Dry January: Nasıl yapılır (ve gerçekten nasıl bitirilir)
Kısa cevap: Dry January'de başarılı olmak için birinci günden önce hazırlan (evden alkolü çıkar, sosyal ortamları planla), hazırda başvurabileceğin alkolsüz bir içecek bulundur, ilerlemeni her gün takip et ve hedefin kusursuzluk değil, 31 günün tamamı olduğunu unutma. Bitirmekle yarıda sönüp gitmeyi ayıran şey hazırlıktır.
Her ocak, çok sayıda insan içmeye bir ay ara vermeye karar veriyor. Çoğu iyi niyetle başlıyor. Azımsanmayacak bir kısmı ikinci hafta sonuna kadar sönüp gidiyor. Bitirmekle bırakmak arasındaki fark irade değil, hazırlık.
Dry January'yi gerçekten tutacak biçimde nasıl yapacağın burada.
Dry January neden işe yarar (işe yaradığında)
Tanımlı, süresi belli bir meydan okuma psikolojik olarak “azaltıyorum” ya da “bırakıyorum” demekten daha kolaydır. Ne zaman biteceğini tam olarak bilirsin. Bitiş çizgisini görebilirsin. Genel ölçülü içmeyi bu kadar zorlaştıran belirsizlik ortadan kalkar.
Araştırmalar da bunu destekliyor. Dry January kanıtlarını tarayan bir derleme, katılımcıların aydan sonra daha iyi uyku ve odaklanma bildirdiğini ve katılanların altı aya kadar süren izlemlerde hâlâ daha az içtiğini buldu; en net değişiklikler ayın tamamını bitirenlerde görüldü. BMJ Open'da yayımlanan, bir ay alkole ara vermeyi inceleyen ayrı bir çalışma işin bedensel yanını yönergelerin üstünde içen kişilerde ölçtü ve dört hafta sonra daha düşük tansiyon, iyileşmiş insülin direnci, daha iyi karaciğer testleri ve kiloda küçük bir düşüş buldu. Ayın kendisi bir sıfırlama yaratır; daha az içmenin nasıl hissettirdiğine dair yeni bir referans noktası.
1 Ocak'tan önce: hazırlan
Pek çok kişi için ilk hafta en zorudur. Hazırlık seni buna karşı korur.
Evini temizle. Yanından geçmek zorunda olmadığın alkol, refleksle doldurmayacağın alkoldür. Birine ver, gözden uzak bir yere kaldır ya da ay başlamadan bitir.
Birine söyle. Herkese duyurman gerekmez, ama bir iki kişiye söylemek hesap verebilirlik yaratır. Daha da iyisi, seninle birlikte yapacak birini bul.
İlk hafta sonunu planla. İlk cuma ya da cumartesi akşamı ilk büyük sınavdır. Gelmeden önce ne yapacağını bil. Bar dışında bir yerde olma planı ya da bardaysan ne içeceğine dair bir plan, o anki kararı ortadan kaldırır.
Buzdolabını doldur. İçme isteğinin çoğu zaman bedensel bir yanı vardır: vücudun bir şey ister. Hazırda iyi alternatifler (maden suyu, alkolsüz içecekler, meyve suyu, çay) bulundurmak, o isteği başka bir şeyle karşılayabileceğin anlamına gelir.
Hafta hafta ne beklemeli
1. hafta: Pek çok kişi için en zor dönem budur. Vücudun uyum sağlıyor. Her zamankinden yorgun, biraz huzursuz hissedebilir ya da alışık olduğun gevşeme yollarının elinde olmadığını fark edebilirsin. İçme istekleri, alışkanlıkla içtiğin durumlarda en keskin olma eğilimindedir: iş çıkışı, cuma akşamı, akşam yemeği hazırlarken. Onları atlat: istekler sonsuza kadar büyümek yerine zirve yapıp sönme eğilimindedir ve olağan öneri, istek ile herhangi bir karar arasına yarım saat koymaktır; İstek zamanlayıcısı tam o boşluk için yapıldı.
2. hafta: Pek çok kişi daha iyi uyuduğunu söylüyor, ama ölçülen uyku daha yavaş düzeliyor: alkol kullanım bozukluğu olan kişilerde uyku sorunları ilk 30 günde yalnızca kısmen düzeliyor. Pek çok kişi sabahları belirgin biçimde daha uyanık hissediyor. Alışkanlık tetikleyicileri hâlâ orada, ama onlarla yol almak kolaylaşıyor.
3. hafta: İnsanlar çoğu zaman bu dönemde ritmini bulur. Meydan okumanın yeniliği geçer ama zorluğu da geçer. Vücudun uyum sağladı. Sosyal ortamlar daha yönetilebilir gelir. Cildinin farklı göründüğünü, iştahının değiştiğini ya da kaygının azaldığını fark edebilirsin.
