Dry January 的效果：身体到底会发生什么变化
简短回答：一个月不喝酒，能在胰岛素抵抗、血压、肝酶和与癌症相关的生长因子上带来可测量的改善——这些都记录在一项针对 94 名中度到重度饮酒者、让他们停酒一个月的研究中。参与者在之后的几个月里也往往喝得更少。体重的变化是真实的，但幅度不大。
Dry January（一月戒酒挑战）不只是一种文化潮流。它是为期一个月的重新开始，背后有真实测量过的结果。下面是研究显示了什么——以及没有显示什么。
你第 31 天的身体
关于一个月不喝酒的研究
最好的证据来自一项前瞻性研究，由伦敦大学学院（UCL）肝脏与消化健康研究所的 Gautam Mehta 领导。研究追踪了 94 名停酒一个月的人，并与 47 名继续喝酒的对照者比较。在停酒者中，胰岛素抵抗下降了 25.9%，收缩压下降了 6.6%，舒张压下降了 6.3%，体重下降了 1.5%，γ-谷氨酰转移酶（gamma-GT）下降了 28.6%，谷丙转氨酶（ALT）下降了 14.5%，两种与癌症相关的生长因子也大幅下降——VEGF 下降 41.8%，EGF 下降 73.9%。对照组在任何一项指标上都没有显著变化。
一篇关于一个月戒酒活动的范围综述得出了同样的结论：一个月不喝酒带来了血压下降、血液中与癌症相关的生长因子减少、胰岛素抵抗降低，以及体重减轻。
有两个流传很广的数字——“肝脏脂肪减少 15%”和“血糖下降 16%”——并不来自这些经过同行评审的研究，所以本文不再重复。上面这些经过核实的数字，本身就已经足够惊人了。
第 1 周：适应期
第一周是最难的。戒断症状——头痛、疲劳、睡不好、焦虑、易怒、渴望——很常见，而且症状通常在最后一次喝酒后 6 至 24 小时内开始，在 24 至 72 小时之间达到高峰。
安全提示：参加 Dry January 的通常是中度到重度的社交饮酒者，对他们来说，这一周是难受，而不是危险。但如果你大量饮酒或每天饮酒，突然停酒可能非常危险——在尝试停酒之前先寻求医疗帮助。酒精戒断可能很快变得危及生命，一个定好了开始日期的挑战，不是跳过这一步的理由。
睡眠常常会被打乱，因为之前被酒精压制的快速眼动（REM）睡眠会出现反弹。精力时好时坏。这是大多数人放弃的一周。不喝酒的第一周详细介绍了这个阶段。
第 2 周：看得见的变化开始出现
到了第二周，第一周的那些不适已经基本过去。开始出现的变化，是你能看到、也能感觉到的。
你的脸看起来没那么浮肿了。衣服穿起来更合身。睡眠明显更能让人恢复精神。精力更稳定。那种原本已经成为你日常底色的脑雾——你可能直到它开始散去，才完全意识到它的存在——开始消散。
肝酶正在明显地往下走——停酒后大约 2 至 4 周，谷草转氨酶（AST）和谷丙转氨酶（ALT）会恢复正常，所以第二周正处在这条曲线的中段。
第 3 周：势头越来越足
第三周，是这个不喝酒的月份开始让人感觉像是身份的转变、而不再只是一项挑战的时候。在社交场合不喝酒这个习惯越来越熟练，头脑也常常明显更清楚——研究发现，到停酒第 3 周时，工作记忆已恢复到与对照组相当的水平。
渴望通常出现得更少，也更容易打发掉。睡眠可能已经稳定，也可能还没有；头 30 天里的恢复是有限的，所以在这件事上保持耐心是有依据的。
很多人到了第三周，会开始纳闷自己以前为什么要喝那么多——这是一个有意义的认知转变。
第 4 周：全貌逐渐清晰
Dry January 的最后一周，是三周修复的累积成果叠加起来、变成真正改变的时候。
到了第四周：
睡眠常常更好了，但还没有完全修复。研究发现，停酒头 30 天里，睡眠障碍的恢复是有限的，所以如果这是你最期待的变化，请给它多于一个月的时间。
皮肤正在走出停酒后酒精引起的皮肤屏障失水仍会持续的那 2 至 4 周，这就是为什么第四周的皮肤往往比第二周看起来更好。
