Her akşam şarap içmeyi nasıl bırakırsın
Kısa cevap: Her akşam şarap içmek, gündelik ritüelin derinlerine yerleştiği için en yaygın ve değiştirmesi en zor içme alışkanlıklarından biridir. Onu kırmak, yalnızca içkiyi kaldırmayı değil ritüelin yerine başka bir şey koymayı gerektirir — ve vücuduna ödülü beklemeyi bırakması için zaman tanımayı.
Akşam şarabının, başka içme örüntülerinde olmayan kendine özgü bir kültürel meşruiyeti vardır. Gevşemekle, akşam yemeği pişirmekle, yetişkin inceliğiyle bağdaştırılır. "Her akşam bir şişe şarap içiyorum" cümlesi, "Her akşam altı bira içiyorum" cümlesinden çok farklı duyulur — ama alkol miktarı kabaca aynıdır.
Bu kültürel çerçeve, alışkanlığa dürüstçe bakmayı zorlaştırır. Önemli bir şeyi kaybediyormuş gibi hissetmeden ondan vazgeçmeyi de zorlaştırır.
Önemli bir şeyi kaybetmiyorsun. İşte aslında neyi değiştirdiğin.
Her akşamki şarabı bırakmak neden zor
Zorluk esas olarak şarapla ilgili değil. Alışkanlığın yapısıyla ilgili.
Vücudun her akşam aynı saatte bir doz alkol alıyor. O işaretin çevresinde bir beklenti kurdu — kadeh, doldurmak, oturmak, koku. İçkinin çevresindeki ritüel, içkinin kendisinden ayrılamaz.
Bu yüzden yıllarca süren bir alışkanlıktan sonra "Bu akşam içmemeye karar vereceğim" nadiren işe yarar. İşaret devreye girer, beklenti uyanır ve ödüle doğru çekim gerçek ve güçlüdür.
İşe yarayan yaklaşım, yalnızca alkolü kaldırmak değil, ritüeli yeniden tasarlamaktır.
1. adım: Kadehindeki miktara dürüstçe bak
Şarapta bir standart içki (ABD'de 14 g saf alkol) 5 ons, yani yaklaşık 150 ml'dir. Evde doldurulan kadehler çoğu zaman 7-9 ons, kadeh büyükse bazen daha fazladır. Evde "bir kadeh şarap" çoğu zaman 1.5-2 standart içki eder.
Her akşam "iki kadeh" şarap içiyorsan, aslında 3-4 standart içki alıyor olabilirsin. Bu konuda dürüst olmak önemli — miktarı yargılamak için değil, vücudunun neye alıştığını ve değiştirdiğinde gerçek yoksunluk etkisinin ne olabileceğini anlamak için. Ücretsiz alkol birimi hesaplayıcı gerçek bir kadehi standart içkiye ve İngiliz birimine (unit) çevirir; böylece başlangıç noktan bir tahmin değil, bir sayı olur.
2. adım: Tetikleyici zincirini kes
Şarap alışkanlığı genellikle belirli bir tetikleyici sırasına bağlanır. Belki şöyle: eve gel → üstünü değiştir → buzdolabını aç → şarap koy. Ya da: yemek pişti → masaya otur → kadehe uzan.
Kendi sıranı belirle. Sonra hangi halkayı neyle keseceğine karar ver.
En güçlü kesinti genellikle çevreyle ilgilidir: evde şarap bulundurmamak. Koyacak bir şey yoksa zincir tamamlanamaz. Özellikle ilk 1-2 hafta, günün sonunda yorgunken iradeye güvenmekten erişimi ortadan kaldırmak daha etkilidir.
3. adım: Yalnızca içkiyi değil, ritüeli değiştir
Ritüel gerçek bir psikolojik iş görür. Bir şey doldurmak, oturmak ve günden çıkıp akşama geçmek gerçekten değerlidir. Değiştirmek istediğin şey ritüelin kendisi değil, içindeki madde.
Gerçekten içmeyi sevdiğin bir şey bul. Maden suyu olur, ama sıkıcı buluyorsan ritüelin yerini tutmaz. Alkolsüz şaraplar ve bitkisel içecekler çok gelişti — bazı insanlar aynı kadehte iyi bir alkolsüz şarabın psikolojik işin çoğunu gördüğünü fark eder.
