Dry January：怎么做（以及真正坚持到底）
简短回答：想顺利完成 Dry January（一月戒酒挑战），就要在第一天之前做好准备（把家里的酒清走，提前安排好社交场合），手边备好一种你常喝的无醇饮料，每天记录自己的进展，并且记住：目标是完整的 31 天，而不是完美。准备，正是坚持到底和半途而废之间的区别。
每年一月，都有非常多的人决定给自己放一个月的“不喝酒假”。大多数人一开始都怀着很好的打算。但有相当一部分人到第二个周末就已经坚持不下去了。坚持到底和中途放弃之间的区别，不在于意志力——而在于准备。
下面介绍怎样做 Dry January，才能真正坚持下来。
Dry January 为什么有效（在它有效的时候）
一个定义清楚、有时间限制的挑战，在心理上比“我要少喝点”或者“我要戒酒”更容易。你清楚地知道它什么时候结束。你能看到终点线。那种让一般意义上的“适量饮酒”变得如此困难的模糊感，被去掉了。
研究支持这一点。一篇关于 Dry January 证据的范围综述发现，参与者报告在这个月之后睡眠和注意力都更好了，而且参加过的人在长达六个月的随访中仍然喝得更少——变化最明显的，是那些完成了整个月的人。另一项发表在 BMJ Open 上的关于停酒一个月的研究，在饮酒量超过指南建议的人中测量了身体方面的变化，发现四周后他们的血压更低、胰岛素抵抗改善、肝功能检查结果更好，体重也略有下降。这个月本身会带来一次重新开始，给“少喝一点是什么感觉”设立一个新的参照点。
1 月 1 日之前：做好准备
对很多人来说，第一周是最难的。准备工作能帮你挡住这一关。
把家里清空。不用每天从它旁边走过的酒，就是你不会下意识地倒上一杯的酒。把它送人、收到看不见的地方，或者在这个月开始之前把它喝完。
告诉某个人。你不必向全世界宣布，但告诉一两个人，就能带来一种有人监督的感觉。更好的是，找一个人和你一起做。
计划好第一个周末。第一个周五或周六晚上，是早期最大的考验。在它到来之前，就想好你要做什么。计划去酒吧以外的地方，或者计划好如果你就在酒吧里要喝什么，这就省去了当下临时做决定的那一刻。
把冰箱装满。想喝酒的冲动往往有身体上的成分——你的身体想要点什么。提前准备好不错的替代品（气泡水、无醇饮料、果汁、茶），意味着你可以用别的东西来满足这种冲动。
准备期也算数。如果十二月你还会喝，节日饮酒计划工具会把你的聚会放进一张日历，并在它们周围安排不喝酒的日子。如果你想早点开始，我们的不喝酒过圣诞和新年指南里有应对劝酒的话术和四种过跨年夜的方式。
每一周可以期待什么
Dry January 打卡把 31 天放在同一张格子表上。下面是每一周通常的感受，以及研究在这一周里测到了什么。这些研究大多是在大量饮酒者或酒精依赖者身上做的，所以请把测量结果当作已经观察到的情况来看，而不是预测。
第 1 周：对很多人来说，这是最难熬的一段。体液平衡在第一天之内就会恢复；而喝酒期间升高的静息心率，在一项智能手表研究中，停酒后大约三天之内就平稳下来了。对大量饮酒者来说，这几天也是戒断症状达到高峰的时候，即最后一杯酒之后 24 到 72 小时。你的身体正在适应。你可能会比平时更累、有点易怒，或者发现自己平常放松的那些方式好像都用不上了。在你习惯喝酒的情境里——下班后的欢乐时光、周五晚上、做晚饭的时候——渴望往往最强烈。挺过去就好：渴望通常会升到一个高点，然后慢慢消退，而不会一直不停地增强，常见的建议是在冲动和任何决定之间留出半个小时——渴望计时器正是为这段间隔而做的。
第 2 周：很多人说自己睡得更好了，不过实际测量到的睡眠恢复得更慢——在有酒精使用障碍的人中，睡眠问题在头 30 天里只能部分恢复。两周这个节点，是好几项研究做测量的时候：戒酒的男性焦虑评分回到了正常范围，大量饮酒者的免疫反应有所改善，而 CDT（一种反映大量饮酒的血液指标）在大约 14 天内降到一半。那些习惯性的诱因仍然存在，但应对起来越来越容易。