体重略有下降——测得的数字是平均 1.5%，对一个 80 公斤的人来说大约是一公斤。
头脑清晰度和情绪都有改善。一个月正处在神经行为功能改善最明显的 4 至 8 周窗口内，其中语言能力恢复得最快。
肝脏健康有了真正的进展。酒精引起的脂肪肝在停酒几周内就会消退，停酒者测得的肝酶也大幅下降——γ-谷氨酰转移酶下降 28.6%，谷丙转氨酶下降 14.5%。
代谢健康是最突出、也最不容易被看见的变化。在这一个月里，停酒者的胰岛素抵抗下降了 25.9%。
Dry January 对一月之后饮酒的影响
研究中最有意思的发现之一是：完成一个不喝酒的月份的人，并不会简单地回到以前的习惯。在六个月的随访中，成功完成的参与者每周饮酒的天数更少，每个饮酒日喝的杯数更少，喝醉的频率降低，AUDIT-C 评分从基线的 8.89 降到六个月时的 6.72。
需要诚实说明的是：没有完成这个月的参与者也有改善，但他们比成功完成的人更可能报告喝醉的频率增加了。看来能不能坚持到底，是有关系的。
参与者还普遍报告了一些主观上的收获——在不同研究中，40.5% 至 56% 的人睡眠改善，约 38% 的人体重减轻，52% 的人精力增加，35.3% 至 50% 的人整体健康状况更好。
用 Rebuild 记录你的 Dry January
当你能实时看到自己的进展时，Dry January 会更容易坚持。Rebuild 记录你不喝酒的天数，并标出里程碑，这样当第 12 天感觉很难熬时，你能清楚地看到自己已经走了多远。而且与中途放弃相比，完成整个月与六个月后更好的结果相关，这让每一天都真正算数。如果你想从 1 月 1 日以外的日子开始，我们的免费工具30 天戒酒挑战可以在浏览器里陪你走完同样的一个月。
如果离一月还很远，同样的挑战在秋天也有：免费的 Sober October 打卡提供一个标好日期的 31 天格子，Sober October 和 Dry January 怎么选把这两个月放在一起比较。
Dry January 之后呢？
如果 Dry January 点燃了什么——意识到自己不喝酒感觉更好，或者好奇继续不喝下去还会带来什么——那么3 个月这个节点，就是更深层的改变变得无可否认的时候。有些从 Dry January 开始的人，一年后回头看，发现那个月让他们看到了自己没想到会发现的东西。
另一些人更愿意重复这个月，而不是把它延长；而显而易见的第二次，就在六个月后，换了一个名字。Sober October 和 Dry January 怎么选把这两个活动放在一起对比——同样是 31 天，不同的月份，周围的压力也不一样。
常见问题
Dry January 真的有用吗？
有用，而且这是测量出来的，不是想当然。在停酒一个月的人中：胰岛素抵抗下降 25.9%，收缩压下降 6.6%，γ-谷氨酰转移酶下降 28.6%，VEGF 下降 41.8%，EGF 下降 73.9%，体重下降 1.5%——而对照组没有显著变化。参与者在六个月随访时也喝得更少。
做 Dry January 能减掉多少体重？
不多——在那项针对中度到重度饮酒者的研究中，平均减少 1.5%，对一个 80 公斤的人来说大约是一公斤。在一个月戒酒活动中，约 38% 的参与者报告体重减轻。如果体重是你唯一的目标，那么代谢上的变化才是更大的收获。
Dry January 很难坚持吗？
第一周最难。之后，随着身体症状消退、新的日常习惯建立起来，大多数人会觉得越来越容易。有一个记录工具和身边人的支持，能显著提高完成的比例。
Dry January 期间可以喝什么代替酒？
加了柑橘的气泡水、无醇烈酒、康普茶、花草茶，以及无醇啤酒或无醇葡萄酒，都是很受欢迎的替代品。家里常备一些有意思的无醇饮料，能让社交场合更轻松，也能减少习惯性地伸手去拿酒。