Dry January: cách thực hiện (và thực sự hoàn thành)
Trả lời nhanh: Để thành công với Dry January, hãy chuẩn bị trước ngày đầu tiên (dọn rượu khỏi nhà, lên kế hoạch cho các dịp giao lưu), có sẵn một đồ uống không cồn quen thuộc, theo dõi tiến trình mỗi ngày, và nhớ rằng mục tiêu là trọn 31 ngày — không phải sự hoàn hảo. Chuẩn bị là điều phân biệt việc hoàn thành với việc bỏ dở giữa chừng.
Mỗi tháng 1, rất nhiều người quyết định nghỉ uống một tháng. Phần lớn bắt đầu với ý định tốt. Một số lượng đáng kể bỏ cuộc trước cuối tuần thứ hai. Khác biệt giữa hoàn thành và bỏ dở không nằm ở ý chí — mà ở sự chuẩn bị.
Đây là cách làm Dry January để nó thực sự bền.
Vì sao Dry January hiệu quả (khi nó hiệu quả)
Một thử thách rõ ràng, có giới hạn thời gian dễ hơn về mặt tâm lý so với “tôi đang uống bớt” hay “tôi đang bỏ rượu”. Bạn biết chính xác khi nào nó kết thúc. Bạn nhìn thấy vạch đích. Sự mơ hồ khiến việc uống điều độ nói chung trở nên khó khăn được loại bỏ.
Nghiên cứu ủng hộ điều này. Một bài tổng quan phạm vi về bằng chứng Dry January cho thấy người tham gia báo cáo ngủ ngon hơn và tập trung tốt hơn sau tháng đó, và những người tham gia vẫn uống ít hơn ở các lần theo dõi đến sáu tháng sau — với thay đổi rõ nhất ở những người hoàn thành trọn tháng. Một nghiên cứu riêng về một tháng nghỉ rượu, đăng trên BMJ Open, đo phần thể chất ở những người uống vượt khuyến nghị và ghi nhận huyết áp thấp hơn, kháng insulin cải thiện, các xét nghiệm chức năng gan tốt hơn và cân nặng giảm nhẹ sau bốn tuần. Chính tháng đó tạo ra một lần làm mới, một điểm tham chiếu mới cho cảm giác uống ít hơn là thế nào.
Trước ngày 1 tháng 1: chuẩn bị
Với nhiều người, tuần đầu tiên là khó nhất. Chuẩn bị sẽ bảo vệ bạn khỏi điều đó.
Dọn nhà. Rượu mà bạn không phải đi ngang qua là rượu bạn sẽ không rót theo phản xạ. Hãy cho đi, cất khuất tầm mắt, hoặc uống hết trước khi tháng bắt đầu.
Nói với ai đó. Bạn không cần thông báo với cả thế giới, nhưng nói với một hai người sẽ tạo ra trách nhiệm. Tốt hơn nữa, hãy tìm một người làm cùng bạn.
Lên kế hoạch cho cuối tuần đầu tiên. Tối thứ Sáu hay thứ Bảy đầu tiên là thử thách lớn nhất lúc đầu. Hãy biết mình sẽ làm gì trước khi nó đến. Một kế hoạch ở một nơi không phải quán bar, hoặc một kế hoạch sẽ uống gì nếu bạn ở đó, sẽ loại bỏ việc phải quyết định ngay tại chỗ.
Đầy tủ lạnh. Cơn thèm uống thường có một phần thể chất — cơ thể bạn muốn một thứ gì đó. Có sẵn những lựa chọn thay thế ngon (nước có ga, đồ uống không cồn, nước ép, trà) nghĩa là bạn có thể thỏa mãn cơn thèm đó bằng thứ khác.
Những gì cần biết theo từng tuần
Tuần 1: Với nhiều người, đây là quãng khó nhất. Cơ thể bạn đang điều chỉnh. Bạn có thể thấy mệt hơn thường lệ, hơi cáu kỉnh, hoặc nhận ra những cách thư giãn quen thuộc của mình không còn nữa. Cơn thèm thường gắt nhất trong những tình huống bạn quen uống — giờ khuyến mãi ở quán, tối thứ Sáu, lúc nấu bữa tối. Hãy vượt qua cơn thèm: cơn thèm thường dâng lên đến đỉnh rồi rút đi chứ không tăng mãi, và lời khuyên chuẩn là để nửa giờ giữa cơn thèm và bất kỳ quyết định nào — Hẹn giờ vượt cơn thèm được làm ra đúng cho khoảng trống đó.
Tuần 2: Nhiều người nói họ ngủ ngon hơn, dù giấc ngủ đo được hồi phục chậm hơn — ở người bị rối loạn sử dụng rượu, các vấn đề giấc ngủ chỉ hồi phục một phần trong 30 ngày đầu. Nhiều người thấy tỉnh táo hơn rõ rệt vào buổi sáng. Các yếu tố kích hoạt thói quen vẫn còn đó, nhưng chúng dễ xử lý hơn.
Tuần 3: Đây thường là lúc người ta vào nhịp. Sự mới lạ của thử thách phai đi nhưng độ khó cũng vậy. Cơ thể bạn đã thích nghi. Các dịp giao lưu thấy dễ xoay xở hơn. Bạn có thể nhận thấy làn da trông khác, khẩu vị đã thay đổi, hoặc lo âu đã giảm.
