怎样少喝酒：真正管用的实用方法
简短回答：想要少喝酒，最有效的做法是：给自己定下具体的上限，而不是一些模糊的打算；改变那个推动你喝酒习惯的环境；再加上一种真正的外部监督。那些成功做到的人，并不是更自律——而是他们把“不喝”变成了更容易的那个选择。
并不是每一个想少喝点的人，都想要完全戒掉。少喝酒本身就是一个正当的目标，而对于那些对酒精没有生理依赖的人来说，只要方法对，这是完全可以做到的。
这里的关键词，就是“方法对”这三个字。像“少喝点”或者“更有意识地喝”这样笼统的建议，对大多数人都不起作用，因为它们不够具体。下面这些，才是真正管用的做法。
从一个具体的数字开始，而不是一种感觉
“我想少喝点”，这只是一个愿望。“每个喝酒的晚上，我最多喝 2 杯，而且每周最多喝 4 个晚上”——这才是一个计划。
具体之所以重要，是因为模糊的目标没有边界——在当下，每一次例外都会让人觉得情有可原。具体的上限，给了你一个可以真实记录的东西，也给了你一个真实存在、可能会被打破的界线。
在设定上限时，选一个和你现在的状况确实不同、但又不至于高不可攀到让人觉得不可能的数字。从每周 14 杯降到 7 杯，就已经是很有意义的进步了。一夜之间从 14 杯降到 1 杯，则是一个大得多的改变，而一个让人觉得不可能做到的计划，是很容易被放弃的。
一个具体数字的另一半，是它落在哪几天。英国首席医疗官建议每周安排几天不喝酒，同时另外建议把饮酒分散到三天或更多天里，而不是集中在一起喝——这是两条不同的建议，却经常被人搞混。不喝酒的日子一文逐字列出了指南是怎么说的，以及怎样挑选那些能守得住的日子。
找出你风险最高的情境
大多数人都有 2 到 3 种固定的情境，占了他们全部饮酒量的绝大部分。它们可能是：
- 结束了压力很大的一天，下班回到家
- 周五晚上和朋友的社交活动
- 周日下午无所事事的无聊
- 看体育比赛，或者做晚饭的时候
笼统地在所有场合全面减少，是很难的。只在某一个具体的情境里减少，要容易得多。那就先从那一个情境开始吧。
喝酒的诱因：怎样识别并应对你自己的诱因一文，介绍了一种有条理的方法，帮你把自己的饮酒模式梳理清楚。
改变默认设置，而不只是靠意志力
单单依靠意志力，是一种并不可靠的策略。你越是依赖它来抵抗喝酒，就会越疲惫，也越有可能在某个难熬的晚上败下阵来。
相比之下，改变你身边环境的设计则要持久得多：
- 不要再成箱地买酒。如果冰箱里只有两瓶啤酒，你就只会喝两瓶——而不是一整箱六瓶。
- 不要把酒放在和视线平齐的位置，或者任何随手就能拿到的地方。
- 用一个具体的替代品来取代这个习惯，而不只是留下一片空白。晚上 6 点的一杯加了青柠的气泡水，能占据和一杯葡萄酒同样的仪式位置。
目标是让你想要的行为（少喝一点）成为阻力最小的那条路，而不是一场没完没了的自我克制。这种做法最便于随身带着走的版本，就是斑马饮酒法（zebra striping）——喝一杯含酒精的，再喝一杯不含酒精的——我们的免费工具斑马饮酒法打卡在浏览器里用两个按钮就能帮你计数。
用“拖延”来应对渴望
当想喝酒的冲动袭来时，先等 20 分钟，再决定要不要照它去做。如果你需要的话，就给自己设一个计时器。大多数渴望都会达到一个高峰，然后慢慢消退——它们并不是一种永久的状态，尽管在那一刻感觉起来很像是。
