Результаты Dry January: что на самом деле происходит с телом
Коротко: месяц без алкоголя даёт измеримые улучшения инсулинорезистентности, давления, печёночных ферментов и факторов роста, связанных с раком, — это задокументировано в исследовании 94 человек, которые пили умеренно или много и месяц не пили совсем. Участники также обычно пьют меньше в следующие месяцы. Вес меняется по-настоящему, но скромно.
Dry January — больше чем модное поветрие. Это перезагрузка длиной в месяц, за которой стоят реально измеренные результаты. Вот что показывают исследования — и чего они не показывают.
Ваше тело на день 31
Исследования месяца без алкоголя
Лучшие данные дало проспективное исследование под руководством Гаутама Мехты в Институте здоровья печени и пищеварения UCL: в нём 94 человека месяц не пили, а 47 человек из контрольной группы продолжали пить. У не пивших инсулинорезистентность снизилась на 25.9%, систолическое давление — на 6.6%, диастолическое — на 6.3%, вес — на 1.5%, гамма-ГТ — на 28.6%, АЛТ — на 14.5%, а два фактора роста, связанных с раком, резко упали: VEGF — на 41.8%, EGF — на 73.9%. В контрольной группе ни по одному показателю значимых изменений не было.
Обзорное исследование кампаний с месяцем трезвости приходит к тому же выводу: месяц без алкоголя приводил к снижению давления, снижению уровня циркулирующих факторов роста, связанных с раком, снижению инсулинорезистентности и уменьшению веса.
Две цифры, которые широко ходят по интернету, — «жир в печени снижается на 15%» и «глюкоза в крови снижается на 16%», — не взяты из этой рецензируемой работы, поэтому мы их здесь не повторяем. Проверенные цифры выше впечатляют и без них.
Неделя 1: привыкание
Первая неделя самая тяжёлая. Симптомы абстиненции — головная боль, усталость, плохой сон, тревога, раздражительность, тяга — встречаются часто, и обычно они начинаются через 6–24 часа после последней порции и достигают пика через 24–72 часа.
О безопасности: Dry January обычно берут на себя люди, которые пьют в компании умеренно или много, и для них эта неделя скорее неприятна, чем опасна. Но если вы пьёте много или каждый день, бросать пить резко может быть очень опасно — прежде чем пытаться остановиться, обратитесь за медицинской помощью. Абстиненция может быстро стать опасной для жизни, и челлендж с датой начала — не повод пропустить этот шаг.
Сон часто нарушен, потому что быстрый сон (REM) восстанавливается с избытком после того, как алкоголь его подавлял. Энергия скачет. Именно на этой неделе больше всего людей сдаются. Статья о первой неделе без алкоголя подробно разбирает этот этап.
Неделя 2: начинаются заметные изменения
Ко второй неделе дискомфорт первой в основном проходит. Изменения, которые начинают проявляться, можно увидеть и почувствовать.
Лицо выглядит менее отёкшим. Одежда сидит лучше. Сон заметно лучше восстанавливает. Энергия ровнее. Туман в голове, который был частью вашего обычного состояния — и который вы, возможно, до конца не замечали, пока он не начал рассеиваться, — начинает уходить.
Печёночные ферменты заметно идут вниз — АСТ и АЛТ приходят в норму примерно за 2–4 недели без алкоголя, так что вторая неделя приходится на середину этой кривой.
Неделя 3: набирается разгон
На третьей неделе месяц без алкоголя начинает ощущаться не как испытание, а как смена того, кем вы себя считаете. Привычка не пить в компании становится отработаннее, а ясность ума часто заметно лучше — рабочая память, как выяснилось, приходит к уровню контрольной группы к 3-й неделе без алкоголя.
Тяга обычно приходит реже, и от неё легче отмахнуться. Сон может ещё не наладиться; восстановление в первые 30 дней ограничено, так что терпение здесь вполне оправдано.
Многие на третьей неделе начинают удивляться, зачем они столько пили, — и это значимый сдвиг в мышлении.
Неделя 4: картина становится полной
Последняя неделя Dry January — это когда накопленные за три недели восстановления результаты складываются во что-то по-настоящему преображающее.
К четвёртой неделе:
Сон часто лучше, хотя и не восстановлен полностью. Исследования находят ограниченное восстановление нарушений сна в первые 30 дней без алкоголя, так что если вы больше всего надеялись именно на это изменение, дайте ему больше месяца.
