眠るために飲むこと：なぜ裏目に出るのか、代わりに何をするか
短い答え： アルコールは寝つきを早めますが、睡眠の質を損ないます。夜を細切れにし、レム睡眠を削り、跳ね返りを生んで、時間とともに不眠を悪化させます。この悪循環を断つには移行の期間が要りますが、アルコールが抜けると睡眠の質は大きく良くなると感じる人がほとんどです。
寝酒は理にかなっているように思えます。頭が張りつめていて眠りが来ない。一杯飲めば、意識が消えるまでの移り変わりが滑らかになる。狭い意味では、これは効きます。寝つきは早くなるのです。
けれど、その睡眠そのものに何が起きているかを見ると、話はまるで違ってきます。
アルコールが睡眠の構造にすること
睡眠はひとつの状態ではありません。体は段階を巡ります——浅い眠り、深い眠り、そしてレム睡眠。それぞれ役割が違います。深い眠りは体を修復します。レム睡眠は感情を処理し、記憶を固め、頭の働きを回復させます。
アルコールはこの循環を、二通りのやり方で乱します。
夜の前半、アルコールは鎮静剤として働きます。だから眠りが早く来るのです。ところが体内にアルコールがあると睡眠は細切れになります。脳が短く何度も目を覚まし、そのたびに浅い眠りへ戻され、レム睡眠が削られます。
夜の後半には、体がアルコールを分解し、跳ね返りが始まります。抑えつけられていた神経系が活性化します。眠りは浅くなり、目が覚めやすくなり、レム睡眠が埋め合わせようとします。その結果、生々しく不快な夢を見ることがよくあります。
つまり、ベッドにいる時間は長いのに、実際の休息は少なくなります。量より質の問題です。まる8時間ベッドにいても、疲れたまま目覚めることがあるのです。
科学の全体像はアルコールが睡眠を乱す仕組みで扱っています。
この習慣はどう育つのか
眠るために飲むことの根本の問題は、それが解決しようとしているまさにその状態を作り出してしまうことです。
繰り返すうちに、体が本来持っている入眠の仕組みは弱まっていきます。アルコールがその仕事をしてくれるので、そこまで働く必要がなくなるのです。時間が経つと——
- アルコールなしでは眠れなくなる
- アルコールの入眠効果が落ちる（そのため量が少しずつ増える）
- やめると、体が仕組みを立て直そうとするあいだ、強い不眠が起きる
これは断つのが難しいパターンのひとつです。やめることの短期的な代償（数週間の悪い睡眠）はすぐに来て具体的なのに、長期的な見返り（本当に良い睡眠）は遠く抽象的に感じられるからです。
やめた直後の睡眠はどうなるか
お酒を断った最初の時期には、睡眠が乱れるのがよくあることです。次のようなことが起こります。
- 疲れていても寝つけない
- 夢が生々しく、不快になる（レム睡眠の跳ね返りによるものです）
- 夜中や早朝に目が覚める
- 十分な時間眠っても、休めた感じがしない
これは離脱の作用であって、眠るのにアルコールが必要だという証拠ではありません。和らいでいきます。お酒をやめた人のほとんどが、その後の数週間から数か月にかけて睡眠の質が大きく良くなると感じます。飲んでいたころに味わったどの睡眠よりも良い、ということも少なくありません。ただし、その道のりは人によってかなり違います。
実際上の注意をひとつ。大量に、あるいは毎日飲んできたなら、やめたときに医師の判断を仰ぐべき離脱症状が出ることがあります。最初は軽くても、予測できない形で進むことがあるからです。まず医師に電話するのが正しい一手です。無料の離脱リスク・チェックは、その電話の前に自分の位置を素早く確かめる手段です。
経過の詳しい地図はアルコール離脱中の睡眠と禁酒後に睡眠がどう良くなるかにあります。
お酒なしで眠るのに実際に効くもの
部屋を涼しくする
涼しい部屋のほうが寝つきやすいと感じる人がほとんどです。だいたい摂氏18〜20度（華氏65〜68度）あたりがよく挙げられる範囲です。試せる変更の中で最も安上がりですし、もっと手のかかることの前に試す価値があります。
寝る時刻と起きる時刻をそろえる
体内時計は、光の合図と習慣に支配された身体の仕組みです。毎日同じ時刻に寝て起きること——週末も含めて——が、それを固定します。ばらつきは、他のほとんど何よりも体内時計を乱します。
寝る前の儀式
神経系には、日中の刺激から睡眠へ移るための時間が要ります。刺激の少ない30〜60分——照明を落とし、画面を見ず、本を読み、軽く体を伸ばす——が、神経系に減速の合図を送ります。
これこそ、アルコールが果たしていた役割です。アルコールを使わない儀式でも同じ役目は果たせますし、跳ね返りもありません。
頭の中の暴走を鎮める
多くの人にとって、眠るために飲むことは、実は考えるのをやめるために飲むことです。アルコールが、眠りを不可能にしている頭の中のおしゃべりを静めているのです。
寝る前に明日のやることリストを書き出す（考えを「置いてくる」）、あるいは簡単な呼吸法といった認知的なやり方は、ここに直接効きます。練習は要りますが、効きます。
メラトニン（短期間だけ）
きつい最初の数週間の橋渡しとして、低用量のメラトニンを使う人もいます。長期の解決策ではありませんし、適切な量と飲むタイミングは自己判断せず、薬剤師か医師に確認する価値があります。とくに他に何か飲んでいる場合は。
睡眠の回復を記録する
移行の時期に助けになることのひとつが記録です。Rebuild アプリで睡眠の質についてざっとメモを残すだけでも——禁酒の連続日数と並べて——数週間にわたる改善の曲線が見えてきます。最初の何晩かはきついものです。4週目には、たいてい風景がまるで違って見えます。
よくある質問
禁酒後、普通に眠れるようになるまでどれくらいかかりますか？
最初の数週間、睡眠が乱れるのはよくあることです。多くの人はその後、着実に良くなっていき、はっきりした改善はその後の数か月にかけて現れます。正直に言えば、その期間は人によって大きく違います。早い人もいれば、落ち着くまでにかなり時間がかかる人もいます。不眠が続いてすり減っているなら、待ち続けずに医師に相談する価値があります。
禁酒中に睡眠薬を使ってもいいですか？
移行の時期に多くの人が手に取るのは、低用量メラトニンのような市販のものです。処方の睡眠薬は医師と相談してください。とくに離脱が心配な場合は——離脱症状と相互作用するものがあります。ひとつの鎮静剤依存を別の鎮静剤依存に置き換えないようにしてください。
禁酒後、なぜこんなに生々しい夢を見るのですか？
就寝の直前に飲むとレム睡眠が乱れ、「レム・リバウンド」と呼ばれる現象が起きます。これは悪夢の増加と結びついています。飲むのをやめると、脳はそれまでより長くレム睡眠にとどまり、夢の声が大きくなります。ほとんどの人では、やがて落ち着きます。
寝る前の熱いお風呂は睡眠に効きますか？
効くと感じる人は多くいます。就寝の1〜2時間前の温かい入浴やシャワーは、お酒なしの睡眠へ移る時期の寝る前の習慣として、安上がりに試せることのひとつです。