Дни без алкоголя: что на самом деле говорят рекомендации и как выбрать свои
Коротко: день без алкоголя — это ровно то, что сказано в названии: день недели, в который вы не пьёте, выбранный заранее. Главные врачи Великобритании (Chief Medical Officers) советуют «несколько дней без алкоголя каждую неделю» как способ пить меньше, а отдельно советуют распределять выпитое на три дня или больше, а не собирать его в один-два вечера. Это два разных совета, и их постоянно путают.
Дни без алкоголя — самая незаметно полезная идея во всём наборе приёмов, чтобы пить меньше, и при этом самая искажённая в пересказах. Здесь собрано, что официальные рекомендации говорят слово в слово, что стоящие за ними данные подтверждают, а что нет, и как выбрать свои дни так, чтобы они держались.
Что на самом деле говорят британские рекомендации
Рекомендации главных врачей Великобритании по употреблению алкоголя с низким риском содержат три утверждения о регулярном употреблении. Вот они их собственными словами:
- Чтобы риски для здоровья от алкоголя оставались низкими, безопаснее всего на регулярной основе не пить больше 14 единиц в неделю.
- Если вы регулярно выпиваете до 14 единиц в неделю, лучше распределить их равномерно на 3 дня или больше. Если у вас один или два эпизода тяжёлого употребления в неделю, вы повышаете риск смерти от хронических болезней, а также от несчастных случаев и травм.
- Если вы хотите пить меньше, хороший способ добиться этого — несколько дней без алкоголя каждую неделю.
NHS повторяет те же рекомендации более простым языком на своей странице о единицах: мужчинам и женщинам советуют на регулярной основе не пить больше 14 единиц в неделю, распределять это количество на три дня или больше и — если хочется пить меньше — оставлять несколько дней без алкоголя каждую неделю. На странице о том, как пить меньше, тот же шаг стоит среди восьми практических советов: «сделайте перерыв: несколько дней без алкоголя каждую неделю».
Путаница с «тремя днями без алкоголя»
Эти рекомендации часто пересказывают так: «NHS советует три дня без алкоголя в неделю». Это не так, и разница важна.
«Распределяйте выпитое равномерно на 3 дня или больше» — это о том, как распределить тот алкоголь, который вы всё-таки пьёте. Совет обращён к тем, кто укладывает 14 единиц в один-два вечера, и причина прямо названа в рекомендациях: экспертная группа пришла к выводу, что есть ясные данные: тяжёлое употребление даже в небольшое число дней повышает риски для здоровья, поэтому она рекомендовала распределять, а не концентрировать. Для человека, который выпивает 14 единиц за два вечера, «три дня или больше» означает больше поводов выпить, а не меньше.
«Несколько дней без алкоголя каждую неделю» — отдельный совет, обращённый именно к тем, кто хочет сократить общее количество. Числа в нём нет. Слово «несколько» здесь стоит не случайно: рекомендации сознательно не называют ни три, ни четыре дня, потому что в данных нет порога, на который можно было бы указать.
Оба совета могут действовать одновременно: распределяйте то, что пьёте, а если хотите пить меньше — берите дни без алкоголя. Но когда первый выдают за второй, так и появляется правило «трёх дней без алкоголя», которого никто на самом деле не писал.
Та же идея в американских терминах
Выражение «drink-free days» — британское: Public Health England построила вокруг него бесплатное приложение NHS, и оно прижилось. Американские рекомендации говорят то же самое без громкого названия. Программа NIAAA Rethinking Drinking в советах о том, как пить меньше, формулирует так: решите, сколько дней в неделю вы хотите пить и сколько порций выпьете в эти дни. Хорошо, если будут дни, когда вы не пьёте.
В этой фразе две полезные вещи. Сначала дни, потом количество: вы определяете форму недели, а затем заполняете её. И «дни, когда вы не пьёте» предлагаются как часть постановки цели, а не как порог для здоровья — ровно тот статус, который подтверждают данные.
Одно замечание о единицах: американская стандартная порция содержит 14 граммов чистого спирта (в России одна порция — 10 г), а британская единица (unit) — 8 граммов. 14 британских единиц — это примерно шесть американских стандартных порций в неделю, а не четырнадцать. Наш Калькулятор стандартных порций переводит одно в другое, чтобы вы случайно не сравнивали разные шкалы.
Что подтверждают данные, а что нет
Вот честные границы этого утверждения.
Что, по словам рекомендаций, показывают данные: Есть данные, что несколько дней без алкоголя каждую неделю помогают людям, которые хотят пить меньше. Это собственная формулировка главных врачей, и утверждение скромное: дни без алкоголя описаны как приём, который помогает сократить употребление, а не как медицинское вмешательство со своей кривой «доза — эффект».
Что не установлено: что какое-то конкретное число дней без алкоголя даёт определённую пользу для здоровья. Нет исследования, которое показало бы, что три дня лучше двух или что вторник лучше воскресенья. Рекомендации по здоровью построены вокруг общего количества за неделю и вокруг того, чтобы избегать тяжёлых разовых эпизодов. Дни без алкоголя — путь к меньшему общему количеству, а именно общее количество и учитывают модели риска.
