Dry January: 하는 법(그리고 끝까지 가는 법)

짧은 답: Dry January를 해내려면 첫날 전에 준비하고(집에서 술을 치우고 술자리를 미리 계획하고), 늘 손이 가는 무알코올 음료를 준비해 두고, 매일 진전을 기록하고, 목표가 완벽함이 아니라 31일 전부라는 것을 기억하세요. 끝까지 가는 사람과 흐지부지되는 사람을 가르는 것은 준비입니다.

해마다 1월이면 아주 많은 사람이 한 달 동안 술을 쉬기로 합니다. 대부분 좋은 마음으로 시작합니다. 그중 적지 않은 수가 둘째 주말쯤 흐지부지됩니다. 완주와 중단을 가르는 것은 의지가 아니라 준비입니다.

Dry January를 정말로 지켜 내는 방법을 정리했습니다.

Dry January가 통할 때, 통하는 이유

기간이 정해진 분명한 도전은 "줄여 보겠다"거나 "끊겠다"보다 심리적으로 쉽습니다. 언제 끝나는지 정확히 압니다. 결승선이 보입니다. 일반적인 절주를 그토록 어렵게 만드는 모호함이 사라집니다.

연구도 이를 뒷받침합니다. Dry January의 근거를 정리한 고찰은 참가자들이 한 달 뒤 수면과 집중력이 좋아졌다고 보고했으며, 참가한 사람들이 6개월 뒤 추적에서도 여전히 덜 마시고 있었고 한 달을 완주한 사람에게서 변화가 가장 뚜렷했다고 밝혔습니다. 별개로 BMJ Open에 실린 한 달 금주 연구는 권고 기준보다 많이 마시는 사람들의 몸을 측정해, 4주 뒤 혈압이 낮아지고 인슐린 저항성이 좋아지고 간 기능 검사 결과가 나아지고 체중이 조금 줄었다고 확인했습니다. 그 한 달 자체가 초기화이자, 덜 마시는 삶이 어떤 느낌인지에 대한 새로운 기준점을 만듭니다.

1월 1일 전에: 준비하기

대부분의 사람이 첫 주에 그만둡니다. 준비가 그것으로부터 지켜 줍니다.

집을 정리하세요. 지나칠 일이 없는 술은 반사적으로 따르게 되지 않는 술입니다. 남에게 주거나, 눈에 띄지 않는 곳에 넣어 두거나, 달이 시작되기 전에 비우세요.

누군가에게 말하세요. 온 세상에 알릴 필요는 없지만, 한두 사람에게 말하면 책임감이 생깁니다. 함께할 사람을 찾으면 더 좋습니다.

첫 주말을 계획하세요. 첫 금요일이나 토요일 밤이 가장 큰 초기 시험대입니다. 그날이 오기 전에 무엇을 할지 정해 두세요. 술집이 아닌 곳에 있을 계획이든, 술집에 있게 될 때 무엇을 마실지에 대한 계획이든, 그 순간의 결정을 없애 줍니다.

냉장고를 채우세요. 마시고 싶은 충동에는 몸의 요소가 있는 경우가 많습니다. 몸이 무언가를 원하는 것입니다. 좋은 대안(탄산수, 무알코올 음료, 주스, 차)을 준비해 두면 그 충동을 다른 것으로 채울 수 있습니다.

주별로 무엇을 예상하면 되나

1주차: 많은 사람에게 가장 힘든 구간입니다. 몸이 적응하는 중입니다. 평소보다 피곤하거나 약간 예민할 수 있고, 늘 쓰던 긴장 푸는 방법이 사라진 것처럼 느껴질 수 있습니다. 갈망은 습관적으로 마시던 상황에서 가장 날카롭습니다. 퇴근 후, 금요일 저녁, 저녁을 만들 때 같은 순간입니다. 흘려보내세요. 갈망은 끝없이 커지기보다 정점을 찍고 잦아드는 쪽이며, 표준적인 조언은 충동과 결정 사이에 30분을 두라는 것입니다. 갈망 타이머가 바로 그 틈을 위해 만들어졌습니다.

2주차: 대개 잠이 좋아지기 시작합니다. 술이 REM 주기를 흔들지 않으니 몸이 더 깊이 처리합니다. 아침에 뚜렷하게 또렷해졌다고 느끼는 사람이 많습니다. 습관의 계기는 여전히 있지만 넘기기가 쉬워집니다.

3주차: 여기서 자기 리듬을 찾는 경우가 많습니다. 도전의 새로움은 사라지지만 어려움도 함께 사라집니다. 몸이 적응했습니다. 술자리가 더 다룰 만해집니다. 피부가 달라 보이거나, 식욕이 바뀌었거나, 불안이 줄었다는 것을 알아차릴 수 있습니다.

