Dry January: как его пройти (и правда дойти до конца)
Коротко: чтобы пройти Dry January, подготовьтесь до первого дня (уберите алкоголь из дома, продумайте встречи), держите наготове любимый безалкогольный напиток, отмечайте прогресс каждый день и помните, что цель — все 31 день, а не идеальность. Подготовка — вот что отличает тех, кто доходит до конца, от тех, кто сдувается.
Каждый январь огромное число людей решает на месяц отказаться от алкоголя. Большинство начинают с хорошими намерениями. Заметная часть сдувается ко вторым выходным. Разница между тем, чтобы дойти до конца, и тем, чтобы бросить, — не в силе воли, а в подготовке.
Вот как пройти Dry January так, чтобы это действительно удержалось.
Почему Dry January работает (когда работает)
Чёткий челлендж с ограниченным сроком психологически проще, чем «я пью поменьше» или «я бросаю». Вы точно знаете, когда он заканчивается. Вы видите финишную черту. Неопределённость, из-за которой умеренность в целом так трудна, исчезает.
Исследования это подтверждают. Обзорное исследование данных о Dry January показало, что после месяца участники говорили о лучшем сне и концентрации и что участвовавшие продолжали пить меньше при повторных опросах до шести месяцев спустя, — причём яснее всего изменения были у тех, кто прошёл весь месяц. Отдельное исследование месяца без алкоголя, опубликованное в BMJ Open, измерило физическую сторону у людей, пивших больше рекомендованного, и через четыре недели нашло более низкое давление, лучшую инсулинорезистентность, лучшие печёночные пробы и небольшое снижение веса. Сам месяц становится перезагрузкой — новой точкой отсчёта того, каково это — пить меньше.
До 1 января: подготовьтесь
Для многих первая неделя самая трудная. Подготовка вас от этого защищает.
Уберите алкоголь из дома. Алкоголь, мимо которого не нужно проходить, вы не нальёте себе на автомате. Отдайте его, уберите с глаз долой или допейте до начала месяца.
Скажите кому-нибудь. Не обязательно объявлять всему миру, но если сказать одному-двум людям, появляется ответственность. А ещё лучше — найдите того, кто пройдёт это вместе с вами.
Продумайте первые выходные. Первый вечер пятницы или субботы — главное раннее испытание. Знайте, чем займётесь, ещё до того, как он наступит. План провести вечер не в баре или план, что вы будете пить, если окажетесь в баре, убирает необходимость решать в моменте.
Заполните холодильник. У желания выпить часто есть физическая сторона — тело чего-то хочет. Если хорошие альтернативы уже под рукой (газированная вода, безалкогольные напитки, сок, чай), это желание можно утолить чем-то другим.
Чего ожидать неделя за неделей
Неделя 1: для многих это самый трудный отрезок. Тело привыкает. Вы можете чувствовать себя более усталым, чем обычно, немного раздражаться или замечать, что привычные способы расслабиться будто недоступны. Тяга обычно острее всего в ситуациях, где вы привыкли пить: счастливые часы в баре, вечер пятницы, готовка ужина. Переждите её: тяга обычно достигает пика и затем спадает, а не растёт бесконечно, и стандартный совет — оставить полчаса между желанием и любым решением. Таймер тяги создан именно для этого промежутка.
Неделя 2: многие говорят, что стали лучше спать, хотя измеряемый сон восстанавливается медленнее: у людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, проблемы со сном в первые 30 дней восстанавливаются лишь частично. Многие по утрам чувствуют себя заметно бодрее. Триггеры привычки никуда не делись, но с ними становится легче справляться.
Неделя 3: часто именно тогда люди входят в ритм. Новизна челленджа проходит, но проходит и трудность. Тело привыкло. Встречи с людьми даются легче. Вы можете заметить, что кожа выглядит иначе, аппетит изменился или тревоги стало меньше.