在这 20 分钟里：喝点别的东西、动一动身体、给某个人打电话、换一个房间待着。这样做的重点，是打断从“冲动”到“喝酒”之间那条一直在自动运行的链条。
这是一项可以通过练习来训练的技能。最开始的那几次会很难。但到了第十次，你会注意到，渴望其实是有一个上限的。
记录你实际喝了多少
人们很容易低估自己现在每次到底喝了多少。在家里倒的一“杯”葡萄酒，常常相当于 1.5 到 2 标准杯（一标准杯：美国的标准是 14 克纯酒精），因为葡萄酒的一标准杯只有 5 盎司（约 148 毫升）。在酒吧里随手喝下的几瓶啤酒，累加起来的速度，也可能比你自己察觉到的更快。
在你尝试改变任何东西之前，先花两周时间如实记录你喝的每一杯，并在某个喝得多的晚上之后，把它放进血液酒精浓度计算器里算一算，看看那个晚上实际上带来了什么。光是这样做，有时就会带来行为上的改变——计数这个动作本身，会让你的饮酒模式以一种难以忽视的方式变得清晰可见。
Rebuild 这样的工具，可以帮你记录每一杯酒，并看到自己随时间变化的规律，同时又不会让这件事变成一种额外的负担。
把你的目标告诉某个人
对另一个人负责——哪怕只是一个人——会让一个目标很难被悄悄放弃，而告诉别人你在减少饮酒正是因为这个原因，成了标准的建议之一。你并不需要为此做一个公开的宣布。你只需要有一个人知道你在努力做什么，并且当你提到自己最近很难的时候，他会注意到。
当这个目标不再只是你一个人心里的秘密时，有些东西就会随之改变。“我跟伴侣说过我要少喝”，比“我自己决定要少喝”更容易坚持下去。
知道什么时候“少喝”不是正确的目标
对于那些对酒精有明显的生理或心理依赖的人来说，少喝会更难——有时要难得多。如果你：
- 发现自己几乎每一次都没办法在定好的上限处停下来
- 把喝酒当作应对焦虑、压力或睡眠问题的主要方式
- 即使在不喝酒的时候，也常常会想着酒
……那么完全不喝，至少在一段时间里，可能会给你一个更干净的起点。这不是失败——这是一条关于你正在面对什么的、很有用的信息。
在你做出任何剧烈的改变之前，还有一个安全提示：如果你隔了太久没喝酒，就会发抖、出汗、恶心或焦虑，那说明你存在生理依赖，而在这种情况下，戒断可能成为严重的医疗问题。这是一个需要和医生一起制定的计划，而不是你自己一个人去做的事。
如果你决定朝那个方向走，怎么戒酒一文介绍了完整的戒酒过程。
常见问题
少喝酒最有效的方法是什么？
设定一个具体的每周饮酒上限、去掉家里那些随手就能拿到的酒，以及找出你风险最高的饮酒情境，这是三个最有效的着力点。那些没有具体约束的模糊打算，很少能真正起作用。
少喝好，还是完全戒掉好？
对于没有生理依赖的人来说，少喝是一个完全可行的目标。对于每天大量饮酒的人来说，完全戒掉往往更容易坚持，因为规则更清楚。如果你一再尝试少喝，却总是守不住，这就是一条值得认真对待的宝贵信息。
改掉喝酒的习惯需要多久？
在持续做出改变的几周之内，习惯回路就可能开始转变。但那些情境性的诱因——周五晚上、压力很大的工作日——需要更长的时间才能重新塑造。对很多人来说，和酒的关系是在几个月而不是几周里慢慢稳定下来的，也没有一个固定的时间表。
我可以不告诉任何人，自己偷偷少喝吗？
你当然可以试试，但至少让另外一个人知道这件事，会让这个目标很难被你悄悄地重新讨价还价。只有自己知道的目标，很容易被自己说服放弃。你不需要告诉所有人——只需要告诉一个对你来说重要的人。