Ngày không uống rượu: hướng dẫn thực sự nói gì và cách chọn ngày của bạn

Trả lời nhanh: Ngày không uống rượu đúng như tên gọi — một ngày trong tuần không có chút rượu nào, được chọn từ trước. Các Giám đốc Y tế (Chief Medical Officers) của Anh khuyên nên có vài ngày không uống rượu mỗi tuần như một cách để uống ít đi, và khuyên riêng một điều khác: chia lượng rượu bạn uống ra ba ngày trở lên thay vì dồn vào ít ngày. Đó là hai lời khuyên khác nhau, và người ta nhầm lẫn chúng liên tục.

Ngày không uống rượu là ý tưởng hữu ích một cách lặng lẽ nhất trong cả bộ công cụ uống ít đi, và cũng là ý tưởng bị trích dẫn sai nhiều nhất. Trang này trình bày nguyên văn hướng dẫn chính thức nói gì, bằng chứng đằng sau nó ủng hộ điều gì và không ủng hộ điều gì, và cách thực sự chọn ngày để bạn giữ được chúng.

Hướng dẫn của Anh thực sự nói gì

Hướng dẫn uống rượu nguy cơ thấp của các Giám đốc Y tế Anh đưa ra ba nhận định về việc uống thường xuyên. Đây là lời của chính họ:

NHS nói lại cùng hướng dẫn đó bằng lời dễ hiểu hơn trên trang về đơn vị cồn: nam và nữ đều được khuyên không uống quá 14 đơn vị mỗi tuần một cách thường xuyên, chia lượng đó ra ba ngày trở lên, và — nếu bạn muốn uống ít đi — có vài ngày không uống rượu mỗi tuần. Trang về cách uống ít đi của NHS liệt kê đúng bước này là một trong tám mẹo thực tế: hãy nghỉ: có vài ngày không uống rượu mỗi tuần.

Sự nhầm lẫn “ba ngày không uống rượu”

Bạn sẽ thấy hướng dẫn này bị trích thành “NHS khuyên ba ngày không uống rượu mỗi tuần”. Không phải vậy, và sự khác biệt này có ý nghĩa.

“Chia đều lượng rượu ra 3 ngày trở lên” nói về cách bạn phân bổ lượng rượu bạn có uống. Lời khuyên này nhắm tới những người dồn 14 đơn vị vào một hoặc hai buổi, và lý do được nêu thẳng trong hướng dẫn: nhóm chuyên gia kết luận rằng có bằng chứng rõ ràng là uống nhiều, dù chỉ trong một số ít ngày, cũng làm tăng nguy cơ cho sức khỏe, nên họ khuyên chia ra thay vì dồn lại. Với một người uống 14 đơn vị trong hai tối, “ba ngày trở lên” nghĩa là nhiều dịp uống hơn, chứ không phải ít hơn.

“Vài ngày không uống rượu mỗi tuần” là một lời khuyên riêng, dành cụ thể cho những người muốn giảm tổng lượng. Nó không đi kèm con số nào. Chữ “vài” ở đây có dụng ý thật — hướng dẫn cố tình không nói ba, hay bốn, vì bằng chứng không có ngưỡng nào để chỉ vào.

Cả hai có thể cùng đúng: hãy chia đều những gì bạn uống, và nếu bạn muốn uống ít hơn, hãy nghỉ vài ngày. Nhưng trích lời khuyên thứ nhất như thể đó là lời khuyên thứ hai chính là cách “ba ngày không uống rượu” trở thành một quy tắc mà chẳng ai thực sự viết ra.

Cùng một ý tưởng theo cách nói của Mỹ

Cụm từ “ngày không uống rượu” (drink-free days) là của Anh — Public Health England đã xây một ứng dụng NHS miễn phí quanh nó, và cụm từ này bám rễ. Hướng dẫn của Mỹ nói cùng một điều mà không gắn nhãn. Trang Rethinking Drinking của NIAAA, trong phần mẹo uống ít đi, viết thế này: hãy quyết định mỗi tuần bạn muốn uống mấy ngày và mỗi ngày đó bạn sẽ uống bao nhiêu ly. Nên có một số ngày bạn không uống.