Кожа выходит из периода в 2–4 недели, в течение которого после отказа сохраняется потеря воды через кожный барьер, вызванная алкоголем, поэтому на четвёртой неделе она часто выглядит лучше, чем на второй.
Вес немного снизился — измеренная цифра в среднем 1.5%, около килограмма для человека весом 80 кг.
Ясность ума и настроение улучшились. Месяц приходится на период 4–8 недель, когда нейроповеденческие функции улучшаются сильнее всего, а быстрее всего восстанавливаются речевые навыки.
Здоровье печени заметно продвинулось. Жировая болезнь печени, вызванная алкоголем, проходит за несколько недель без алкоголя, а ферменты, измеренные у не пивших, существенно снизились — гамма-ГТ на 28.6% и АЛТ на 14.5%.
Обмен веществ — самый впечатляющий и самый незаметный результат. Инсулинорезистентность у не пивших снизилась за месяц на 25.9%.
Как Dry January влияет на выпивку после января
Одна из самых интересных находок исследований: люди, которые выдержали месяц без алкоголя, не просто возвращаются к прежним привычкам. Через шесть месяцев у тех, кто дошёл до конца, было меньше дней с выпивкой в неделю, меньше порций в день с выпивкой, реже случаи опьянения, а баллы AUDIT-C снизились с 8.89 в начале до 6.72 через шесть месяцев.
Честно стоит отметить: участники, которые не выдержали месяц, тоже улучшили показатели, но чаще сообщали, что стали чаще напиваться, чем те, кто справился. Похоже, дойти до конца важно.
Участники также часто сообщали о субъективных улучшениях — лучший сон в 40.5–56% случаев в разных исследованиях, снижение веса примерно у 38%, больше энергии у 52% и лучшее общее самочувствие у 35.3–50%.
Как отслеживать Dry January в Rebuild
Dry January проще, когда вы видите свой прогресс в реальном времени. Rebuild считает ваши трезвые дни и отмечает вехи, так что когда на 12-й день тяжело, вы видите, сколько уже прошли. А те, кто выдержал месяц, через шесть месяцев выглядят лучше тех, кто остановился на полпути, поэтому каждый день действительно на счету. Наш бесплатный трекер 30 дней без алкоголя ведёт такой же месяц в браузере, если вы хотите начать не 1 января, а в другой день.
Если до января далеко, тот же челлендж проходит осенью: бесплатный Трекер Sober October ведёт сетку из 31 дня с датами, а статья Sober October или Dry January сравнивает эти два месяца.
Что после Dry January?
Если Dry January что-то в вас зажёг — понимание, что без алкоголя вам лучше, любопытство, что даст трезвость дальше, — то отметка в 3 месяца — это когда более глубокие перемены становятся неоспоримыми. Некоторые, начав с Dry January, через год обнаруживают, что этот месяц открыл им то, чего они не ожидали найти.
Другие предпочитают не продлевать месяц, а повторить его, и очевидный второй приходится на полгода позже под другим названием. Статья Sober October или Dry January сопоставляет две кампании — те же 31 день, другой месяц, другое давление вокруг.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли Dry January что-то меняет?
Да, и это измерено, а не предположено. У не пивших за месяц: инсулинорезистентность ниже на 25.9%, систолическое давление — на 6.6%, гамма-ГТ — на 28.6%, VEGF — на 41.8%, EGF — на 73.9%, вес — на 1.5%, а в контрольной группе значимых изменений нет. Участники также пьют меньше через шесть месяцев.
Сколько можно похудеть за Dry January?
Немного — в среднем 1.5% в исследовании людей, которые пили умеренно или много, — примерно килограмм для человека весом 80 кг. Около 38% участников кампаний с месяцем без алкоголя сообщают о снижении веса. Если ваша единственная цель — вес, то изменения обмена веществ — куда более ценный приз.
Трудно ли выдержать Dry January?
Первая неделя самая тяжёлая. После неё большинству становится всё легче: физические симптомы проходят, складываются новые привычки. Инструмент для отслеживания и поддержка близких заметно повышают шансы дойти до конца.
Что пить вместо алкоголя во время Dry January?
Популярные варианты — газированная вода с цитрусовыми, безалкогольные аналоги крепких напитков, комбуча, травяные чаи, безалкогольное пиво или вино. Если под рукой есть интересные безалкогольные напитки, в компании проще, и рука реже тянется к алкоголю по привычке.