На что указывают смежные данные: запланированные перерывы в алкоголе меняют то, как человек пьёт потом. Исследования акции Dry January, которые провели де Виссер и коллеги из Университета Сассекса, в изложении Alcohol Change UK, показали, что через шесть месяцев у участников были ниже баллы по AUDIT и выше уверенность в том, что они могут отказаться от выпивки, и что обещанного мифом «запойного февраля» не случилось. Это месяц, а не один вторник, и в исследования попали люди, которые сами вызвались участвовать, — но это самые близкие хорошо задокументированные данные о том, что намеренный перерыв даёт стойкий эффект.
Итак, дни без алкоголя — хорошо одобренный практический приём со скромной и честно описанной доказательной базой. Это хорошая причина им пользоваться и плохая причина считать число священным.
Как выбрать свои дни
Именно на выборе всё либо получается, либо тихо разваливается.
Начните с той недели, которая у вас уже есть
Прежде чем что-то решать, запишите обычную неделю. В какие дни вы на самом деле пьёте и сколько в каждый из них? Большинство обнаруживает, что неделя менее однородна, чем казалось: два тяжёлых вечера, три лёгких и пара дней, которые и так были без алкоголя. Возможно, вы ближе к цели, чем думали, и выбирать будете по реальным данным, а не по представлению о себе.
Сначала лёгкие дни
Хочется отказаться от самого трудного дня, чтобы что-то себе доказать. Сделайте наоборот. Начните с дней, в которых алкоголь меньше всего к чему-то привязан: понедельник с ранним подъёмом, день тренировки, день без встреч. День без алкоголя, который не потребовал борьбы, — всё равно день без алкоголя, и три лёгких дня лучше одного героического, брошенного к третьей неделе.
Два подряд, если получится
Если можете выдержать два дня подряд — берите их. Причина практическая, а не клиническая: один день без алкоголя остаётся внутри прежнего ритма, а два подряд ломают автоматическую часть — тот бокал, который наливается просто потому, что наступил вечер и в этот час так заведено. Считайте это приёмом, который стоит попробовать, а не научным выводом: такого исследования никто не проводил.
Назовите их до начала недели
«На этой неделе я сделаю пару дней без алкоголя» почти всегда превращается в ноль дней. «Понедельник, вторник и четверг» — это план. Запишите их там, где будете видеть, — в календаре, в телефоне, на холодильнике — в воскресенье, пока у недели ещё нет своего мнения. У NIAAA та же инструкция: заранее и письменно определить дни и количество как цель.
Сначала посчитайте, потом распределяйте
На глаз ничего из этого не работает. «Бокал вина» дома часто оказывается двумя стандартными порциями, а щедрый джин в гостях — тремя. Если вы распределяете 14 единиц на четыре дня, а каждая порция в полтора раза больше, чем вам кажется, арифметика никогда не сойдётся — и то, что выглядит проблемой дисциплины, на деле проблема измерения.
Один раз пропустите свои обычные напитки через Калькулятор стандартных порций и запишите реальные цифры для трёх-четырёх напитков, которые вы на самом деле пьёте. Это займёт пять минут и исправит всё упражнение.
Что делать в дни, когда вы пьёте
Дни без алкоголя — только половина недели. Вторая половина — это то, что происходит в дни, когда вы пьёте, и нет никакой пользы в том, чтобы не пить в понедельник и перенести понедельничные порции на пятницу: это та самая концентрация, о которой рекомендации прямо предупреждают.
Самый надёжный приём для таких дней — тот, который NHS и главные врачи советуют для отдельного вечера: чередуйте. Один алкогольный напиток, потом один безалкогольный. Наш бесплатный Трекер «зебры»: чередуйте напитки построен ровно вокруг этой схемы: две кнопки, которые вы нажимаете по ходу вечера, прямо в браузере. Подробнее — в наших руководствах о том, как пить меньше, и об осознанном употреблении.
Полезно также заранее знать, какой день какой. День без алкоголя, который выпадает на вечер, когда вы всегда встречаетесь с друзьями в баре, — это не день без алкоголя, а испытание. Если один и тот же день раз за разом срывается, стоит потратить час на нашу статью о том, как распознать свои триггеры.
Если день без алкоголя даётся тяжело, это информация
Одни берут выходной от алкоголя во вторник и почти этого не замечают. Другие обнаруживают, что в тот же вечер приходят беспокойство, плохой сон, потливость, раздражительность или такая поглощённость мыслями о выпивке, которая их удивляет.
На эту разницу стоит обратить внимание — без всякого осуждения. Если день без алкоголя физически неприятен, а не просто слегка досаден, это говорит о том, что организм приспособился к регулярному поступлению алкоголя. Это физиологический факт о воздействии, а не приговор вам. Механизм описан в нашей статье о том, как растёт толерантность к алкоголю, а статья о «серой зоне» употребления — о пространстве между «всё нормально» и «проблема», где и находится большинство этих вопросов.
