お酒をやめる方法：手順ガイド
短い答え： お酒をやめることは、はっきりした決断と計画から始まります。飲む量によっては、まず医療の支えが必要になります。そのうえで、手の届く場所からお酒をなくし、飲酒欲求を日々しのぎ、飲むより飲まないほうが楽になる仕組みを作ることに尽きます。
お酒をやめると決めることは、人が下せる決断の中でもかなり大きなものです。そして内側から見ると、圧倒される感じがすることもあります。最初の一歩がどこにあるのかわからない、あるいは、この過程は大きすぎてつかみどころがない、というように。
このガイドは、それを具体的な手順に分けます。哲学でも説教でもなく、実際に役に立つ順番だけです。
ステップ1：自分がどれだけ飲んでいるかを正直に見る
計画を立てる前に、今の飲酒の正直な姿をつかんでください。裁くためではなく、何を相手にしているかを知るためです。無料のアルコール単位計算ツールは、実際に注いだ量を標準的な一杯の数に換算します。アルコール依存セルフチェックは、標準的なスクリーニング質問票を、登録なしでブラウザ上で実施できます。
毎日大量に飲む人は、やめるときに本物の身体的離脱リスクに直面します。ほとんどの日に飲む人、あるいは大量に飲む人は、いきなりやめる前に医師に相談してください——アルコールに依存している場合、急にやめることは非常に危険になりえます。脅かすためではありません。ここが、医師の判断が最も重要になる唯一の箇所だというだけです。
週末に大量に飲む、あるいはほとんどの晩にワインを一本空けるが四六時中飲んではいない、という場合はリスクの区分はより低くなります。それでも数日はしんどく感じるかもしれません。
ステップ2：自分にとって「やめる」が何を意味するかを決める
完全にやめるのか、それとも大幅に減らすのか。どちらも正当な目標ですが、必要なやり方は違います。
- 完全にやめるほうが「一杯だけ」より続けやすいことがよくあります。規則がはっきりしているからです。
- 減らすやり方は、身体依存がなければうまくいきますが、より積極的な管理が要ります。
どちらの道が合うかわからないなら、お酒を減らす方法とお酒をいきなりやめるを並べて読んでみてください。少なくとも一定期間の断酒が、自分とお酒との関係を最も澄んだ形で見せてくれる、と感じる人は多くいます。
ステップ3：やめる日を決める
具体的な日を選んで、書き留めてください。「そのうち」やめるという漠然とした意図は、最初のきつい夜をまず越えられません。
やめる日は月曜でも1月1日でなくても構いません。現実的で具体的でありさえすればいいのです。失敗するように仕組まれた勝手な期限ではなく、自分の生活に合う日を選ぶ方法はお酒をやめる日を決め、それを守る方法で説明しています。
ステップ4：手の届く場所からなくし、環境を変える
家にないお酒は、夜9時にあなたを呼べません。やめる日の前に——
- 瓶、缶、ワインをすべて片づける。
- ふだん飲んでいた場所の配置を変える。小さな変更でも、自動的なパターンを断ち切るのに役立ちます。
- 冷蔵庫に、本当に好きな飲み物を入れておく。炭酸水、いい果汁、ごほうびのように感じられるものなら何でも。
環境は、行動の仕事の多くを引き受けてくれます。それを味方にしてください。
ステップ5：引き金を予測する
あなたの場合、たいてい何が飲酒につながっているでしょうか。仕事のあとのストレス？ 日曜の午後の退屈？ 人の集まる場面？ ここを具体的にすることが大事です。漠然と気づいているだけでは守ってくれません。はっきりした計画が守ってくれるのです。
ふだん一杯に手が伸びる場面の上位3つを書き出してください。そして、代わりに何をするかを書きます。単純に聞こえるのは、実際に単純だからです。難しいのは、引き金が本当に引かれたときにそれを実行することです。
枠組み全体が必要なら、飲酒の引き金：自分の引き金を見つけて対処する方法でさらに深く扱っています。
ステップ6：最初の1週間を越える
最初の1週間は、ほとんどの人にとって心身ともにいちばんきつい時期です。体は調整し直していて、睡眠は乱れるかもしれず、飲酒欲求は波になって来ます。
役に立つこと——
- 水をたくさん飲み、規則正しく食べる。体は本当の仕事をしています。
- 少なくとも一人には、自分が何をしているか伝える。広く公表する必要はありませんが、一人に対する責任には意味があります。
- 日数を記録する。連続日数が積み上がるのを見ることは、本当にやる気になります。Rebuild のようなアプリでは進み具合をその場で見られるので、初期の努力に手ごたえが生まれます。
日ごとの詳しい様子はお酒のない最初の1週間：何が起きるかをお読みください。
ステップ7：飲酒欲求への計画を作る
飲酒欲求は強烈ですが、一時的です。どこまでも上り続けるのではなく、高まり、頂点に達し、和らぎます。そのときに感じるよりずっと短い時間で過ぎていた、と多くの人が気づきます。それを知ったからといって痛みがなくなるわけではありませんが、飲酒欲求との関係は変わります。
最も効く対処は、身体的ですぐにできるものです。冷たい水を一杯、短い散歩、誰かに電話すること。飲酒欲求を頭で考え抜こうとしても、体を動かして通り抜けるほどにはうまくいきません。
道具一式は飲酒欲求：飲みたい気持ちに負ける前に止める方法にあります。
ステップ8：もっと支えが必要かを考える
自力でお酒をやめることは可能ですし、実際そうする人はたくさんいます。ただ、支えは少ないより多いほうが、ほぼ常に良い結果を生みます。
選択肢には——
- 医師に相談する。とくに離脱が心配な場合
- 心理療法——認知行動療法や動機づけ強化療法が標準的な行動療法に含まれます
- 薬——飲酒欲求を減らせる、FDA が承認した選択肢があり、医師が処方します
- 支え合いの集まり。対面でもオンラインでも
- 進み具合と日々つながっていられる記録ツール
多くの人にとって、薬と行動療法を組み合わせたほうが、どちらか一方より良い結果になります。
これを全部使う必要はありません。ただ、こうしたものがあると知っていること——そしてうまくいかないときにひとつ足す気があること——が、本物の計画の一部です。
よくある質問
自力でお酒をやめても安全ですか？
飲む量によります。毎日大量に飲む人には、けいれん発作や振戦せん妄を含む重い離脱が起こりえます。やめる前に医師に相談してください。離脱は予測できない形で進むことがあるので、初期の症状が軽く見えても医師の判断を仰ぐ価値があります。ほどほどに飲む人や週末に大量に飲む人なら、自力でやめてもおおむね安全です。ただ、数日はしんどく感じると思っておいてください。
飲酒欲求がなくなるまでどれくらいかかりますか？
急性の飲酒欲求は、たいてい最初の2週間ほどが最も強い時期です。その後の数週間から数か月ではっきり和らいでいくと感じる人が多くいます。特定の人・場所・感情に結びついた場面ごとの飲酒欲求はもっと長く残ることがありますが、時間とともに扱いやすくなります。
前にやめようとして失敗しました。どうすれば？
何度も試すのは例外ではなく、普通のことです。挑戦のたびに、自分の引き金とどんな支えが必要かについて何かを学びます。目標は一度目で成功することではなく、やめて、やめ続けることです。支えを増やすことが、続く挑戦と続かない挑戦を分けるのが普通です。
やめることを人に伝える必要はありますか？
全員にではありません。ただ、知っている人が少なくとも一人——友人、パートナー、医師——いると、成功する確率がはっきり上がります。誰に伝え、どこまで話すかはあなたが選びます。