Câu đó có hai điều hữu ích. Ngày đi trước, lượng đi sau — bạn quyết định hình dạng của tuần, rồi mới lấp vào. Và “một số ngày bạn không uống” được đưa ra như một phần của việc đặt mục tiêu chứ không phải một ngưỡng sức khỏe, đúng với vị trí mà bằng chứng ủng hộ.

Một lưu ý khi quy đổi: một ly tiêu chuẩn (ở Mỹ là 14 g cồn nguyên chất; ở Việt Nam, Bộ Y tế tính một đơn vị cồn là 10 g) chứa 14 gam cồn nguyên chất, trong khi một đơn vị của Anh chứa 8 gam. Con số 14 đơn vị vào khoảng sáu ly tiêu chuẩn của Mỹ mỗi tuần, không phải mười bốn. Công cụ Tính đơn vị cồn của chúng tôi quy đổi giữa hai hệ để bạn không vô tình so sánh hai thang đo khác nhau.

Bằng chứng ủng hộ điều gì, và không ủng hộ điều gì

Đây là phạm vi trung thực của nhận định này.

Điều hướng dẫn nói rằng bằng chứng cho thấy: Có bằng chứng rằng có vài ngày không uống rượu mỗi tuần có thể giúp những người muốn uống ít hơn. Đó là câu của chính các Giám đốc Y tế, và là một nhận định khiêm tốn — ngày không uống rượu được mô tả như một kỹ thuật giúp người ta giảm lượng uống, chứ không phải một biện pháp sức khỏe có đường cong liều–đáp ứng riêng.

Điều chưa được xác lập: rằng một số ngày nghỉ cụ thể nào đó mang lại lợi ích sức khỏe cụ thể. Không có thử nghiệm nào xác lập ba ngày tốt hơn hai ngày, hay thứ Ba tốt hơn Chủ nhật. Hướng dẫn sức khỏe được xây quanh tổng lượng mỗi tuần và quanh việc tránh những lần uống nhiều. Ngày nghỉ là con đường dẫn tới tổng lượng thấp hơn, và tổng lượng mới là thứ mà các mô hình nguy cơ thực sự theo dõi.

Điều bằng chứng liên quan gợi ý: những khoảng nghỉ rượu có kế hoạch làm thay đổi việc uống về sau. Nghiên cứu về thử thách Dry January của de Visser và cộng sự tại Đại học Sussex, được Alcohol Change UK tóm tắt, cho thấy sáu tháng sau, người tham gia có điểm AUDIT thấp hơn và tự tin hơn khi từ chối rượu, và không có hiện tượng “tháng Hai uống bù” như lời đồn dự đoán. Đó là một tháng, không phải một ngày thứ Ba, và các nghiên cứu theo dõi những người tự nguyện tham gia thử thách — nhưng đó là bằng chứng được ghi nhận kỹ gần nhất cho thấy một khoảng nghỉ có chủ đích tạo ra điều gì đó lâu bền.

Vậy: ngày không uống rượu là một kỹ thuật thực tế được ủng hộ rộng rãi, với nền bằng chứng khiêm tốn và được nêu trung thực. Đó là lý do tốt để dùng nó, và là lý do tồi để coi con số như điều thiêng liêng.

Cách chọn ngày của bạn

Việc chọn ngày là nơi cách này thành công hay lặng lẽ thất bại.

Bắt đầu từ tuần bạn đang có

Trước khi quyết định bất cứ điều gì, hãy ghi lại một tuần bình thường. Bạn thực sự uống vào những ngày nào, và mỗi ngày bao nhiêu? Phần lớn mọi người thấy tuần của mình không đều như họ tưởng — hai tối uống nhiều, ba tối uống ít, và vài ngày vốn đã không uống. Có thể bạn gần mục tiêu hơn bạn nghĩ, và bạn sẽ chọn dựa trên dữ liệu thật chứ không phải hình ảnh bạn tự vẽ về mình.