第 3 周：这常常是人们找到节奏的时候。挑战的新鲜感消失了，但难度也在消失。社交场合感觉更容易应付了。在一项针对酒精依赖者的研究中，19 天后肠道通透性回到了对照组的水平。皮肤是人们提到最多的变化，也是停酒后还没有人测量过的变化，所以你看到的任何关于皮肤的时间表，都只能当作猜测。
第 4 周：你已经进入最后的冲刺阶段。很多人发现最后一周出乎意料地轻松——终点线就在眼前，而且他们真的感觉很好。一个月的测量结果就落在这里：在 BMJ Open 的研究中，四周后血压、胰岛素抵抗和肝功能检查都有所改善。Dry January 的效果：身体到底会发生什么变化完整介绍了这些发现。有些人在这个时候意识到，自己想在 1 月 31 日之后继续下去。
应对社交场合
社交饮酒的压力，是人们提前放弃 Dry January 的最常见原因。下面几个办法会有帮助：
把你的饮料先准备好。走进一场聚会或一间酒吧时，就已经计划好自己手里要拿什么——加了青柠的气泡水、一瓶无醇啤酒、一杯无酒精鸡尾酒——这样就少了一个需要做决定的时刻。当你手里拿着东西时，来问你的人就会少很多。
准备一个简短的回答。“我在做 Dry January”几乎人人都懂，不需要为它辩护，通常还会换来一句“挺好的”。你不需要比这更多的解释。
知道自己的退路。如果某个场合让你不舒服，你完全可以比平时早一点离开。你没有义务为了证明自己能做到，就咬着牙硬撑完一场四个小时的聚会。
更多内容，请看我们的清醒地参加聚会指南。
记录你的进展
你能做的最能激励自己的事情之一，就是记录你的连续天数。在 Rebuild 应用上看到“18 天”——或者在免费的 Dry January 打卡上看到它，这个工具在浏览器里就能陪你走完这个月，如果你更想在冰箱上贴一张纸质日历，它也可以打印出来——会让第 19 天变得值得守护。你可以记录里程碑，写下自己的感受，实时看着好处一点点累积起来。被记录下来的东西，才会一直有意义。
如果你破戒了
一杯酒并不会终结 Dry January。如果你喝了一杯，觉得自己失败了，其实并没有——除非你让这个念头变成放弃的借口。把它当作信息来看待（是什么触发了它？下次你会怎么做？），然后继续走下去。
完成 Dry January 的人，并不是那些从来没想过要喝一杯的人。而是那些尽管有难熬的时刻，仍然认定这个目标值得继续下去的人。
1 月 31 日之后会怎样
有些人在二月带着新的觉察，适量地喝一点，并且每周保留几个不喝酒的日子，把它当作从一月延续下来的部分。有些人继续下去，发现自己很喜欢没有酒的生活。有些人慢慢回到了旧习惯，但记住了一个月不喝酒是做得到的——下次他们想再试的时候，这一点很重要。
无论之后发生什么，完成 Dry January 都会给你一样真实的东西：证据，证明你和酒的关系，是你真的可以自己选择的。
常见问题
破戒一次，Dry January 就毁了吗？
没有。一杯酒不会终结这个挑战——放弃才会。如果你喝了，就承认它，弄清楚是什么触发了它，然后继续。一次 30 天的休息，即使中间有过一次破戒，仍然非常有价值。
Dry January 对每个人都安全吗？
这取决于你喝多少。大多数适量饮酒的人可以靠自己停一个月。如果你喝得非常多或者每天都喝，突然停酒可能引起通常在 6 至 24 小时内开始、并可能发展成严重医疗问题的戒断症状。在这种情况下，请在第 1 天之前和医生谈谈怎样休息这一个月，而不是自己一下子停酒——这是一个实际的步骤，不是一种倒退。戒断风险自查会先问医生会问的那些问题。
如果我一月本来就不怎么喝酒呢？
Dry January 对经常喝酒的人最有用。如果你很少喝酒，也许可以试试另一种实验——比如 Sober October，如果节日季往往会让你喝得更多的话。Sober October 和 Dry January 的区别主要在于它们所在的月份，而不是规则。
做 Dry January 会瘦吗？
有可能。酒精的热量很高——每克大约 7 千卡，几乎和一克脂肪一样多，一个标准的 175 毫升酒杯装满 12% 的葡萄酒，热量高达 158 千卡——所以把它去掉，就改变了这笔账。很多人会注意到体重的变化，但这取决于你用什么来代替喝酒，以及整体的饮食习惯。