Dry January sonuçları: vücuduna gerçekte ne olur
Kısa cevap: Alkolsüz bir ay; insülin direncinde, kan basıncında, karaciğer değerlerinde ve kanserle ilişkili büyüme faktörlerinde ölçülmüş iyileşmeler sağlar — bu, bir ay boyunca alkolden uzak duran, orta ile ağır düzeyde içen 94 kişilik bir çalışmada belgelenmiştir. Katılımcılar sonraki aylarda da daha az içme eğilimindedir. Kilo değişimi gerçektir ama mütevazıdır.
Dry January kültürel bir modadan fazlasıdır. Arkasında gerçekten ölçülmüş sonuçlar olan bir aylık bir sıfırlamadır. İşte araştırmanın gösterdiği — ve göstermediği — şeyler.
31. günde vücudun
Alkolsüz bir ay üzerine araştırma
En iyi kanıt, UCL Karaciğer ve Sindirim Sağlığı Enstitüsü'nden Gautam Mehta'nın yürüttüğü ileriye dönük bir çalışmadan geliyor; çalışma bir ay boyunca alkolden uzak duran 94 kişiyi, içmeye devam eden 47 kişilik bir kontrol grubuyla karşılaştırdı. Alkolden uzak duranlarda insülin direnci 25.9%, sistolik kan basıncı 6.6%, diastolik kan basıncı 6.3%, kilo 1.5%, gama-GT 28.6%, ALT 14.5% düştü ve kanserle ilişkili iki büyüme faktörü keskin biçimde azaldı — VEGF 41.8%, EGF 73.9%. Kontrol grubunda hiçbir ölçümde anlamlı bir değişiklik görülmedi.
Bir aylık alkolsüzlük kampanyalarını tarayan bir derleme de aynı sonuca varıyor: bir aylık alkolsüzlük kan basıncında düşüşe, dolaşımdaki kanserle ilişkili büyüme faktörlerinde azalmaya, insülin direncinde düşüşe ve kilo azalmasına yol açtı.
Yaygın biçimde dolaşan iki rakam — “karaciğer yağı 15% azalır” ve “kan şekeri 16% düşer” — bu hakemli çalışmalardan gelmiyor, bu yüzden burada tekrarlanmıyor. Yukarıdaki doğrulanmış rakamlar onlar olmadan da yeterince etkileyici.
1. hafta: uyum evresi
İlk hafta en zorudur. Yoksunluk belirtileri — baş ağrısı, yorgunluk, kötü uyku, kaygı, sinirlilik, içme isteği — yaygındır ve belirtiler genellikle son içkiden sonraki 6 ila 24 saat içinde başlar ve 24 ile 72. saatler arasında zirve yapar.
Güvenlik notu: Dry January'ye genellikle orta ile ağır düzeyde sosyal içiciler katılır ve onlar için bu hafta tehlikeli değil, rahatsız edicidir. Ama çok ya da her gün içiyorsan, içkiyi birden bırakmak çok tehlikeli olabilir — bırakmayı denemeden önce tıbbi yardım al. Alkol yoksunluğu hızla hayati tehlike yaratan bir hale gelebilir ve başlangıç tarihi olan bir meydan okuma, bu adımı atlamak için bir neden değildir.
Alkolün baskıladığı REM uykusu geri teptiği için uyku çoğu zaman bölünür. Enerji inişli çıkışlıdır. Çoğu insanın pes ettiği hafta budur. Alkolsüz ilk hafta bu evreyi ayrıntılı anlatıyor.
2. hafta: görünür değişiklikler başlıyor
İkinci haftaya gelindiğinde ilk haftanın rahatsızlığı büyük ölçüde geçmiştir. Ortaya çıkmaya başlayan değişiklikler görebileceğin ve hissedebileceğin türdendir.
Yüzün daha az şiş görünür. Kıyafetlerin daha iyi oturur. Uyku belirgin biçimde daha dinlendiricidir. Enerji daha tutarlıdır. Taban durumunun bir parçası olan zihin bulanıklığı — dağılmaya başlayana kadar tam olarak fark etmemiş olabileceğin — açılmaya başlar.
Karaciğer değerleri anlamlı biçimde aşağı yönlü seyrediyor — AST ve ALT kabaca 2 ila 4 haftalık ayıklıkta normale döner, yani ikinci hafta bu eğrinin ortasındadır.
3. hafta: ivme artıyor
Üçüncü hafta, alkolsüz bir ayın bir meydan okuma olmaktan çıkıp bir kimlik değişimi gibi hissettirmeye başladığı zamandır. Sosyal ortamlarda içmeme alışkanlığı pekişir ve zihinsel berraklık çoğu zaman belirgin biçimde daha iyidir — çalışma belleğinin ayıklığın 3. haftasına gelindiğinde kontrol grubu düzeyine döndüğü görülmüştür.
İçme istekleri genellikle daha seyrek ve daha kolay geçiştirilebilir. Uyku henüz oturmuş olabilir ya da olmayabilir; ilk 30 gündeki toparlanma sınırlıdır, bu yüzden burada sabırlı olmak yerindedir.
Üçüncü haftadaki birçok insan neden o kadar çok içtiğini sorgulamaya başlar — bu da anlamlı bir bilişsel değişimdir.
4. hafta: tablonun tamamı netleşiyor
Dry January'nin son haftası, üç haftalık iyileşmenin birikmiş sonuçlarının gerçekten dönüştürücü bir şeye dönüştüğü yerdir.
Dördüncü haftaya gelindiğinde:
Uyku çoğu zaman daha iyidir ama tamamen düzelmiş değildir. Araştırmalar ayıklığın ilk 30 gününde uyku bozukluğunda sınırlı bir toparlanma buluyor; en çok umduğun değişiklik buysa ona bir aydan uzun zaman ver.