4. hafta: Son düzlüktesin. Pek çok kişi son haftayı şaşırtıcı derecede kolay bulur: bitiş çizgisi görünürdedir ve gerçekten iyi hissederler. Bazıları bu noktada 31 Ocak'tan sonra da devam etmek istediğini fark eder.
Sosyal ortamlarla başa çıkmak
Sosyal içme baskısı, insanların Dry January'yi erkenden bırakmasının en yaygın nedenidir. Yardımcı olan birkaç yaklaşım:
İçeceğin hazır olsun. Bir partiye ya da bara elinde ne tutacağına dair bir planla girmek (limonlu maden suyu, alkolsüz bira, bir mocktail) bir karar anını ortadan kaldırır. Elin doluyken daha az insan soru sorar.
Kısa bir cevap hazırla. “Dry January yapıyorum” her yerde anlaşılır, savunma gerektirmez ve genellikle “helal olsun” diye karşılanır. Bundan fazla açıklamaya ihtiyacın yok.
Çıkışlarını bil. Bir ortam rahatsız edici gelirse her zamankinden erken ayrılabilirsin. Yapabildiğini kanıtlamak için dört saatlik bir partiye dişini sıkarak katlanmak zorunda değilsin.
Daha fazlasını partilere ayık gitmek rehberimizde oku.
İlerlemeni takip et
Yapabileceğin en motive edici şeylerden biri serini takip etmektir. Rebuild uygulamasında ya da ücretsiz Dry January takibi aracında (ayı tarayıcında yürütür ve buzdolabına asmak istersen kâğıt bir takvim basar) “18 gün”ü görmek, 19. günü korumaya değer kılar. Dönüm noktalarını kaydedebilir, nasıl hissettiğini not edebilir ve faydaların gerçek zamanlı olarak biriktiğini izleyebilirsin. Ölçülen şey anlamını korur.
Kayarsan
Tek bir içki Dry January'yi bitirmez. Bir içki içip başaramadığını hissedersen, öyle değil; o düşünceyi bırakmak için bir bahaneye dönüştürmediğin sürece. Bunu bir bilgi olarak gör (neyin tetiklediğini, neyi farklı yapacağını) ve devam et.
Dry January'yi bitirenler hiç içmek istemeyenler değil. Zor anlara rağmen hedefin devam etmeye değer olduğuna karar verenler.
31 Ocak'tan sonra ne olur
Bazı insanlar şubatta yeni bir farkındalıkla ölçülü içer. Bazıları devam eder ve alkolsüz hayatı çok sevdiğini keşfeder. Bazıları yavaş yavaş eski alışkanlıklarına döner ama alkolsüz bir ayın mümkün olduğunu hatırlar; bu da bir sonraki denemek istediklerinde önemlidir.
Sonrasında ne olursa olsun, Dry January'yi bitirmek sana gerçek bir şey verir: alkolle ilişkinin gerçekten seçebileceğin bir şey olduğunun kanıtı.
Sıkça sorulan sorular
Tek bir kayma Dry January'yi mahveder mi?
Hayır. Tek bir içki meydan okumayı bitirmez; vazgeçmek bitirir. İçersen bunu kabul et, neyin tetiklediğini anla ve devam et. Tek bir kaymanın olduğu 30 günlük bir ara yine de son derece değerlidir.
Dry January herkes için güvenli mi?
Çoğu insan için evet. Çok ağır ya da her gün içiyorsan, birden bırakmak genellikle 6 ile 24 saat içinde başlayan ve tıbben ciddileşebilen yoksunluk belirtilerine yol açabilir. Bu durumda kendi başına birden bırakmak yerine arayı nasıl güvenle vereceğini bir doktorla konuş; bu bir gerileme değil, pratik bir adım. Yoksunluk riski testi bir hekimin ilk soracağı soruları sorar.
Zaten ocakta hiç içmiyorsam ne olacak?
Dry January en çok düzenli içen insanlar için işe yarar. Nadiren içiyorsan farklı bir deney deneyebilirsin; örneğin yılbaşı dönemi senin için daha çok içki anlamına geliyorsa Sober October. Sober October ile Dry January arasındaki fark kurallardan çok, çevresindeki aydır.
Dry January sırasında kilo verir miyim?
Belki. Alkol kalori açısından yoğundur (gram başına yaklaşık 7 kalori, neredeyse bir gram yağ kadar; 12%'lik şarabın standart 175 ml'lik bir kadehinde 158 kaloriye kadar); onu çıkarmak hesabı değiştirir. Pek çok kişi kilo değişikliği fark eder, ama bu, içmenin yerine ne koyduğuna ve genel yeme alışkanlıklarına göre değişir.