Dry January: як його пройти (і справді завершити)
Коротка відповідь: щоб пройти Dry January, підготуйтеся до першого дня (приберіть алкоголь з дому, сплануйте зустрічі з людьми), майте під рукою улюблений безалкогольний напій, щодня відстежуйте прогрес і пам’ятайте, що мета — повні 31 день, а не бездоганність. Саме підготовка відрізняє тих, хто завершує, від тих, хто здувається.
Щосічня величезна кількість людей вирішує взяти місяць перерви від алкоголю. Більшість починає з добрими намірами. Чимало людей здуваються вже до других вихідних. Різниця між тими, хто завершує, і тими, хто кидає, — не сила волі, а підготовка.
Ось як пройти Dry January так, щоб він справді тримався.
Чому Dry January працює (коли працює)
Чіткий челендж з обмеженим терміном психологічно легший, ніж «я п’ю менше» чи «я кидаю». Ви точно знаєте, коли він закінчиться. Ви бачите фінішну пряму. Невизначеність, через яку помірність загалом дається так важко, зникає.
Дослідження це підтверджують. Оглядове дослідження даних про Dry January виявило, що учасники після місяця повідомляли про кращий сон і зосередженість і що ті, хто брав участь, пили менше навіть під час повторних опитувань аж до шести місяців потому, — причому найчіткіші зміни були в тих, хто завершив повний місяць. Окреме дослідження місяця без алкоголю, опубліковане в BMJ Open, виміряло фізичний бік у людей, які пили більше за рекомендації, і після чотирьох тижнів виявило нижчий артеріальний тиск, кращу інсулінорезистентність, кращі печінкові проби і невелике зниження ваги. Сам місяць створює перезавантаження — нову точку відліку того, як відчувається пити менше.
До 1 січня: підготуйтеся
Для багатьох людей перший тиждень найважчий. Підготовка захищає вас від цього.
Приберіть удома. Алкоголь, повз який не треба ходити, — це алкоголь, який ви не наллєте машинально. Віддайте його, сховайте з очей або допийте до початку місяця.
Скажіть комусь. Не обов’язково оголошувати всьому світові, але якщо сказати одній-двом людям, з’являється відповідальність. Ще краще — знайдіть когось, хто пройде це з вами.
Сплануйте перші вихідні. Перший вечір п’ятниці чи суботи — найбільше раннє випробування. Знайте, що робитимете, ще до того, як він настане. План бути деінде, а не в барі, або план, що ви питимете, якщо таки опинитеся там, прибирає рішення в моменті.
Заповніть холодильник. Бажання випити часто має фізичну складову: тілу чогось хочеться. Якщо під рукою є добрі альтернативи (газована вода, безалкогольні напої, сік, чай), ви можете задовольнити це бажання чимось іншим.
Чого чекати тиждень за тижнем
Тиждень 1: для багатьох людей це найважчий відрізок. Тіло пристосовується. Ви можете почуватися втомленішими, ніж зазвичай, трохи дратівливими або помічати, що звичні способи розслабитися більше недоступні. Потяг зазвичай найгостріший у ситуаціях, де ви за звичкою п’єте, — після роботи, у п’ятницю ввечері, коли готуєте вечерю. Перечекайте його: потяг зазвичай досягає піку і потім згасає, а не наростає вічно, і стандартна порада — залишити пів години між бажанням і будь-яким рішенням; Таймер потягу створено саме для цього проміжку.
Тиждень 2: багато людей кажуть, що сплять краще, хоча виміряний сон відновлюється повільніше: у людей з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю, проблеми зі сном у перші 30 днів відновлюються лише частково. Багато людей почуваються вранці помітно бадьорішими. Тригери звички досі на місці, але з ними стає легше.
Тиждень 3: часто саме тоді люди входять у ритм. Новизна челенджу минає, але разом з нею минає і складність. Тіло пристосувалося. Зустрічі з людьми стають керованішими. Ви можете помітити, що шкіра виглядає інакше, апетит змінився або тривоги поменшало.