Cilt, alkole bağlı cilt bariyerinden su kaybının bıraktıktan sonra sürdüğü 2 ila 4 haftalık aralıktan çıkmaktadır; dördüncü haftanın çoğu zaman ikinci haftadan daha iyi görünmesinin nedeni budur.
Kilo biraz azalmıştır — ölçülen rakam ortalama 1.5%, 80 kg'lık biri için bir kilogram kadar.
Zihinsel berraklık ve ruh hali iyileşmiştir. Bir ay, nörodavranışsal işlevin en çok iyileştiği, sözel becerilerin en hızlı toparlandığı 4 ila 8 haftalık aralığın içindedir.
Karaciğer sağlığı gerçek bir ilerleme kaydetmiştir. Alkole bağlı yağlı karaciğer, alkolden uzak durulan birkaç hafta içinde düzelir ve alkolden uzak duranlarda ölçülen enzimler belirgin biçimde düştü — gama-GT 28.6%, ALT 14.5%.
Metabolik sağlık öne çıkan ama en az görünen kazanımdır. Alkolden uzak duranlarda insülin direnci bir ay içinde 25.9% düştü.
Dry January'nin ocaktan sonraki içmeye etkisi
Araştırmadaki en ilginç bulgulardan biri: alkolsüz bir ayı tamamlayan insanlar öylece eski alışkanlıklarına dönmez. Altı aylık takipte başarılı katılımcılar haftada daha az içme günü, içilen gün başına daha az içki, daha seyrek sarhoşluk gösterdi ve AUDIT-C puanları başlangıçtaki 8.89'dan altıncı ayda 6.72'ye düştü.
Dürüstçe belirtmekte fayda var: ayı tamamlamayan katılımcılar da iyileşti, ama başaranlara göre sarhoşluk sıklığında artış bildirme olasılıkları daha yüksekti. Bitirmek önemli görünüyor.
Katılımcılar ayrıca sık sık öznel kazanımlar da bildirdi — çalışmalar arasında 40.5% ile 56% arasında daha iyi uyku, yaklaşık 38%'inde kilo kaybı, 52%'sinde artan enerji ve 35.3% ile 50% arasında genel olarak daha iyi sağlık.
Dry January'ni Rebuild ile takip etmek
İlerlemeni anlık görebildiğinde Dry January daha kolaydır. Rebuild ayık günlerini takip eder ve dönüm noktalarını işaretler; böylece 12. gün zor geldiğinde ne kadar yol aldığını tam olarak görebilirsin. Ve ayı tamamlamak, yarıda bırakmaya göre altıncı ayda daha iyi sonuçlarla ilişkilidir; bu da her günü gerçekten değerli kılar. 1 Ocak olmayan bir tarihte başlamayı tercih edersen, ücretsiz 30 gün alkolsüz takibimiz aynı ayı tarayıcıda yürütür.
Ocak çok uzaktaysa aynı meydan okuma sonbaharda da var: ücretsiz Sober October takibi tarihli 31 günlük bir tablo tutar ve Sober October mı, Dry January mı yazısı iki ayı yan yana koyar.
Dry January'den sonra ne gelir?
Dry January bir şeyi ateşlediyse — alkolsüz kendini daha iyi hissettiğini fark etmek, daha uzun bir ayıklığın neler getirebileceğine dair bir merak — 3. ay daha derin dönüşümün inkâr edilemez hale geldiği yerdir. Dry January ile başlayan bazı insanlar, o ayın beklemedikleri bir şeyi ortaya çıkardığını keşfederek kendilerini bir yıl sonra bulur.
Diğerleri ayı uzatmak yerine tekrarlamayı tercih eder ve akla gelen ikinci ay altı ay sonra başka bir adla gelir. Sober October mı, Dry January mı yazısı iki kampanyayı karşılaştırıyor — aynı 31 gün, farklı ay, etrafında farklı bir baskı.
Sıkça sorulan sorular
Dry January gerçekten bir fark yaratır mı?
Evet, ve bu varsayılmış değil ölçülmüştür. Bir ay boyunca alkolden uzak duranlarda: insülin direnci 25.9%, sistolik kan basıncı 6.6%, gama-GT 28.6%, VEGF 41.8%, EGF 73.9%, kilo 1.5% azaldı — kontrol grubunda ise anlamlı bir değişiklik olmadı. Katılımcılar ayrıca altı aylık takipte daha az içiyor.
Dry January ile ne kadar kilo verilebilir?
Biraz — orta ile ağır düzeyde içenlerle yapılan çalışmada ortalama 1.5%, 80 kg'lık biri için kabaca bir kilogram. Alkolsüz ay kampanyalarına katılanların yaklaşık 38%'i kilo kaybı bildiriyor. Tek hedefin kiloysa, asıl büyük ödül metabolik değişikliklerdir.
Dry January'yi tamamlamak zor mu?
İlk hafta en zorudur. Sonrasında çoğu insan, bedensel belirtiler geçtikçe ve yeni rutinler oturdukça işin giderek kolaylaştığını görür. Bir takip aracına ve sosyal desteğe sahip olmak tamamlama oranlarını belirgin biçimde artırır.
Dry January boyunca alkol yerine ne içilir?
Narenciyeli maden suyu, alkolsüz sert içkiler, kombucha, bitki çayları ve alkolsüz bira ya da şarap popüler alternatiflerdir. Elinde ilginç alkolsüz içecekler bulundurmak sosyal ortamları kolaylaştırır ve alışkanlıkla alkole uzanmayı azaltır.