怎么戒酒：一步一步的指南

简短回答：戒酒从一个清楚的决定和一份计划开始。取决于你喝多少，你可能需要先获得医疗支持——然后就是去掉接触酒的途径，一天一天地应对渴望，并搭建一种让不喝酒比喝酒更容易的生活结构。

决定戒酒，是一个人能做出的比较重大的决定之一。从内部看，它也可能让人不知所措——好像找不到明显的第一步，或者整个过程大到无从下手。

这份指南把它拆成具体的步骤。不是一套哲学，也不是一番说教——只是一个真正有帮助的顺序。

第 1 步：诚实地面对你喝了多少

在制定计划之前，先诚实地看清你现在的饮酒情况。不是为了评判它——而是为了了解你要处理的是什么。我们免费的标准杯计算器会把你实际倒的酒换算成标准杯（美国的标准是一标准杯含 14 克纯酒精），而酒精依赖自测会在你的浏览器里完成一份标准的筛查问卷，无需账号。

每天大量饮酒的人停酒时，会面临真实的身体戒断（酒精戒断综合征）风险。如果你大多数日子都喝，或者喝得很多，在一下子戒掉之前请先咨询医生——如果你对酒精有依赖，突然停酒可能非常危险。这不是为了吓唬你——这只是整件事里最需要医生参与的那一部分。

如果你是周末大量饮酒，或者大多数晚上喝掉一瓶葡萄酒，但不是全天都在喝，你的风险情况会低一些——尽管你仍可能会难受好几天。

第 2 步：想清楚“停下来”对你意味着什么

你是要完全戒掉，还是大幅少喝？两者都是合理的目标，但需要不同的策略。

完全戒掉常常比“只喝一杯”更容易坚持——因为规则很清楚。
如果你的饮酒还没有到身体依赖的程度，少喝也行得通，但需要更主动地管理。

如果你不确定哪条路适合自己，可以把如何少喝酒和一下子戒酒对照着读。很多人发现，至少在一段时间内完全不喝，能让他们最清楚地看清自己和酒精的关系。

第 3 步：定一个戒酒日

选一个具体的日期，把它写下来。一个模糊的“很快就停”的想法，几乎从来撑不过第一个难熬的晚上。

你的戒酒日不一定要是周一或 1 月 1 日。它只需要是真实而具体的。怎样定一个戒酒日（并坚持下去）讲了怎样选一个适合你生活的日子——而不是一个让你注定失败的随意期限。

第 4 步：去掉接触酒的途径，改变你的环境

家里没有的酒，就不会在晚上 9 点召唤你。在你的戒酒日之前：

清掉所有的瓶装酒、罐装酒或葡萄酒。
调整一下你平时喝酒的那个地方——即使是小小的改变，也能帮你打断自动的模式。
在冰箱里放满你真正喜欢的饮料：气泡水、好喝的果汁，任何让你觉得是一种享受的东西。

环境替你承担了很多行为上的工作。让它为你所用。

第 5 步：预料你的诱因

通常是什么让你开始喝酒？下班后的压力？周日下午的无聊？社交场合？把这件事说具体很重要，因为模糊的意识保护不了你——具体的计划才能。

写下你平时最容易伸手拿酒的三种情境。然后写下你会用什么来代替。听起来很简单，因为它确实很简单。难的是在诱因真正到来的时候去做。

如果你想要一个完整的框架，喝酒的诱因：怎样找出并应对你的诱因讲得更深入。

第 6 步：熬过第一周

对大多数人来说，第一周是最难的——身体上和心理上都是。你的身体正在重新校准，睡眠可能被打乱，渴望也可能一阵一阵地来。

一些有帮助的做法：

多喝水，按时吃饭。你的身体正在做真正的工作。
至少告诉一个人你在做什么。你不需要大张旗鼓地宣布，但对一个人负责很重要。
记录你的天数。看着连续天数不断增加，真的能带来动力——像 Rebuild 这样的 app 让你实时看到自己的进展，让你早期的努力有个实实在在可以抓住的东西。

想看逐天的讲解，读戒酒第一周：会经历什么。

第 7 步：为渴望制定计划

渴望很强烈，但它是暂时的。它会累积、达到顶峰，然后消退，而不是永远往上爬；大多数人发现，它过去所需的时间，比当时感觉的要短得多。知道这一点并不能让它不痛苦，但会改变你和它的关系。

最有效的应对渴望的策略，是身体上的、马上就能做的：一杯冰水、一次短暂的散步、给某个人打电话。靠想来熬过渴望，很少像靠动起来熬过它那样有效。

喝酒的渴望：怎样在它得逞之前拦住它有一整套工具。

第 8 步：考虑你是否需要更多支持

靠自己戒酒是可能的，很多人也做到了。但更多的支持几乎总是比更少的好。

可以选择的有：

和你的医生谈谈，尤其是如果你担心戒断
心理治疗——认知行为疗法和动机增强疗法都属于标准的行为治疗
药物——有一些经美国 FDA 批准、能减少渴望的药物，由医生开具
互助小组，线下或线上
一个每天帮你和自己的进展保持联系的记录工具

对很多人来说，药物和行为治疗结合使用，效果比单用任何一种都更好。

你不需要全部都用上。但知道它们存在——并且在你挣扎时愿意加上一种——是一份真正计划的一部分。

常见问题

自己戒酒安全吗？

这取决于你喝多少。每天大量饮酒的人可能会经历严重的戒断，包括癫痫发作和震颤谵妄，应该在停酒前咨询医生——即使早期症状看起来很轻，也值得听听医生的意见，因为戒断的发展可能难以预料。如果你是适量饮酒，或者只在周末大量饮酒，自己停酒通常是安全的，不过要做好难受几天的准备。

要多久才能不再渴望喝酒？

急性的渴望通常在最初几周最强烈。很多人发现，在接下来的几周和几个月里，它会明显减轻。情境性的渴望——和特定的人、地点或情绪联系在一起——可能持续更久，但会随着时间变得更容易应对。

如果我以前试过戒酒却没成功怎么办？

尝试好几次是常态，而不是例外。每一次尝试都会让你更了解自己的诱因，以及你需要什么样的支持。目标不是第一次就戒掉——而是戒掉并一直保持下去。更多的支持，往往就是一次坚持下来的尝试和一次没能坚持的尝试之间的区别。

我需要告诉别人我在戒酒吗？

不必告诉所有人。但至少让一个人知道——朋友、伴侣或医生——会大大提高你成功的几率。告诉谁、说多少，由你决定。