Lấy những ngày dễ trước

Bản năng là bỏ ngày khó nhất để chứng minh điều gì đó. Hãy làm ngược lại. Bắt đầu từ những ngày mà rượu ít gắn với việc gì nhất — một thứ Hai phải dậy sớm, một ngày bạn đi tập, một ngày chẳng có hoạt động xã giao nào. Một ngày không uống rượu mà không cần chiến đấu vẫn là một ngày không uống rượu, và ba ngày dễ tốt hơn một ngày anh hùng bị bỏ dở vào tuần thứ ba.

Hai ngày liền nhau, nếu được

Nếu bạn có thể giữ hai ngày liên tiếp, hãy chọn như vậy. Lý do mang tính thực tế chứ không phải lâm sàng: một ngày nghỉ đơn lẻ vẫn nằm trong cùng một nhịp, còn hai ngày liền nhau phá vỡ phần tự động — lần rót rượu xảy ra chỉ vì trời đã tối và giờ đó thì vẫn thế. Hãy coi đây là một chiến thuật đáng thử, không phải một phát hiện; chưa ai làm thử nghiệm này.

Gọi tên các ngày trước khi tuần bắt đầu

“Tuần này mình sẽ nghỉ vài ngày” gần như chắc chắn thành không ngày nào. “Thứ Hai, thứ Ba và thứ Năm” là một kế hoạch. Hãy viết chúng ra ở chỗ bạn sẽ nhìn thấy — lịch, điện thoại, cửa tủ lạnh — vào Chủ nhật, trước khi tuần mới kịp có ý kiến. Phiên bản của NIAAA cho cùng chỉ dẫn này là quyết định ngày và lượng như một mục tiêu, từ trước, bằng văn bản.

Đếm trước khi chia

Không cách nào trong số này hiệu quả nếu dựa trên ước lượng. Một “ly rượu vang” ở nhà thường là hai ly tiêu chuẩn, và một ly gin rót hào phóng ở nhà bạn bè có thể là ba. Nếu bạn chia 14 đơn vị ra bốn ngày nhưng mỗi lần rót lại lớn hơn bạn nghĩ tới một nửa, phép tính sẽ không bao giờ khớp — và điều trông như một vấn đề kỷ luật thực ra là một vấn đề đo lường.

Hãy đưa những đồ uống quen thuộc của bạn qua công cụ Tính đơn vị cồn một lần và ghi lại con số thật cho ba hoặc bốn loại bạn thực sự uống. Việc này mất năm phút và sửa được cả bài tập.

Làm gì vào những ngày bạn có uống

Ngày không uống rượu chỉ là một nửa của tuần. Nửa kia là chuyện xảy ra vào những ngày có uống, và chẳng có lợi gì khi nghỉ thứ Hai rồi dồn số ly của thứ Hai sang thứ Sáu — đó chính là việc dồn lại mà hướng dẫn cảnh báo rõ.

Kỹ thuật đáng tin nhất cho những ngày có uống là kỹ thuật mà cả NHS lẫn các Giám đốc Y tế khuyên cho từng dịp uống: uống xen kẽ. Một ly có cồn, rồi một ly không cồn. Công cụ miễn phí Theo dõi uống xen kẽ (zebra striping) của chúng tôi được xây đúng quanh kiểu đó — hai nút bấm, bấm dần khi bạn uống, ngay trong trình duyệt. Phiên bản dài hơn nằm trong các hướng dẫn của chúng tôi về cách uống ít đi và uống có ý thức.