Тиждень 4: ви на фінішній прямій. Багатьом останній тиждень дається напрочуд легко: фініш видно, і вони почуваються справді добре. Дехто в цей момент розуміє, що хоче продовжувати і після 31 січня.
Як поводитися в компанії
Тиск пити в компанії — найпоширеніша причина, чому люди рано кидають Dry January. Кілька підходів, які допомагають:
Майте свій напій напоготові. Якщо ви приходите на вечірку чи в бар з планом, що триматимете в руці, — газовану воду з лаймом, безалкогольне пиво, безалкогольний коктейль, — одним рішенням менше. Коли в руці щось є, запитань менше.
Підготуйте коротку відповідь. «Я проходжу Dry January» зрозуміло всім, не потребує захисту і зазвичай викликає «молодець». Більше пояснень не треба.
Знайте, як піти. Якщо ситуація незручна, ви маєте право піти раніше, ніж зазвичай. Ви не зобов’язані чотири години перетерплювати вечірку, зціпивши зуби, лише щоб довести, що можете.
Докладніше — у нашому матеріалі про те, як ходити на вечірки тверезими.
Відстежуйте прогрес
Одне з найбільш мотивувальних, що ви можете зробити, — відстежувати свою серію. Коли бачите «18 днів» у застосунку Rebuild — або в безкоштовному Трекері Dry January, який веде місяць у вашому браузері і друкує паперовий календар, якщо вам зручніше мати його на холодильнику, — 19-й день хочеться берегти. Ви можете відзначати віхи, записувати самопочуття і бачити, як користь накопичується в реальному часі. Те, що вимірюється, не втрачає сенсу.
Якщо стався зрив
Одна порція не завершує Dry January. Якщо ви випили і відчуваєте, що все зіпсували, — це не так, хіба що ви дозволите цій думці стати приводом зупинитися. Сприйміть це як інформацію (що це спровокувало? що ви зробили б інакше?) і продовжуйте.
Ті, хто завершує Dry January, — не ті, кому ніколи не хотілося випити. Це ті, хто вирішив, що мета варта того, щоб продовжувати попри важкі моменти.
Що буде після 31 січня
Дехто в лютому п’є помірно, з новим усвідомленням. Дехто продовжує і виявляє, що любить життя без алкоголю. Хтось поступово повертається до старих звичок, але пам’ятає, що місяць без алкоголю можливий, — і це важить, коли наступного разу захочеться спробувати.
Хай що буде далі, завершений Dry January дає вам щось справжнє: доказ того, що ваші стосунки з алкоголем — це те, що ви справді можете обирати.
Часті запитання
Чи зруйнує один зрив Dry January?
Ні. Челендж завершує не одна порція, а відмова від нього. Якщо ви випили, визнайте це, з’ясуйте, що це спровокувало, і продовжуйте. 30-денна перерва з одним зривом — усе одно надзвичайно цінна.
Чи безпечний Dry January для всіх?
Для більшості людей — так. Якщо ви п’єте дуже багато або щодня, різка відмова може спричинити симптоми абстиненції, які зазвичай починаються протягом 6–24 годин і можуть стати серйозною медичною проблемою. У такому разі поговоріть з лікарем про те, як безпечно зробити перерву, а не кидайте різко самостійно — це практичний крок, а не відступ. Перевірка ризику абстиненції ставить ті запитання, які лікар поставив би першими.
А якщо я в січні й так не п’ю?
Dry January найкорисніший для тих, хто п’є регулярно. Якщо ви п’єте рідко, можна спробувати інший експеримент — наприклад, Sober October, якщо у святковий сезон ви зазвичай п’єте більше. Різниця між Sober October і Dry January — здебільшого в місяці довкола, а не в правилах.
Чи схудну я за Dry January?
Можливо. Алкоголь калорійний — близько 7 калорій на грам, майже стільки ж, як грам жиру, а в стандартному келиху вина 12% об’ємом 175 мл — до 158 калорій, — тож без нього арифметика змінюється. Багато людей помічають зміни ваги, але це залежить від того, чим ви замінюєте пиття, і від загальних харчових звичок.