毎晩のワインをやめる方法
短い答え： 毎晩のワインは、最もよくある、そして最も動かしにくい飲酒習慣のひとつです。日々の儀式に深く埋め込まれているからです。断つには、酒を取り除くだけでなく儀式そのものを置き換えること、そして体がその報酬を期待しなくなるまで2週間ほど与えることが必要です。
夜のワインには、他の飲み方にはない独特の文化的な正当さがあります。一日をほどくこと、夕食を作ること、大人の洗練と結びついています。「毎晩ワインを一本空ける」は「毎晩ビールを6本空ける」とはずいぶん違って聞こえます——中のアルコールの量はだいたい同じなのに。
その文化的な枠づけのせいで、この習慣を正直に見つめるのは難しくなります。そして、大事な何かを失うように感じずに手放すことも難しくなります。
大事な何かを失うわけではありません。実際に何を変えているのかをお伝えします。
毎晩のワインがやめにくい理由
難しさの主な原因はワインではありません。習慣の構造です。
体は毎晩同じ時間に、一定量のアルコールを受け取ってきました。そしてその合図をめぐって期待を組み上げています——グラス、注ぐ動作、腰を下ろすこと、香り。酒をめぐる儀式は、酒そのものと切り離せません。
だから、何年も続いた習慣に対して「今夜は飲まないと決めればいい」がめったにうまくいかないのです。合図が発火し、期待が起動し、報酬への引っぱりが本物の強さで来ます。
うまくいくやり方は、アルコールを取り除くだけでなく、儀式を設計し直すことです。
ステップ1：注いでいる量を正直に見る
ワインの標準的な一杯は5オンス、およそ150mlです。家で注ぐ量はたいてい7〜9オンス（約200〜270ml）、グラスが大きければもっとです。家での「ワイン一杯」は、標準的な一杯の1.5〜2杯分であることがよくあります。
毎晩ワインを「2杯」飲んでいるなら、実際には標準的な一杯の3〜4杯分を摂っているかもしれません。ここを正直に見ることは大事です。量を裁くためではなく、自分の体が何に適応してきたのか、やめたときにどれくらいの離脱が起きうるのかを知るためです。無料のアルコール単位計算ツールは、実際に注いだ量を標準的な一杯や英国ユニットに換算してくれるので、出発点が推測ではなく数字になります。
ステップ2：引き金の連鎖に割り込む
ワインの習慣は、たいてい決まった引き金の連なりに貼りついています。たとえば、帰宅する → 着替える → 冷蔵庫を開ける → ワインを注ぐ。あるいは、夕食ができる → 食卓につく → グラスに手が伸びる。
自分の連なりを特定してください。そのうえで、どの環を、何によって断つのかを決めます。
最も強力な割り込みは、たいてい環境です。家にワインを置かないこと。注ぐものがなければ、連鎖は完結できません。とくに最初の1〜2週間は、一日の終わりに疲れた頭で意志の力に頼るより、手の届く場所からなくすほうがずっと効きます。
ステップ3：酒だけでなく儀式を置き換える
儀式は、心理的に本物の仕事をしています。何かを注ぎ、腰を下ろし、一日から切り替えるという行為には、本当に価値があります。変えたいのは中身の物質であって、儀式そのものではありません。
自分が本当に飲みたいと思うものを見つけてください。炭酸水でもいいのですが、退屈だと感じるなら、儀式の場所を持ちこたえてはくれません。ノンアルコールワインやボタニカル飲料はここ数年で大きく良くなりました。同じグラスに良質のノンアルコールワインを注げば、心理的な仕事のほとんどが果たされると感じる人もいます。
値段の幅ごとの選択肢は本当に頼む価値のあるノンアルコール飲料にあります。
ステップ4：体の適応を見込んでおく
何年も毎晩ワインを飲んできたなら、体は変化に気づきます。最初の1週間にはこんなことがよくあります。
- 夜になると落ち着かない、いらいらする
- いつも飲んでいた時間に軽い不安が来る
- 眠りが乱れる（たいていは一時的です——眠るために飲むことをご覧ください）
- ふだん注いでいた時刻ちょうどに来る飲酒欲求
これらは本物で、予想されることです。あなたの神経系が調整し直しているしるしであって、生きるのにワインが必要だという証拠ではありません。ほとんどの人では、最初の1〜2週間ではっきり和らぎます。
毎晩の飲酒が長いあいだ大量だったなら、知っておく価値があります。アルコール離脱は医学的に重くなりうるうえ、前もって予測するのが難しいものです。やめる前に医師と短く話しておくほうが安全です。
ステップ5：きつい夜のための計画を持つ
他よりきつい夜があります。ストレスの多かった日、人の集まり、最初の何回かの金曜日。そうした瞬間が来る前に、具体的な計画を持っておきましょう。
- 代わりに何を飲むか
- 飲酒欲求が強いとき、何をするか
- 誰に電話するか、メッセージを送るか
あらかじめ答えを決めておけば、飲酒欲求の影響下で判断せずに済みます。Rebuild アプリは、最初のきつい数週間を通して連続日数を記録するのに役立ちます。夜がつらいとき、日数が積み上がっていくのを見ることは、手に取れる報酬になります。
習慣が消えたと感じるまでどれくらいか
抑えのきかない引っぱりが和らぐのを2〜3週目に感じる人が多くいます。場面に結びついた飲酒欲求——夜に、料理に、あの椅子に結ばれたもの——はもう少し時間がかかり、自動的でなくなるまでにおそらく4〜6週間です。
2か月あたりになると、夜の過ごし方が本当に別のものに置き換わり、かつての引っぱりが薄くなっていることに気づくのはよくあることです。
よくある質問
毎晩のワインは、どれくらいから飲みすぎですか？
健康指針は一般に女性は1日1杯、男性は2杯までとしていますが、世界保健機関はどんな形の飲酒にもリスクがないとは言えないと述べています。ワイン一本はおよそ標準的な一杯の5杯分です。「毎晩ワインを一杯」という習慣のほとんどは、家で注いだ量を正直に数えると、1杯という目安を超えています。
毎晩のワインをやめるのは身体的に危険ですか？
量が少なめの人なら、やめても危険というより不快な程度で済むのが普通です。ただリスクは飲む量とその習慣の長さとともに高くなり、外から見て予測できるとも限りません。ほとんどの晩に一本かそれ以上飲んでいるなら、いきなりやめる前に医師に確認し、支えのある形で進めてください。
ワインの代わりに何を飲めばいいですか？
何が合うかは人によります。よく選ばれるのは、柑橘を入れた炭酸水、ノンアルコールワイン、コンブチャ、少し凝ったソーダ、ハーブティーなど。目指すのは、我慢の代用品ではなく、ごほうびのように感じられるものを見つけることです。そのためには少し試す必要があるかもしれません。
毎晩のワインをやめると痩せますか？
時間をかけて、おそらく痩せます。英国 NHS は12%のワイン175mlのグラス1杯を最大158キロカロリーとしており、一本ならおよそ600〜700キロカロリーになります。これを毎日の習慣から取り除けば、意味のあるカロリー収支の差が生まれます。体重の面で何が起きるかは禁酒が体重に与える影響で扱っています。