酒精如何影响睡眠：为什么醒来还是很累

简短回答：酒精能让你更快入睡，却会严重破坏睡眠质量——前半夜抑制 REM 睡眠，后半夜让睡眠支离破碎，醒来之前还会让皮质醇飙升。受酒精影响的八小时睡眠，可能让你的身体比五小时没有酒精的睡眠更疲惫。

很多人把酒精当作助眠的东西。它的镇静作用是真实的，而且立竿见影——它会加快入睡的过程，对任何一个睡前脑子停不下来的人来说，都可能感觉像是一种解脱。但在接下来那几个小时的睡眠里发生的事情，讲的却是一个完全不同的故事。

正常的睡眠结构

要理解酒精打乱了什么，先了解健康的睡眠是什么样子，会有帮助。

身体大约每 90 到 120 分钟完成一轮睡眠阶段的循环，在非快速眼动（non-REM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠之间交替。非快速眼动睡眠分为三个阶段，从浅睡眠逐步进入慢波“深睡眠”。快速眼动睡眠是大多数梦发生的阶段，它与记忆和情绪处理有关。

前半夜以非快速眼动睡眠为主。后半夜快速眼动睡眠增多，最大段的 REM 睡眠出现在夜里较晚的时候。

酒精在前半夜做了什么

酒精增强 GABA、抑制谷氨酸的作用，会把大脑推向慢波睡眠，并主动抑制 REM 睡眠。在前半夜，这意味着：

入睡更快（你很快就睡着了）
比平时有更多的 N3“深睡眠”，至少在一开始是这样
REM 睡眠减少

这听起来似乎有一部分是好事——深睡眠多一些，好像是件好事。但由酒精诱发的慢波睡眠，在质量上并不等同于自然的慢波睡眠，而 REM 睡眠被抑制，会给认知和情绪功能带来真实的后果。

后半夜的紊乱

随着酒精被代谢掉——通常是在后半夜——神经化学上的作用就会反转。GABA 的活动下降，谷氨酸反弹，大脑从过度抑制转向过度激活。

这种反弹会带来：

睡眠碎片化：N1——最浅的睡眠阶段——增加，导致频繁醒来，睡眠支离破碎、质量很差
肌肉张力和身体活动增加：身体在物理上变得更活跃
鲜明或令人不安的梦：大脑试图“补回”被抑制的 REM 睡眠，梦可能会变得更强烈
交感神经被激活：随着酒精被代谢，交感神经系统会被激活，让心率和血压在后半夜升高，也让身体在醒来时更容易陷入焦虑

结果就是，后半夜——通常是最有价值的 REM 睡眠出现的时候——基本上被浪费掉了。你的身体得到的，在生理上相当于睡了一整夜，却每隔 20 分钟就被闹钟吵醒一次。

为什么醒来还是没精神

睡眠的恢复功能，在很大程度上依赖于完整、不被打断的循环。REM 睡眠尤其对以下几方面至关重要：

情绪处理：在神经层面消化白天遇到的压力
记忆巩固：把经历从短期记忆转移到长期记忆
情绪调节：为第二天重新设定情绪的反应程度

REM 睡眠减少，可能导致第二天疲劳、注意力不集中。大脑醒来时，夜里该做的工作并没有做完。这就是为什么受酒精影响的一整夜睡眠，感觉可能比没有酒精的一个短觉还要糟。时长是够的；结构却是坏的。

“睡前一杯”的陷阱

经常用酒精助眠，会在这里形成一个自我强化的问题。

睡眠紊乱是酒精耐受和戒断最常见的早期症状之一。随着大脑适应了经常喝酒，身体本身诱导睡眠的机制在基线状态下会变得不那么有效。不喝酒的时候，入睡会变得更难。焦虑、坐立不安和失眠随之出现——一部分是戒断反应，一部分是因为大脑自身的睡眠调节已经被打乱了。

