İçkiyi nasıl azaltırsın: gerçekten işe yarayan pratik stratejiler

Kısa cevap: İçkiyi azaltmak en iyi, belirsiz niyetler yerine belirli sınırlar koyduğunda, alışkanlığı besleyen ortamı değiştirdiğinde ve gerçek bir hesap verebilirlik kurduğunda işe yarar. Başaranlar daha disiplinli değildir — içmemeyi daha kolay seçenek haline getirmişlerdir.

Daha az içmek isteyen herkes tamamen bırakmak istemez. Azaltmak meşru bir hedeftir ve alkole fiziksel olarak bağımlı olmayan insanlar için doğru yaklaşımla ulaşılabilirdir.

Anahtar kelime “doğru yaklaşım”. “Daha az iç” ya da “daha bilinçli ol” gibi genel tavsiyeler çoğu insanda işe yaramaz, çünkü yeterince somut değildir. Gerçekten işe yarayanlar şunlar.

Bir duyguyla değil, belirli bir sayıyla başla

“Daha az içmek istiyorum” bir dilektir. “İçtiğim hiçbir akşam 2 içkiyi geçmek istemiyorum ve haftada en fazla 4 akşam içmek istiyorum” ise bir plandır.

Somutluk önemlidir, çünkü belirsiz hedeflerin kenarı yoktur — her istisna o anda haklı görünür. Somut sınırlar sana takip edecek gerçek bir şey ve bozulabilecek gerçek bir şey verir.

Sınırlarını belirlerken şu anki durumundan gerçekten farklı ama imkânsız gelecek kadar iddialı olmayan sayılar seç. Haftada 14 içkiden 7'ye inmek anlamlı bir ilerlemedir. Bir gecede 14'ten 1'e inmek çok daha büyük bir değişimdir ve imkânsız gelen bir plan kolayca bırakılır.

Belirli bir sayının öteki yarısı, bu sayının hangi günlere denk geldiğidir. Birleşik Krallık Baş Sağlık Görevlileri her hafta birkaç alkolsüz gün öneriyor ve ayrıca içmeyi tek güne yığmak yerine üç ya da daha fazla güne yaymayı tavsiye ediyor — sürekli birbirine karıştırılan iki ayrı tavsiye. Alkolsüz günler yazısı, rehberin kelimesi kelimesine ne dediğini ve dayanıklı günleri nasıl seçeceğini anlatıyor.

En riskli durumlarını belirle

Çoğu insanın içmesinin büyük kısmı 2-3 durumdan kaynaklanır. Bunlar şunlar olabilir:

Stresli bir iş gününden eve dönmek
Cuma akşamı arkadaşlarla buluşmak
Pazar öğleden sonraları can sıkıntısı
Maç izlemek ya da akşam yemeği pişirmek

Genel olarak azaltmak zordur. Belirli bir bağlamda azaltmak çok daha kolaydır. Oradan başla.

Alkol tetikleyicileri: kendi tetikleyicilerini nasıl tanır ve yönetirsin yazısı, kalıplarını çıkarmanın düzenli bir yolunu adım adım anlatıyor.

Yalnızca iradeni değil, varsayılanı değiştir

Tek başına irade güvenilmez bir stratejidir. İçmeye direnmek için ona ne kadar yaslanırsan o kadar tükenirsin ve zor bir akşamda pes etme olasılığın o kadar artar.

Ortamı tasarlamak daha kalıcıdır:

Alkolü toplu almayı bırak. Buzdolabında yalnızca iki bira varsa iki bira içersin — altılı paketi değil.
Alkolü göz hizasında ya da kolay ulaşılır bir yerde tutma.
Alışkanlığı yalnızca bir yokluğun değil, belirli bir alternatifin yerine koy. Saat 18:00'de limonlu bir maden suyu, bir kadeh şarapla aynı ritüel alanını doldurur.

Amaç, istenen davranışı (daha az içmeyi) sürekli bir kendini mahrum bırakma eylemi değil, en az dirençli yol haline getirmek. Bunun her yere taşınabilen versiyonu zebra striping'dir — bir alkollü içki, ardından bir alkolsüz içki — ve ücretsiz Zebra striping takibimiz bunları tarayıcında iki düğmeyle sayar.

İstek için erteleme taktiği kullan

İçme isteği geldiğinde, ona göre davranmadan önce 20 dakika bekle. Gerekirse bir zamanlayıcı kur. İsteklerin çoğu zirve yapar ve sonra yatışır — o an öyle hissettirse de kalıcı bir durum değildir.

O 20 dakika boyunca: başka bir şey iç, bedenini hareket ettir, birini ara, oda değiştir. Amaç “istek”ten “içki”ye giden otomatik zinciri kesmek.