Biết trước ngày nào là ngày nào cũng giúp ích. Một ngày không uống rượu rơi đúng vào buổi tối bạn luôn gặp bạn bè ở quán bar thì không phải ngày không uống rượu, mà là một bài kiểm tra. Bài viết của chúng tôi về nhận diện yếu tố kích thích là một giờ đọc đáng giá nếu cùng một ngày cứ đổ vỡ mãi.

Khi một ngày không uống rượu thấy khó, đó là thông tin

Có người nghỉ một ngày thứ Ba mà hầu như không để ý. Có người lại thấy buổi tối hôm đó đem tới bồn chồn, ngủ kém, đổ mồ hôi, cáu kỉnh, hoặc một mức bận tâm khiến chính họ ngạc nhiên.

Sự khác biệt đó đáng để chú ý, mà không kèm theo phán xét nào. Một ngày không có rượu mà thấy khó chịu về thể chất — chứ không chỉ hơi phiền — gợi ý rằng cơ thể đã thích nghi với một nguồn cung đều đặn. Đó là một thực tế sinh lý về mức độ tiếp xúc, không phải một lời nhận xét về con người bạn. Bài viết của chúng tôi về cách dung nạp rượu hình thành nói về cơ chế này, và bài uống rượu vùng xám nói về khoảng giữa “ổn” và “có vấn đề”, nơi phần lớn những câu hỏi này thực sự nằm.

Có hai việc nên làm với thông tin đó. Công cụ Trắc nghiệm: tôi có nghiện rượu không? đi theo cấu trúc của bảng câu hỏi sàng lọc AUDIT của WHO và cho bạn một mức kết quả để mang tới bác sĩ. Và nếu sự khó chịu bao gồm run, đổ mồ hôi, buồn nôn hoặc tim đập nhanh, hãy xem công cụ Kiểm tra nguy cơ khi cai rượu trước khi bạn lên kế hoạch giảm thêm.

Một điểm an toàn, nói thẳng: nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, ngày không uống rượu không phải là chỗ để bắt đầu. NIAAA cảnh báo rằng khi một người đã uống nhiều trong thời gian dài đột ngột dừng lại, cơ thể có thể rơi vào một quá trình cai rượu đau đớn, thậm chí có thể đe dọa tính mạng — và khuyên tìm trợ giúp y tế để lên kế hoạch giảm an toàn. Hướng dẫn của các Giám đốc Y tế cũng nói như vậy: những người uống rất nhiều, có khả năng gặp hội chứng cai rượu, được khuyên nên hỏi ý kiến y tế trước khi ngừng uống. Bác sĩ trước, kế hoạch sau.

Khi ngày không uống rượu là công cụ sai

Cách này hợp với những người uống đều đặn, vừa phải, theo thói quen — ly mỗi tối đã thành hai ly, những tuần tự lấp đầy mà chưa bao giờ có một quyết định nào. Đó là một phần lớn những người đọc trang này.

Nó ít hợp hơn với các tình huống khác. Nếu việc uống của bạn dồn vào những buổi uống nhiều thỉnh thoảng mới có, thì phần lớn các ngày của bạn vốn đã không uống, và con số không phải là đòn bẩy — những buổi uống mới là đòn bẩy. Nếu bạn đã thử một tuần có lịch nhiều lần mà không giữ được, NIAAA nói thẳng rằng bỏ hẳn được khuyên mạnh mẽ cho những người đã thử uống ít đi nhưng không giữ được trong giới hạn họ tự đặt. Đó không phải lời phán xét về những lần bạn đã thử. Đó là tín hiệu cho thấy một mục tiêu khác có thể dễ hơn mục tiêu bạn đang cố giữ — trang của chúng tôi về uống điều độ hay bỏ hẳn trình bày điều gì dự báo thành công cho mỗi hướng.