4주차: 마지막 구간입니다. 마지막 주가 놀랄 만큼 쉽다고 느끼는 사람이 많습니다. 결승선이 보이고 실제로 몸이 좋기 때문입니다. 이 시점에서 1월 31일 이후에도 계속하고 싶다는 것을 깨닫는 사람도 있습니다.

술자리 넘기기

술자리의 압박은 사람들이 Dry January를 일찍 접는 가장 흔한 이유입니다. 도움이 되는 방법 몇 가지입니다.

마실 것을 미리 정해 두세요. 파티나 술집에 들어갈 때 손에 무엇을 들지(라임을 넣은 탄산수, 무알코올 맥주, 목테일) 정해 두면 결정할 지점이 사라집니다. 손에 무언가 들려 있으면 묻는 사람이 줄어듭니다.

짧은 답을 준비하세요. "Dry January 하는 중이에요"는 누구나 알아듣고, 변명이 필요 없으며, 대개 "잘하네"라는 반응을 받습니다. 그 이상의 설명은 필요 없습니다.

나갈 길을 알아 두세요. 자리가 불편하게 느껴지면 평소보다 일찍 나가도 됩니다. 할 수 있다는 것을 증명하려고 네 시간짜리 파티를 이 악물고 버틸 의무는 없습니다.

술 없이 모임에 가는 법을 다룬 글에서 더 읽어 보세요.

진전을 기록하기

가장 힘이 되는 일 중 하나는 연속 기록을 남기는 것입니다. Rebuild 앱에서 "18일"을 보는 것, 또는 브라우저에서 한 달을 세어 주고 냉장고에 붙일 종이 달력으로 인쇄할 수도 있는 무료 Dry January 트래커에서 그것을 보는 일은 19일째를 지킬 만한 것으로 만들어 줍니다. 마일스톤을 기록하고, 지금 기분을 적고, 효과가 쌓이는 것을 실시간으로 볼 수 있습니다. 측정되는 것은 의미를 잃지 않습니다.

한 번 마셨다면

한 잔이 Dry January를 끝내지는 않습니다. 한 잔을 마시고 실패했다는 기분이 들어도 실패한 것이 아닙니다. 그 생각을 그만둘 핑계로 삼지만 않는다면요. 정보로 다루세요(무엇이 계기였나? 다음에는 무엇을 달리하겠나?). 그리고 계속 가세요.

Dry January를 끝내는 사람은 한 번도 술 생각이 나지 않은 사람이 아닙니다. 힘든 순간에도 그 목표를 이어 갈 만하다고 정한 사람입니다.

1월 31일 이후에는

새로운 자각을 안고 2월에 적당히 마시는 사람도 있습니다. 계속 이어 가다가 술 없는 삶이 좋다는 것을 알게 되는 사람도 있습니다. 예전 습관으로 돌아가지만 술 없는 한 달이 가능하다는 것을 기억하는 사람도 있습니다. 다음에 다시 해 보고 싶을 때 그 기억이 힘이 됩니다.

이후에 무엇이 오든, Dry January를 끝내면 진짜인 것 하나를 얻습니다. 술과의 관계를 스스로 고를 수 있다는 증거입니다.

자주 묻는 질문

한 번 마시면 Dry January가 망가지나요?

아닙니다. 한 잔이 도전을 끝내는 것이 아니라 포기하는 것이 끝냅니다. 마셨다면 그것을 인정하고, 무엇이 계기였는지 찾고, 계속하세요. 실수 한 번이 있는 30일의 휴식도 여전히 대단히 값집니다.

Dry January가 누구에게나 안전한가요?

대부분의 사람에게는 그렇습니다. 아주 많이 마시거나 매일 마신다면 갑자기 끊는 것이 보통 6~24시간 안에 시작되어 의학적으로 심각해질 수 있는 금단 증상을 부를 수 있습니다. 그런 경우에는 혼자 단번에 끊는 대신 어떻게 안전하게 쉴지 의사와 상담하세요. 후퇴가 아니라 실용적인 한 단계입니다. 금단 위험도 체크는 임상의가 먼저 물을 질문들을 그대로 묻습니다.

어차피 1월에 술을 안 마시는데요?

Dry January는 규칙적으로 마시는 사람에게 가장 쓸모가 있습니다. 술을 거의 마시지 않는다면 다른 실험이 나을 수 있습니다. 연말에 술자리가 더 많은 편이라면 Sober October 같은 것입니다. Sober October와 Dry January의 차이는 규칙보다 그 달을 둘러싼 상황에 있습니다.

Dry January 동안 살이 빠지나요?

그럴 수 있습니다. 술은 열량이 높습니다. 1g당 약 7칼로리로 지방 1g에 거의 맞먹고, 표준 잔 와인 한 잔에 최대 158칼로리가 들어 있습니다. 그것을 빼면 계산이 달라집니다. 체중의 변화를 느끼는 사람이 많지만, 술 대신 무엇을 먹는지와 전반적인 식습관에 따라 다릅니다.