Gerçekten sipariş etmeye değer alkolsüz içecekler yazısında her bütçeye uygun seçenekler var.
4. adım: Fiziksel bir uyum dönemi bekle
Yıllarca her akşam şarap içtikten sonra vücudun değişikliği fark edecek. İlk hafta çoğu zaman şunları içerir:
- Akşamları huzursuzluk ya da sinirlilik
- Her zamanki içme saatinde hafif kaygı
- Bozulan uyku (çoğu zaman geçici — bkz. Uyumak için içmek)
- Tam da normalde kadehini dolduracağın saatte gelen içme istekleri
Bunlar gerçek ve beklenen şeyler. Sinir sisteminin yeniden ayarlandığını gösterirler; işlev görmek için şaraba ihtiyacın olduğunu değil. Çoğu insanda ilk bir iki hafta içinde belirgin biçimde hafiflerler.
Her akşamki içmen uzun süredir ağırsa, alkol yoksunluğunun tıbbi açıdan ciddi olabileceğini ve önceden kestirilmesinin zor olduğunu bilmekte fayda var — bırakmadan önce bir doktorla kısa bir görüşme daha güvenli yoldur.
5. adım: Zor akşamlar için bir planın olsun
Bazı akşamlar ötekilerden zor geçecek — stresli günler, davetler, ilk birkaç cuma. Bu anlar gelmeden önce onlar için belirli bir planın olsun:
- Bunun yerine ne içeceksin?
- İstek güçlüyse ne yapacaksın?
- Kimi arayabilir ya da kime mesaj atabilirsin?
Önceden verilmiş cevapların olması, kararları bir içme isteğinin etkisi altında vermemen demek. Rebuild uygulaması o ilk zor haftalarda serini takip etmene yardım edebilir — akşamlar zor geçerken günlerin biriktiğini görmek somut bir ödüldür.
Alışkanlığın geçmiş gibi hissettirmesi ne kadar sürer?
Sabit bir takvim yok. Pek çok insan zorlayıcı çekimin ilk birkaç hafta içinde hafiflediğini fark eder. Duruma bağlı istekler — özellikle akşamlara, yemek pişirmeye, o koltuğa bağlı olanlar — otomatik gelmeyi bırakmadan önce genellikle daha uzun sürer.
Zamanla akşam rutininin gerçekten başka bir şeyle yer değiştirdiğini ve eski çekimin iyice zayıfladığını görmek yaygındır.
Sıkça sorulan sorular
Her akşam şarap içmede ne kadarı fazladır?
Sağlık yönergeleri genellikle kadınlar için günde en fazla 1, erkekler için en fazla 2 içki önerir; ancak Dünya Sağlık Örgütü hiçbir alkol tüketimi biçiminin risksiz olmadığını belirtir. Bir şişe şarap kabaca 5 standart içkidir. Evde dürüstçe doldurulduğunda, "her akşam bir kadeh şarap" alışkanlıklarının çoğu tek içki sınırını aşar.
Her akşam şarap içmeyi bırakmak fiziksel olarak tehlikeli mi?
Daha az miktarda içenler için bırakmak genellikle tehlikeli değil, rahatsız edicidir. Ama risk ne kadar içtiğinle ve örüntünün ne kadar sürdüğüyle birlikte artar ve dışarıdan her zaman öngörülemez — çoğu akşam bir şişe ya da daha fazlasını içiyorsan, birden bırakmadan önce bir doktora danış ki bunu destekle yapabilesin.
Şarap yerine ne içilir?
İşe yarayan şey kişiden kişiye değişir. Popüler seçenekler arasında limonlu maden suyu, alkolsüz şarap, kombucha, özel gazozlar ya da bitki çayı var. Amaç, teselli ödülü gibi değil, bir ikram gibi hissettiren bir şey bulmak — bu da biraz denemeyi gerektirebilir.
Her akşamki şarabı bırakınca kilo verir miyim?
Zamanla büyük olasılıkla evet. NHS, 175 ml'lik standart bir kadeh 12% şarapta 158 kaloriye kadar sayar; bu da bir şişeyi 600-700 civarına getirir. Bunu günlük rutininden çıkarmak anlamlı bir kalori açığı yaratır. Ayıklık kiloyu nasıl etkiler yazısı kilo tarafında neler bekleyeceğini anlatıyor.