Näin vähennät juomista: käytännön keinot, jotka toimivat

Lyhyt vastaus: Juomisen vähentäminen onnistuu parhaiten, kun asetat tarkat rajat epämääräisten aikomusten sijaan, muutat ympäristöä, joka ylläpitää tapaa, ja rakennat mukaan todellisen vastuun. Onnistujat eivät ole kurinalaisempia – he ovat tehneet juomatta jättämisestä helpomman valinnan.

Kaikki, jotka haluavat juoda vähemmän, eivät halua lopettaa kokonaan. Vähentäminen on täysin oikeutettu tavoite, ja ihmisille, jotka eivät ole fyysisesti riippuvaisia alkoholista, se on oikealla lähestymistavalla saavutettavissa.

Avainsana on ”oikealla lähestymistavalla”. Yleiset neuvot kuten ”juo vähemmän” tai ”ole tietoisempi” eivät auta useimpia, koska ne eivät ole tarpeeksi tarkkoja. Tässä on se, mikä oikeasti toimii.

Aloita tarkasta luvusta, älä tunteesta

”Haluan juoda vähemmän” on toive. ”Juon korkeintaan 2 annosta niinä iltoina, kun juon, ja juon korkeintaan 4 iltana viikossa” on suunnitelma.

Tarkkuus on tärkeää, koska epämääräisillä tavoitteilla ei ole reunoja – jokainen poikkeus tuntuu hetkessä perustellulta. Konkreettiset rajat antavat sinulle jotain todellista seurattavaa ja jotain todellista rikottavaa.

Kun asetat rajojasi, valitse lukuja, jotka ovat selvästi eri kuin nykyinen tilanteesi, mutta eivät niin kunnianhimoisia, että ne tuntuvat mahdottomilta. Siirtyminen 14 annoksesta viikossa seitsemään on merkittävää edistystä. Siirtyminen 14 annoksesta yhteen yhdessä yössä on paljon isompi muutos, ja mahdottomalta tuntuvasta suunnitelmasta on helppo luopua.

Tarkan luvun toinen puoli on se, mille päiville se osuu. Ison-Britannian ylilääkärit (Chief Medical Officers) suosittelevat useita alkoholittomia päiviä viikossa ja neuvovat erikseen jakamaan juomisen kolmelle tai useammalle päivälle sen sijaan, että se kasautuisi – kaksi eri neuvoa, jotka menevät jatkuvasti sekaisin. Alkoholittomat päivät kertoo sanatarkasti, mitä ohjeet sanovat, ja miten valitset päivät, jotka pitävät.

Tunnista riskialtteimmat tilanteesi

Useimmilla on 2–3 tilannetta, joihin suurin osa juomisesta keskittyy. Se voi olla:

Kotiin tuleminen stressaavan työpäivän jälkeen
Perjantai-illan seurustelu
Tylsyys sunnuntai-iltapäivisin
Urheilun katsominen tai päivällisen laittaminen

Laaja vähentäminen on vaikeaa. Vähentäminen yhdessä tietyssä tilanteessa on paljon helpompaa. Aloita siitä.

Alkoholin laukaisijat: näin tunnistat ja hallitset omasi käy läpi jäsennellyn tavan kartoittaa kuviosi.

Muuta oletusta, älä pelkkää tahdonvoimaa

Pelkkä tahdonvoima on epäluotettava strategia. Mitä enemmän nojaat siihen vastustaaksesi juomista, sitä uupuneemmaksi tulet ja sitä todennäköisemmin annat periksi raskaana iltana.

Ympäristön muokkaaminen kestää paremmin:

Lopeta alkoholin ostaminen isoissa erissä. Jos jääkaapissa on vain kaksi olutta, juot kaksi olutta – et kuutta.
Älä pidä alkoholia silmien korkeudella tai helposti ulottuvilla.
Korvaa tapa tietyllä vaihtoehdolla, älä pelkällä puutteella. Kivennäisvesi limetin kanssa klo 18 täyttää saman rituaalin paikan kuin lasi viiniä.

Tavoite on tehdä toivotusta käytöksestä (vähemmän juomista) helpoin tie, ei jatkuvaa itsensä kieltämistä. Helpoimmin mukana kulkeva versio tästä on zebra striping – yksi alkoholijuoma, sitten yksi alkoholiton – ja ilmainen Zebra striping -seurantamme laskee ne kahdella painikkeella selaimessasi.

Käytä himoon viivytystaktiikkaa

Kun halu juoda iskee, odota 20 minuuttia ennen kuin toimit sen mukaan. Aseta ajastin, jos tarvitset. Useimmat himot huipentuvat ja laantuvat sitten – ne eivät ole pysyvä tila, vaikka siltä tuntuu sillä hetkellä.

