お酒を減らす方法：実際に続く実践的なやり方
短い答え： お酒を減らす取り組みは、漠然とした意図ではなく具体的な上限を決め、習慣を動かしている環境を変え、本物の責任の仕組みを組み込んだときに最もうまくいきます。成功する人が特に規律正しいわけではありません。飲まないほうを楽な選択にしただけです。
飲む量を減らしたい人が全員、きっぱりやめたいわけではありません。減らすことは正当な目標ですし、アルコールへの身体依存がない人なら、やり方さえ合えば達成できます。
鍵は「やり方さえ合えば」です。「もっと飲まないようにする」「もっと意識する」といったありきたりの助言は、具体性が足りないので、ほとんどの人には効きません。実際に効くものをお伝えします。
気持ちではなく、具体的な数字から始める
「飲む量を減らしたい」は願望です。「飲む日は1晩2杯まで、飲む日は週4日まで」は計画です。
具体性が大事なのは、曖昧な目標には輪郭がないからです。その場ではどんな例外も正当に思えてしまいます。はっきりした上限は、記録できる本物のものと、破れる本物のものを与えてくれます。
上限を決めるときは、今の自分とははっきり違う数字を、それでも不可能に思えるほど野心的でない範囲で選んでください。週14杯から7杯へは、意味のある前進です。14杯から1杯へは、2週目で崩れる可能性が高いでしょう。
具体的な数字のもう半分は、それをどの曜日に置くかです。英国の主席医務官は、週に何日か飲まない日を設けることをすすめる一方、飲む量は1日に集中させず3日以上に分けることを別に助言しています——この2つはよく混同されます。飲まない日では、その指針を一言一句そのまま示し、守れる曜日の選び方を扱っています。
いちばん危ない場面を特定する
ほとんどの人には、自分の飲酒の大半を占める2〜3の場面があります。たとえば——
- ストレスの多かった仕事から帰ったとき
- 金曜の夜の集まり
- 日曜の午後の退屈
- スポーツ観戦や夕食の支度
全体をまんべんなく減らすのは難しいものです。ひとつの場面で減らすほうがずっとやさしい。そこから始めてください。
自分のパターンを順を追って地図にする方法は飲酒の引き金：自分の引き金を見つけて対処する方法で説明しています。
意志の力ではなく、初期設定を変える
意志の力だけに頼るのは当てにならないやり方です。飲まないでいるためにそれに頼るほど消耗し、しんどい夜に折れる確率が上がります。
環境の設計のほうが長持ちします。
- お酒をまとめ買いしない。冷蔵庫にビールが2本しかなければ、飲むのは2本です。6本入りではありません。
- お酒を目の高さや手の届く場所に置かない。
- 習慣を、ただの「なし」ではなく具体的な代わりのもので置き換える。午後6時のライム入り炭酸水は、ワイン一杯と同じ儀式の場所を占めてくれます。
目指すのは、望む行動（飲む量を減らすこと）を最も抵抗の少ない道にすることであって、自分を絶えず律し続けることではありません。それを最も持ち運びやすい形にしたのがゼブラ・ストライピング——お酒を1杯飲んだら、次はノンアルコールを1杯——です。無料のゼブラ・ストライピング記録ツールなら、ブラウザ上のボタン2つで数えられます。
飲酒欲求には先延ばしの手を使う
飲みたい衝動が来たら、従う前に20分待ちます。必要ならタイマーをかけてください。ほとんどの飲酒欲求は頂点に達して引いていきます。その瞬間はそう感じられなくても、ずっと続く状態ではありません。
その20分のあいだに——別のものを飲む、体を動かす、誰かに電話する、部屋を変える。狙いは、「衝動」から「飲む」への自動的な連鎖を断ち切ることです。
これは訓練できる技術です。最初の何回かはきついものです。10回目には、飲酒欲求には天井があると気づくでしょう。
実際に飲んでいる量を記録する
今どれだけ飲んでいるかは、簡単に少なく見積もってしまいます。家で注ぐ「ワイン一杯」は、標準的な一杯の1.5〜2杯分であることがよくあります。ワインの標準的な一杯は5オンス（約150ml）しかないからです。店でのビール数杯も、気づくより早く積み上がります。
何かを変えようとする前に、まず2週間飲んだ量を正確に記録し、そのあとで飲みすぎた夜を血中アルコール濃度計算ツールにかけて、その晩に実際何が起きていたかを見てください。これだけで行動が変わることもあります。数えるという行為が、無視しにくい形でパターンを見せてくれるからです。
Rebuild のようなツールを使うと、面倒な作業にせずに飲酒を記録し、時間をかけて自分のパターンを見ることができます。
目標を誰かに伝える
他人に対する責任は——たった一人でも——目標をこっそり取り下げることをずっと難しくします。減らそうとしていることを人に伝えるのが定番の助言になっているのは、まさにそのためです。公に宣言する必要はありません。自分が何をしようとしているかを知っていて、うまくいっていないと打ち明けたら気づいてくれる人が、一人いればいいのです。
目標が完全に自分だけのものでなくなると、何かが変わります。「減らすことにした」より「減らすとパートナーに伝えた」のほうが、はがれにくいのです。
減らすことが正しい目標ではないとき
アルコールへの身体的・心理的な依存が大きい人にとって、減らすことは——ときにはるかに——難しくなります。もし——
- 自分で決めた上限で止められないことが、ほぼ毎回ある
- 不安、ストレス、睡眠に対処する主な手段として飲んでいる
- 飲んでいないときもお酒のことをよく考えている
……のであれば、少なくとも一定期間の断酒のほうが、より澄んだ土台になるかもしれません。それは失敗ではありません。自分が何を相手にしているかについての、役に立つ情報です。
大きく変える前に、安全上の注意をひとつ。しばらく飲まずにいるとふるえ、汗、吐き気、不安が出るなら、それは身体依存を指しています。その状況での離脱は医学的に重くなりえます。これは一人ではなく、医師と一緒に立てる計画です。
そちらへ進むと決めたなら、やめる過程の全体をお酒をやめる方法で扱っています。
よくある質問
お酒を減らすのに最も効果的な方法は何ですか？
週あたりの具体的な上限を決めること、家でお酒に手が届きにくくすること、いちばん危ない飲酒の場面を特定すること。この3つが最も効くてこです。具体的な制約のない漠然とした意図は、めったにうまくいきません。
減らすのと完全にやめるのは、どちらがいいですか？
身体依存のない人にとって、減らすことは実現できる目標です。毎日大量に飲む人には、規則がはっきりするぶん、完全にやめるほうが続けやすいことがよくあります。減らそうと何度も試してうまくいかないなら、それは真剣に受け止める価値のある情報です。
飲酒の習慣を断つのにどれくらいかかりますか？
変化を続けていれば、習慣のループは数週間で動き始めます。ただ、場面に結びついた引き金——金曜の夜、ストレスの多い仕事の日——は、配線をつなぎ直すのにもっとかかります。お酒との関係がはっきり落ち着くのは2〜3か月あたり、という人が多いようです。
誰にも言わずに減らせますか？
試すことはできますが、少なくとも一人が知っていると、目標をこっそり交渉し直すことがずっと難しくなります。自分だけの目標は、自分を言いくるめて手放しやすいのです。全員に話す必要はありません。自分にとって大事な一人だけで十分です。