Dry January：怎么做（以及真正坚持到底）

简短回答：想顺利完成 Dry January（一月戒酒挑战），就要在第一天之前做好准备（把家里的酒清走，提前安排好社交场合），手边备好一种你常喝的无醇饮料，每天记录自己的进展，并且记住：目标是完整的 31 天，而不是完美。准备，正是坚持到底和半途而废之间的区别。

每年一月，都有非常多的人决定给自己放一个月的“不喝酒假”。大多数人一开始都怀着很好的打算。但有相当一部分人到第二个周末就已经坚持不下去了。坚持到底和中途放弃之间的区别，不在于意志力——而在于准备。

下面介绍怎样做 Dry January，才能真正坚持下来。

Dry January 为什么有效（在它有效的时候）

一个定义清楚、有时间限制的挑战，在心理上比“我要少喝点”或者“我要戒酒”更容易。你清楚地知道它什么时候结束。你能看到终点线。那种让一般意义上的“适量饮酒”变得如此困难的模糊感，被去掉了。

研究支持这一点。一篇关于 Dry January 证据的范围综述发现，参与者报告在这个月之后睡眠和注意力都更好了，而且参加过的人在长达六个月的随访中仍然喝得更少——变化最明显的，是那些完成了整个月的人。另一项发表在 BMJ Open 上的关于停酒一个月的研究，在饮酒量超过指南建议的人中测量了身体方面的变化，发现四周后他们的血压更低、胰岛素抵抗改善、肝功能检查结果更好，体重也略有下降。这个月本身会带来一次重新开始，给“少喝一点是什么感觉”设立一个新的参照点。

1 月 1 日之前：做好准备

对很多人来说，第一周是最难的。准备工作能帮你挡住这一关。

把家里清空。不用每天从它旁边走过的酒，就是你不会下意识地倒上一杯的酒。把它送人、收到看不见的地方，或者在这个月开始之前把它喝完。

告诉某个人。你不必向全世界宣布，但告诉一两个人，就能带来一种有人监督的感觉。更好的是，找一个人和你一起做。

计划好第一个周末。第一个周五或周六晚上，是早期最大的考验。在它到来之前，就想好你要做什么。计划去酒吧以外的地方，或者计划好如果你就在酒吧里要喝什么，这就省去了当下临时做决定的那一刻。

把冰箱装满。想喝酒的冲动往往有身体上的成分——你的身体想要点什么。提前准备好不错的替代品（气泡水、无醇饮料、果汁、茶），意味着你可以用别的东西来满足这种冲动。

每一周可以期待什么

第 1 周：对很多人来说，这是最难熬的一段。你的身体正在适应。你可能会比平时更累、有点易怒，或者发现自己平常放松的那些方式好像都用不上了。在你习惯喝酒的情境里——下班后的欢乐时光、周五晚上、做晚饭的时候——渴望往往最强烈。挺过去就好：渴望通常会升到一个高点，然后慢慢消退，而不会一直不停地增强，常见的建议是在冲动和任何决定之间留出半个小时——渴望计时器正是为这段间隔而做的。

第 2 周：很多人说自己睡得更好了，不过实际测量到的睡眠恢复得更慢——在有酒精使用障碍的人中，睡眠问题在头 30 天里只能部分恢复。很多人早上感觉明显更清醒了。那些习惯性的诱因仍然存在，但应对起来越来越容易。

第 3 周：这常常是人们找到节奏的时候。挑战的新鲜感消失了，但难度也在消失。你的身体已经适应了。社交场合感觉更容易应付了。你可能会注意到自己的皮肤看起来不一样了、胃口有了变化，或者焦虑减轻了。

第 4 周：你已经进入最后的冲刺阶段。很多人发现最后一周出乎意料地轻松——终点线就在眼前，而且他们真的感觉很好。有些人在这个时候意识到，自己想在 1 月 31 日之后继续下去。

应对社交场合

社交饮酒的压力，是人们提前放弃 Dry January 的最常见原因。下面几个办法会有帮助：

把你的饮料先准备好。走进一场聚会或一间酒吧时，就已经计划好自己手里要拿什么——加了青柠的气泡水、一瓶无醇啤酒、一杯无酒精鸡尾酒——这样就少了一个需要做决定的时刻。当你手里拿着东西时，来问你的人就会少很多。

准备一个简短的回答。“我在做 Dry January”几乎人人都懂，不需要为它辩护，通常还会换来一句“挺好的”。你不需要比这更多的解释。

知道自己的退路。如果某个场合让你不舒服，你完全可以比平时早一点离开。你没有义务为了证明自己能做到，就咬着牙硬撑完一场四个小时的聚会。

更多内容，请看我们的清醒地参加聚会指南。

记录你的进展

你能做的最能激励自己的事情之一，就是记录你的连续天数。在 Rebuild 应用上看到“18 天”——或者在免费的 Dry January 打卡上看到它，这个工具在浏览器里就能陪你走完这个月，如果你更想在冰箱上贴一张纸质日历，它也可以打印出来——会让第 19 天变得值得守护。你可以记录里程碑，写下自己的感受，实时看着好处一点点累积起来。被记录下来的东西，才会一直有意义。

如果你破戒了

一杯酒并不会终结 Dry January。如果你喝了一杯，觉得自己失败了，其实并没有——除非你让这个念头变成放弃的借口。把它当作信息来看待（是什么触发了它？下次你会怎么做？），然后继续走下去。

完成 Dry January 的人，并不是那些从来没想过要喝一杯的人。而是那些尽管有难熬的时刻，仍然认定这个目标值得继续下去的人。

1 月 31 日之后会怎样

有些人在二月带着新的觉察，适量地喝一点。有些人继续下去，发现自己很喜欢没有酒的生活。有些人慢慢回到了旧习惯，但记住了一个月不喝酒是做得到的——下次他们想再试的时候，这一点很重要。

无论之后发生什么，完成 Dry January 都会给你一样真实的东西：证据，证明你和酒的关系，是你真的可以自己选择的。

常见问题

破戒一次，Dry January 就毁了吗？

没有。一杯酒不会终结这个挑战——放弃才会。如果你喝了，就承认它，弄清楚是什么触发了它，然后继续。一次 30 天的休息，即使中间有过一次破戒，仍然非常有价值。

Dry January 对每个人都安全吗？

对大多数人来说，是安全的。如果你喝得非常多或者每天都喝，突然停酒可能引起通常在 6 至 24 小时内开始、并可能发展成严重医疗问题的戒断症状。在这种情况下，请和医生谈谈怎样安全地休息这一个月，而不是自己一下子停酒——这是一个实际的步骤，不是一种倒退。戒断风险自查会先问医生会问的那些问题。

如果我一月本来就不怎么喝酒呢？

Dry January 对经常喝酒的人最有用。如果你很少喝酒，也许可以试试另一种实验——比如 Sober October，如果节日季往往会让你喝得更多的话。Sober October 和 Dry January 的区别主要在于它们所在的月份，而不是规则。

做 Dry January 会瘦吗？

有可能。酒精的热量很高——每克大约 7 千卡，几乎和一克脂肪一样多，一个标准的 175 毫升酒杯装满 12% 的葡萄酒，热量高达 158 千卡——所以把它去掉，就改变了这笔账。很多人会注意到体重的变化，但这取决于你用什么来代替喝酒，以及整体的饮食习惯。