Noiden 20 minuutin aikana: juo jotain muuta, liiku, soita jollekulle, vaihda huonetta. Tarkoitus on katkaista automaattinen ketju ”halusta” ”juomaan”.

Tämä on taito, jota voi harjoitella. Ensimmäiset kerrat ovat vaikeita. Kymmenennellä kerralla huomaat, että himolla on katto.

Seuraa, mitä oikeasti juot

On helppo aliarvioida, paljonko juot nyt. Kotona kaadettu ”lasi viiniä” on usein 1.5–2 alkoholiannosta (Yhdysvalloissa 14 g puhdasta alkoholia; suomalainen annos on 12 g), koska viinin alkoholiannos on vain 5 unssia (noin 150 ml). Pari olutta baarissa voi kertyä nopeammin kuin huomaat.

Aloita juomiesi tarkka seuranta kahden viikon ajan ennen kuin yrität muuttaa mitään, ja aja raskas ilta jälkikäteen promillelaskurin läpi nähdäksesi, mitä ilta oikeasti teki. Tämä yksin saa joskus aikaan muutoksen – laskeminen tekee kuviosta näkyvän tavalla, jota on vaikea sivuuttaa.

Rebuildin kaltaiset työkalut auttavat kirjaamaan juomat ja näkemään kuviosi ajan mittaan ilman, että siitä tulee työlästä.

Kerro tavoitteestasi jollekulle

Vastuu toiselle ihmiselle – vaikka vain yhdelle – tekee tavoitteesta paljon vaikeamman hiljaa hylätä, ja muille kertominen, että vähennät on yksi vakiosuosituksista juuri tästä syystä. Sinun ei tarvitse tehdä julkista ilmoitusta. Tarvitset vain yhden ihmisen, joka tietää, mitä yrität, ja huomaa, jos mainitset, että sinulla on ollut vaikeaa.

Jotain muuttuu, kun tavoite lakkaa olemasta täysin yksityinen. ”Kerroin kumppanilleni, että vähennän” pysyy paremmin kuin ”päätin vähentää”.

Tiedä, milloin vähentäminen ei ole oikea tavoite

Vähentäminen on vaikeampaa – joskus paljon vaikeampaa – ihmisille, joilla on merkittävä fyysinen tai psyykkinen riippuvuus alkoholista. Jos:

Et pysty lähes koskaan lopettamaan asettamaasi rajaan
Juot ensisijaisesti hallitaksesi ahdistusta, stressiä tai unta
Ajattelet alkoholia paljon silloinkin, kun et juo

…silloin täysraittius, ainakin joksikin aikaa, voi antaa puhtaamman pohjan, jolta edetä. Se ei ole epäonnistuminen – se on hyödyllistä tietoa siitä, minkä kanssa olet tekemisissä.

Yksi turvallisuushuomio ennen kuin muutat mitään rajusti: jos tulet vapisevaksi, hikiseksi, pahoinvoivaksi tai ahdistuneeksi, kun olet liian pitkään ilman juomaa, se viittaa fyysiseen riippuvuuteen, ja vieroitus voi silloin olla lääketieteellisesti vakava. Sellainen suunnitelma tehdään lääkärin kanssa, ei yksin.

Miten lopettaa alkoholin juominen käy läpi koko lopettamisen prosessin, jos päätät lähteä siihen suuntaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on tehokkain tapa vähentää juomista?

Tarkka viikoittainen annosraja, helpon pääsyn poistaminen alkoholiin kotona ja riskialtteimpien juomistilanteiden tunnistaminen ovat kolme tehokkainta keinoa. Epämääräiset aikomukset ilman tarkkoja rajoja toimivat harvoin.

Onko parempi vähentää vai lopettaa kokonaan?

Ihmisille, joilla ei ole fyysistä riippuvuutta, vähentäminen on toimiva tavoite. Päivittäin runsaasti juoville kokonaan lopettaminen on usein helpompi pitää, koska säännöt ovat selkeämmät. Jos yrität vähentää kerta toisensa jälkeen eikä se pidä, se on arvokasta tietoa, joka kannattaa ottaa vakavasti.

Kauanko juomistavan murtaminen kestää?

Tavan kierre voi alkaa muuttua muutamassa viikossa johdonmukaisten muutosten jälkeen. Tilannelaukaisijoiden – perjantai-illan, stressaavan työpäivän – uudelleenjohdottaminen kestää kauemmin. Monella suhde alkoholiin asettuu kuukausien eikä viikkojen aikana, eikä kiinteää aikataulua ole.

Voinko vähentää kertomatta kenellekään?

Voit yrittää, mutta kun ainakin yksi toinen ihminen tietää, tavoitetta on paljon vaikeampi hiljaa neuvotella uusiksi. Yksityisistä tavoitteista on helppo puhua itsensä ulos. Kaikille ei tarvitse kertoa – vain yhdelle ihmiselle, joka on sinulle tärkeä.