Đôi khi phiên bản gọn nhất của một ngày không uống rượu là cả một chuỗi ngày như thế. Công cụ Theo dõi Dry July và Thử thách 30 ngày không rượu đều chạy trong trình duyệt, bắt đầu khi bạn bảo chúng bắt đầu, và ghi nhận một ngày có uống một cách trung thực thay vì xóa sạch cả tháng — vì một tuần mà hai trong ba ngày bạn giữ được vẫn là một tuần hơn trước hai ngày, và đó mới là con số đáng giữ.

Tài liệu tham khảo

GOV.UK, Department of Health and Social Care. "UK Chief Medical Officers' Low Risk Drinking Guidelines." https://www.gov.uk/government/publications/alcohol-consumption-advice-on-low-risk-drinking
NHS. "Calculating alcohol units." https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/calculating-alcohol-units/
NHS. "Tips on cutting down on alcohol." https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/tips-on-cutting-down-alcohol/
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking. "Tips to Try." https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/thinking-about-change/tips-try
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking. "To Cut Down or to Quit." https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/thinking-about-change/cut-down-or-quit
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "What is a standard drink?" https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
Alcohol Change UK. "The evidence behind the Dry January challenge: benefits and long-term impact." https://alcoholchange.org.uk/help-and-support/managing-your-drinking/dry-january/about-dry-january/the-evidence-behind-the-dry-january-challenge-benefits-and-long-term-impact

Câu hỏi thường gặp

Mỗi tuần tôi nên có mấy ngày không uống rượu?

Hướng dẫn của Anh nói “vài ngày” và cố tình không chọn một con số, vì không có bằng chứng nào xác lập một ngưỡng cụ thể. Con số “3 ngày trở lên” riêng biệt kia nói về việc chia đều lượng uống, không phải về ngày nghỉ. Trên thực tế, hãy bắt đầu với những ngày vốn đã dễ và thêm từng ngày một — hai ngày giữ được lâu dài tốt hơn bốn ngày bị bỏ dở.

NHS có khuyên ba ngày không uống rượu mỗi tuần không?

Không hẳn, và đó là một lỗi trích dẫn phổ biến. Hướng dẫn khuyên chia đều lượng uống ra ba ngày trở lên nếu bạn thường uống tới 14 đơn vị mỗi tuần, và nói riêng rằng có vài ngày không uống rượu mỗi tuần là một cách tốt để uống ít đi. Đó là hai chỉ dẫn khác nhau, và chỉ chỉ dẫn thứ hai nói về những ngày không có rượu.

Ngày không uống rượu có thực sự làm giảm tổng lượng tôi uống không?

Có thể, và đó chính là nhận định mà hướng dẫn đưa ra: có bằng chứng rằng những ngày không uống rượu giúp những người muốn uống ít hơn. Điều cần lưu ý là ngày nghỉ chỉ làm giảm tổng lượng nếu việc uống không dời sang ngày khác. Nghỉ thứ Hai rồi cộng số ly của thứ Hai vào thứ Sáu sẽ dồn tuần của bạn lại, điều mà chính hướng dẫn đó cảnh báo.

Tôi nên chọn những ngày nào?

Hãy bắt đầu với những ngày mà rượu ít liên quan tới mọi việc nhất — một ngày phải dậy sớm, một ngày tập luyện, một buổi tối không có hoạt động xã giao nào. Hai ngày liên tiếp giúp phá thói quen uống tự động buổi tối nhiều hơn hai ngày cách xa nhau. Hãy gọi tên những ngày cụ thể trước khi tuần bắt đầu, thay vì nhắm tới “vài ngày”.

Nếu ngày nào tôi cũng uống, dừng một ngày có an toàn không?

Với phần lớn người uống vừa phải, có. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, thì không — cả NIAAA lẫn các Giám đốc Y tế Anh đều khuyên nên hỏi ý kiến y tế trước khi ngừng, vì hội chứng cai rượu ở người uống nhiều có thể nguy hiểm. Run, đổ mồ hôi, buồn nôn hoặc tim đập nhanh vào một ngày không có rượu nghĩa là hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi giảm thêm.