Tuần 4: Bạn đang ở chặng về đích. Nhiều người thấy tuần cuối dễ bất ngờ — vạch đích đã ở trước mắt, và họ thấy thực sự khỏe. Một số người nhận ra lúc này rằng họ muốn tiếp tục sau ngày 31 tháng 1.
Xử lý các dịp giao lưu
Áp lực uống khi giao lưu là lý do phổ biến nhất khiến người ta bỏ Dry January sớm. Vài cách giúp ích:
Có sẵn đồ uống của mình. Bước vào một bữa tiệc hay quán bar với kế hoạch sẵn về thứ mình sẽ cầm — nước có ga với chanh, một lon bia không cồn, một ly mocktail — sẽ loại bỏ một lần phải quyết định. Khi tay bạn đang cầm một thứ gì đó, ít người hỏi han hơn.
Chuẩn bị một câu trả lời ngắn. “Mình đang làm Dry January” là câu ai cũng hiểu, không cần biện minh, và thường nhận lại một câu “hay đấy”. Bạn không cần giải thích gì thêm.
Biết đường rút. Nếu một tình huống thấy không thoải mái, bạn được phép về sớm hơn thường lệ. Bạn không có nghĩa vụ phải gồng mình qua một bữa tiệc bốn tiếng chỉ để chứng minh mình làm được.
Đọc thêm trong hướng dẫn về đi tiệc mà không uống rượu.
Theo dõi tiến trình
Một trong những điều tạo động lực nhất bạn có thể làm là theo dõi chuỗi ngày của mình. Nhìn thấy “18 ngày” trên ứng dụng Rebuild — hoặc trên công cụ miễn phí Theo dõi Dry January, chạy cả tháng trong trình duyệt và in ra lịch giấy nếu bạn muốn dán lên tủ lạnh — khiến ngày thứ 19 đáng được giữ gìn. Bạn có thể ghi lại các cột mốc, ghi chú cảm giác của mình, và nhìn các lợi ích tích lũy theo thời gian thực. Điều gì được đo lường thì vẫn giữ được ý nghĩa.
Nếu bạn vấp ngã
Một ly không chấm dứt Dry January. Nếu bạn uống một ly và thấy như mình đã hỏng hết, thì không phải vậy — trừ khi bạn để ý nghĩ đó thành cái cớ để dừng lại. Hãy coi đó là thông tin (điều gì đã kích hoạt nó? lần sau bạn sẽ làm khác thế nào?) và tiếp tục.
Những người hoàn thành Dry January không phải là những người chưa từng muốn uống. Họ là những người quyết định rằng mục tiêu đáng để tiếp tục dù có những lúc khó khăn.
Điều gì xảy ra sau ngày 31 tháng 1
Một số người uống điều độ trong tháng 2 với nhận thức mới. Một số tiếp tục và phát hiện ra họ yêu cuộc sống không rượu. Một số trôi dần về thói quen cũ nhưng nhớ rằng một tháng không uống là có thể — điều đó quan trọng vào lần tới họ muốn thử.
Dù sau đó ra sao, hoàn thành Dry January cho bạn một điều có thật: bằng chứng rằng mối quan hệ của bạn với rượu là thứ bạn thực sự có thể lựa chọn.
Câu hỏi thường gặp
Một lần vấp ngã có làm hỏng Dry January không?
Không. Một ly không chấm dứt thử thách — bỏ cuộc mới làm vậy. Nếu bạn uống, hãy thừa nhận, tìm hiểu điều gì đã kích hoạt nó, và tiếp tục. Một đợt nghỉ 30 ngày với một lần vấp ngã vẫn có giá trị rất lớn.
Dry January có an toàn với tất cả mọi người không?
Với phần lớn mọi người, có. Nếu bạn uống rất nhiều hoặc uống hằng ngày, ngừng đột ngột có thể gây ra triệu chứng cai rượu thường bắt đầu trong vòng 6 đến 24 giờ và có thể trở nên nghiêm trọng về mặt y tế. Trong trường hợp đó, hãy trao đổi với bác sĩ về cách nghỉ một cách an toàn thay vì tự bỏ đột ngột — đó là một bước thiết thực, không phải một bước thụt lùi. Công cụ Kiểm tra nguy cơ khi cai rượu hỏi những câu mà bác sĩ sẽ hỏi trước tiên.
Nếu tháng 1 tôi vốn đã không uống thì sao?
Dry January hữu ích nhất với những người uống thường xuyên. Nếu bạn hiếm khi uống, bạn có thể thử một thử nghiệm khác — như Sober October nếu mùa lễ thường khiến bạn uống nhiều hơn. Khác biệt giữa Sober October và Dry January chủ yếu nằm ở tháng bao quanh chứ không phải ở luật chơi.
Tôi có giảm cân trong Dry January không?
Có thể. Rượu chứa nhiều calo — khoảng 7 calo mỗi gam, gần bằng một gam chất béo, với tới 158 calo trong một ly vang 12% tiêu chuẩn 175ml — nên bỏ nó đi làm thay đổi phép tính. Nhiều người nhận thấy cân nặng thay đổi, nhưng mức độ khác nhau tùy vào thứ bạn thay cho việc uống và thói quen ăn uống nói chung.