于是，一个当初为了更容易入睡而开始喝一杯的人，最终会走到一个没有这一杯就真的很难睡着的地步。“助眠的东西”变成了睡眠问题的原因。

这种模式有充分的记录。多达四分之三的酒精依赖者在喝酒时会出现失眠症状，失眠在戒断期和恢复早期非常常见，而失眠的人患上酒精使用障碍的风险也更高——往往正是因为他们一开始就把酒精当成了助眠的东西。

中年又会在这个循环上叠加第二个循环。在围绝经期，睡眠本来就很脆弱——凌晨 3 点醒来、夜里盗汗——而睡前一杯会把深睡眠集中在前半夜，然后把剩下的夜晚弄得支离破碎，这会让第二天更难熬，也让第二天晚上的那一杯更有诱惑力。酒精与更年期一文讲了这个循环，也讲了为什么同样一杯酒，现在会带来比以前更高的血液酒精浓度。

戒酒后的睡眠恢复

戒酒的最初几周，睡眠往往很难熬。失眠、鲜明的梦、支离破碎的夜晚都很常见——这和导致戒断焦虑的是同一种 GABA/谷氨酸的重新校准。

但从更长的时间来看，走向是非常积极的。关于停酒后睡眠的研究显示：

酒精造成的睡眠变化可能是亚急性的，也可能是慢性的，而且 NIAAA 的临床综述指出，它们往往要在停酒 30 天或更久以后才会恢复
连续几个晚上的反跳性失眠、鲜明的梦和白天的疲劳，是公认的重新适应过程的一部分
睡眠问题属于停酒后可能会持续一段时间的情况之一，随着大脑回路中潜在的变化稳定下来，它们会慢慢缓解
如果睡眠问题在最初几周过去很久之后还在持续，值得去和医生谈谈，而不是一直等下去——持续打鼾或者睡醒了也不解乏，可能提示存在另一种问题，比如睡眠呼吸暂停

长期记录睡眠质量——这是 Rebuild 内置的功能——能让你在一段原本可能感觉很难熬的时期里，看清这条变化的轨迹。我们免费的戒酒时间线会根据你最后一杯酒的日期，标出同样的这条变化曲线。

参考文献

Sleep Foundation. "Alcohol and Sleep." https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Mental Health Issues: Alcohol Use Disorder and Common Co-occurring Conditions." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/mental-health-issues-alcohol-use-disorder-and-common-co-occurring-conditions
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Hangovers." https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/hangovers
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Support Recovery: It's a Marathon, Not a Sprint." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/support-recovery-its-marathon-not-sprint
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns

常见问题

酒精对失眠有帮助吗？

短期来看，酒精能缩短入睡所需的时间。但从长期来看，它会打乱睡眠结构，让失眠变得更严重，而且大量饮酒可能会促使失眠的形成。不建议把它当作助眠的东西。

为什么戒酒以后，我的梦变得这么鲜明？

REM 反跳是停酒之后一种有充分记录的现象。在经常喝酒期间，大脑一直缺乏 REM 睡眠，于是它会试图用更强烈、更频繁的 REM 阶段来补偿。在戒酒早期，出现鲜明、有时令人不安的梦，是一种正常而且暂时的生理反应。

喝多少酒会打乱睡眠？

即使是适量的酒精，也可能改变睡眠的生理过程，比如缩短 REM 睡眠的时长。这种影响与剂量相关：喝得越多，打乱得就越厉害。

戒酒后多久，睡眠才能完全恢复？

与酒精相关的睡眠变化，往往要在停酒 30 天或更久以后才会恢复；对于有长期大量饮酒史的人来说，可能需要更久。最初几周通常是最难熬的——鲜明的梦和支离破碎的睡眠，是重新适应过程中正常的一部分。持续打鼾、频繁醒来，或者睡醒了也不解乏，也可能提示存在某种潜在的问题，比如睡眠呼吸暂停，值得去做个评估。