Неделя 4: финишная прямая. Многим последняя неделя даётся неожиданно легко: финиш виден, и самочувствие по-настоящему хорошее. Некоторые в этот момент понимают, что хотят продолжать и после 31 января.
Как справляться со встречами и компаниями
Давление выпить в компании — самая частая причина, по которой люди раньше времени бросают Dry January. Несколько подходов, которые помогают.
Держите свой напиток наготове. Если вы приходите на вечеринку или в бар с планом, что будете держать в руке, — газированную воду с лаймом, безалкогольное пиво, безалкогольный коктейль, — одним решением меньше. Когда рука занята, вопросов задают меньше.
Подготовьте короткий ответ. «У меня Dry January» понятно всем, не требует оправданий и обычно вызывает «молодец». Больше объяснений не нужно.
Знайте, как уйти. Если в ситуации некомфортно, вы вправе уйти раньше обычного. Вы не обязаны четыре часа стискивать зубы на вечеринке, только чтобы доказать, что можете.
Подробнее — в нашей статье о том, как ходить на вечеринки трезвым.
Отслеживайте прогресс
Одно из самых мотивирующих действий — следить за своей серией. Когда вы видите «18 дней» в приложении Rebuild — или в бесплатном Трекере Dry January, который ведёт месяц в браузере и печатает бумажный календарь, если вам удобнее повесить его на холодильник, — 19-й день хочется сберечь. Можно отмечать вехи, записывать самочувствие и смотреть, как польза копится в реальном времени. То, что измеряется, сохраняет смысл.
Если случился срыв
Одна порция не отменяет Dry January. Если вы выпили и чувствуете, что потерпели неудачу, — это не так, если только вы не позволите этой мысли стать поводом всё бросить. Отнеситесь к этому как к информации (что стало триггером? что бы вы сделали иначе?) и продолжайте.
До конца Dry January доходят не те, кому ни разу не хотелось выпить. А те, кто решил, что цель стоит того, чтобы продолжать, несмотря на трудные моменты.
Что бывает после 31 января
Некоторые в феврале пьют умеренно, но уже с новым пониманием. Некоторые продолжают и обнаруживают, что им нравится жизнь без алкоголя. Некоторые постепенно возвращаются к старым привычкам, но помнят, что месяц без выпивки возможен, — и это важно, когда в следующий раз они захотят попробовать.
Что бы ни было дальше, пройденный Dry January даёт вам кое-что настоящее: доказательство того, что ваши отношения с алкоголем — это то, что вы действительно можете выбирать.
Часто задаваемые вопросы
Портит ли один срыв весь Dry January?
Нет. Челлендж заканчивает не одна порция, а отказ от него. Если вы выпили, признайте это, разберитесь, что стало триггером, и продолжайте. 30-дневный перерыв с одним срывом всё равно невероятно ценен.
Безопасен ли Dry January для всех?
Для большинства — да. Если вы пьёте очень много или каждый день, резкий отказ может вызвать симптомы абстиненции, которые обычно начинаются через 6–24 часа и могут стать серьёзной медицинской проблемой. В этом случае поговорите с врачом о том, как безопасно сделать перерыв, вместо того чтобы резко бросать самостоятельно, — это практический шаг, а не откат. Проверка риска абстиненции задаёт те вопросы, которые врач задал бы первыми.
Что, если я и так не пью в январе?
Dry January полезнее всего тем, кто пьёт регулярно. Если вы пьёте редко, можно попробовать другой эксперимент — например, Sober October, если в праздничный сезон вы обычно пьёте больше. Разница между Sober October и Dry January — в основном в месяце вокруг, а не в правилах.
Похудею ли я за Dry January?
Возможно. Алкоголь калориен — около 7 калорий на грамм, почти как грамм жира, и до 158 калорий в стандартном бокале вина крепостью 12% объёмом 175 мл, — так что, убрав его, вы меняете арифметику. Многие замечают изменения веса, но они зависят от того, чем вы заменяете выпивку, и от питания в целом.