohol Use Disorder and Common Co-occurring Conditions." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/mental-health-issues-alcohol-use-disorder-and-common-co-occurring-conditions
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Hangovers." https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/hangovers
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Support Recovery: It's a Marathon, Not a Sprint." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/support-recovery-its-marathon-not-sprint
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns

Câu hỏi thường gặp

Rượu có giúp chữa mất ngủ không?

Trong ngắn hạn, rượu rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Về lâu dài, nó làm chứng mất ngủ tệ hơn do làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, và uống rượu nhiều có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Rượu không được khuyến nghị dùng như một thứ giúp ngủ.

Vì sao tôi mơ nhiều và rõ như vậy sau khi bỏ rượu?

REM dội ngược là một hiện tượng đã được ghi nhận rõ sau khi ngừng uống rượu. Não, vốn bị thiếu REM trong thời gian uống thường xuyên, cố bù lại bằng những đợt REM mãnh liệt hơn và thường xuyên hơn. Những giấc mơ sống động, đôi khi đáng sợ, trong giai đoạn đầu cai rượu là một phản ứng sinh lý bình thường và tạm thời.

Uống bao nhiêu thì làm rối loạn giấc ngủ?

Ngay cả lượng rượu vừa phải cũng có thể làm thay đổi sinh lý giấc ngủ, chẳng hạn bằng cách rút ngắn thời gian ngủ REM. Tác động phụ thuộc vào liều lượng: càng uống nhiều thì giấc ngủ càng bị rối loạn nhiều.

Sau khi bỏ rượu bao lâu thì giấc ngủ hồi phục hoàn toàn?

Những thay đổi giấc ngủ liên quan đến rượu thường chỉ hồi phục sau 30 ngày kiêng rượu trở lên, và có thể lâu hơn ở những người có tiền sử uống nhiều trong thời gian dài. Những tuần đầu thường là khó nhất — mơ sống động và giấc ngủ ngắt quãng là một phần bình thường của quá trình điều chỉnh lại. Ngáy kéo dài, thức giấc thường xuyên hoặc ngủ dậy không thấy khỏe cũng có thể chỉ ra một bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ, điều đáng để được kiểm tra.