С этой информацией можно сделать две вещи. Тест: есть ли у меня зависимость? построен по структуре опросника AUDIT, созданного ВОЗ, и даёт диапазон, с которым можно прийти к врачу. А если дискомфорт включает дрожь, потливость, тошноту или учащённое сердцебиение, пройдите Проверку риска абстиненции, прежде чем планировать дальнейшее сокращение.
Одно замечание о безопасности, прямо: если вы пьёте много каждый день, дни без алкоголя — не то, с чего стоит начинать. NIAAA предупреждает, что когда человек, долго пивший много, резко прекращает, организм может войти в болезненный и даже потенциально опасный для жизни процесс абстиненции, и советует обратиться за медицинской помощью, чтобы спланировать безопасное снижение. Рекомендации главных врачей говорят то же: людям, которые пьют очень много и у которых вероятна абстиненция, советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем бросать пить. Сначала врач, потом план.
Когда дни без алкоголя — не тот инструмент
Они подходят тем, кто пьёт регулярно, умеренно и по привычке: вечерний бокал, который стал двумя, недели, которые заполняются сами, без всякого решения. Таких среди читателей этой страницы много.
Другим ситуациям они подходят хуже. Если вы пьёте в основном редкими тяжёлыми эпизодами, большинство ваших дней и так без алкоголя, и рычаг — не их число, а сами эти эпизоды. Если вы несколько раз пробовали расписанную неделю и она не держалась, NIAAA прямо говорит: людям, которые пытались пить меньше, но не могут удержаться в собственных пределах, настоятельно советуют бросить. Это не приговор вашим попыткам. Это сигнал, что другая цель может даться легче, чем та, которую вы пытались удержать, — в нашей статье об умеренности и полном отказе разобрано, что предсказывает успех в каждом случае.
Иногда самый чистый вариант дня без алкоголя — это целая их полоса. Трекер Dry July и трекер 30 дней без алкоголя работают в браузере, начинают отсчёт, когда вы скажете, и честно записывают день с выпивкой, а не обнуляют месяц. Потому что неделя, в которой получились два из трёх запланированных дней, — это всё равно на два дня больше, чем было, и именно эту цифру стоит сохранять.
Источники
- GOV.UK, Department of Health and Social Care. "UK Chief Medical Officers' Low Risk Drinking Guidelines." https://www.gov.uk/government/publications/alcohol-consumption-advice-on-low-risk-drinking
- NHS. "Calculating alcohol units." https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/calculating-alcohol-units/
- NHS. "Tips on cutting down on alcohol." https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/tips-on-cutting-down-alcohol/
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking. "Tips to Try." https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/thinking-about-change/tips-try
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Rethinking Drinking. "To Cut Down or to Quit." https://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/thinking-about-change/cut-down-or-quit
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "What is a standard drink?" https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
- Alcohol Change UK. "The evidence behind the Dry January challenge: benefits and long-term impact." https://alcoholchange.org.uk/help-and-support/managing-your-drinking/dry-january/about-dry-january/the-evidence-behind-the-dry-january-challenge-benefits-and-long-term-impact
Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю стоит не пить?
Британские рекомендации говорят «несколько» и сознательно не называют числа, потому что никакие данные не устанавливают конкретного порога. Отдельная цифра «3 дня или больше» — о распределении выпитого, а не о днях без алкоголя. На практике начните с дней, которые уже даются легко, и добавляйте по одному: два устойчивых дня лучше четырёх брошенных.
NHS рекомендует три дня без алкоголя в неделю?
Не совсем, и это частая ошибка в цитировании. Рекомендации советуют равномерно распределять выпитое на три дня или больше, если вы регулярно пьёте до 14 единиц в неделю, и отдельно говорят, что несколько дней без алкоголя каждую неделю — хороший способ пить меньше. Это два разных указания, и только второе — о днях без алкоголя.
Дни без алкоголя действительно уменьшают то, сколько я пью в целом?
Могут, и именно это утверждают рекомендации: есть данные, что дни без алкоголя помогают тем, кто хочет пить меньше. Оговорка в том, что дни без алкоголя снижают общее количество, только если выпивка не переезжает на другие дни. Если не пить в понедельник и добавить понедельничные порции к пятнице, неделя становится более концентрированной, а против этого те же рекомендации и предостерегают.
Какие дни выбрать?
Начните с дней, в которых алкоголь меньше всего с чем-то связан: ранний подъём, день тренировки, вечер без встреч. Два дня подряд сильнее ломают автоматическую вечернюю привычку, чем два дня порознь. Назовите конкретные дни до начала недели, а не ставьте цель «пару дней».
Безопасно ли просто не пить один день, если я пью каждый день?
Для большинства умеренно пьющих — да. Если вы пьёте много каждый день — нет: и NIAAA, и главные врачи Великобритании советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем бросать, потому что абстиненция у тех, кто пьёт много, может быть опасной. Если в день без алкоголя у вас дрожь, потливость, тошнота или учащённое сердцебиение, поговорите с врачом, прежде чем сокращать дальше.