Bu, eğitilebilen bir beceridir. İlk birkaç sefer zordur. Onuncu seferde isteğin bir tavanı olduğunu fark edersin.

Gerçekte ne içtiğini takip et

Şu anda ne kadar içtiğini olduğundan az tahmin etmek kolaydır. Evde doldurulan “bir kadeh şarap” çoğu zaman 1.5-2 standart içki (ABD'de 14 g saf alkol) eder, çünkü şarapta bir standart içki yalnızca 5 ons (yaklaşık 150 ml) kadardır. Barda içilen birkaç bira da fark ettiğinden hızlı birikebilir.

Herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan önce iki hafta boyunca içtiklerini doğru biçimde takip etmeye başla ve ağır bir geceyi sonradan Promil hesaplayıcıdan geçirip o akşamın gerçekte ne yaptığını gör. Bu tek başına bazen davranışı değiştirir — saymak, kalıbı görmezden gelinmesi zor biçimde görünür kılar.

Rebuild gibi araçlar, bunu bir angaryaya dönüştürmeden içkilerini kaydetmene ve zaman içindeki kalıplarını görmene yardımcı olabilir.

Hedefini birine söyle

Başka bir insana — tek bir kişiye bile — hesap vermek, bir hedeften sessizce vazgeçmeyi çok daha zorlaştırır ve azalttığını başkalarına söylemek tam da bu nedenle standart önerilerden biridir. Herkese duyuru yapmana gerek yok. Sadece ne yapmaya çalıştığını bilen ve zorlandığından bahsettiğinde bunu fark edecek bir insan yeter.

Hedef tamamen özel olmaktan çıktığında bir şey değişir. “Eşime azaltacağımı söyledim”, “azaltmaya karar verdim”den daha kalıcıdır.

Azaltmanın doğru hedef olmadığı durumları bil

Alkole belirgin bir fiziksel ya da psikolojik bağımlılığı olan kişiler için azaltmak daha zordur — bazen çok daha zor. Eğer:

Neredeyse her seferinde belirlediğin sınırda duramıyorsan
Kaygıyı, stresi ya da uykuyu yönetmek için başlıca başa çıkma yolun olarak içiyorsan
İçmediğin zamanlarda da alkolü çok düşünüyorsan

…o zaman en azından bir süre için tamamen bırakmak, üzerine çalışabileceğin daha temiz bir zemin sunabilir. Bu bir başarısızlık değil — neyle uğraştığın hakkında işe yarar bir bilgi.

Köklü bir değişiklik yapmadan önce bir güvenlik notu: içkisiz uzun süre kaldığında titriyor, terliyor, midesi bulanıyor ya da kaygılanıyorsan, bu fiziksel bağımlılığa işaret eder ve bu durumda alkol yoksunluğu tıbbi açıdan ciddi olabilir. Bu, tek başına değil bir doktorla birlikte yapılacak bir plandır.

Yönün bu olduğuna karar verirsen Alkol nasıl bırakılır yazısı bırakma sürecinin tamamını anlatıyor.

Sıkça sorulan sorular

İçkiyi azaltmanın en etkili yolu nedir?

Belirli bir haftalık içki sınırı koymak, evde alkole kolay erişimi ortadan kaldırmak ve en riskli içme durumlarını belirlemek en etkili üç kaldıraçtır. Somut kısıtlamaları olmayan belirsiz niyetler nadiren işe yarar.

Azaltmak mı daha iyi, tamamen bırakmak mı?

Fiziksel bağımlılığı olmayan kişiler için azaltmak uygulanabilir bir hedeftir. Her gün çok içenler için tamamen bırakmak, kurallar daha net olduğundan çoğu zaman sürdürmesi daha kolaydır. Tekrar tekrar azaltmayı deneyip tutturamıyorsan, bu ciddiye alınmaya değer değerli bir bilgidir.

Bir içme alışkanlığını kırmak ne kadar sürer?

Alışkanlık döngüsü, tutarlı değişikliklerle birkaç hafta içinde değişmeye başlayabilir. Ama durumsal tetikleyicilerin — cuma akşamı, stresli iş günü — yeniden kurulması daha uzun sürer. Birçok insan için alkolle ilişki haftalar değil aylar içinde oturur ve sabit bir takvim yoktur.

Kimseye söylemeden azaltabilir miyim?

Deneyebilirsin, ama bunu bilen en az bir kişinin olması, hedefi sessizce yeniden pazarlık etmeyi çok daha zorlaştırır. Özel hedeflerden kendini vazgeçirmek kolaydır. Herkese söylemen gerekmez — senin için önemli olan bir kişi yeter.