Как бросить пить: пошаговое руководство

Коротко: отказ от алкоголя начинается с ясного решения и плана. В зависимости от того, сколько вы пьёте, сначала может понадобиться помощь врача, а дальше всё сводится к тому, чтобы убрать доступ к алкоголю, справляться с тягой день за днём и выстроить распорядок, в котором не пить проще, чем пить.

Решение бросить пить — одно из самых серьёзных решений в жизни. Изнутри оно может казаться неподъёмным: будто нет очевидного первого шага или задача слишком велика, чтобы за неё ухватиться.

Это руководство раскладывает путь на конкретные шаги. Не философия и не нотации — просто последовательность, которая действительно помогает.

Шаг 1. Честно оцените, сколько вы пьёте

Прежде чем составлять план, честно посмотрите, как вы пьёте сейчас. Не чтобы себя осудить, а чтобы понять, с чем вы работаете. Наш бесплатный Калькулятор стандартных порций переводит реальные бокалы и рюмки в стандартные порции, а Тест: есть ли у меня зависимость? проводит стандартный скрининговый опросник прямо в браузере, без аккаунта.

Для тех, кто много пьёт каждый день, отказ от алкоголя несёт реальный риск физической абстиненции. Если вы пьёте почти каждый день или пьёте много, поговорите с врачом, прежде чем резко бросать, — резко бросить пить при алкогольной зависимости может быть очень опасно. Это не для того, чтобы вас напугать: просто это та часть пути, где мнение врача важнее всего.

Если вы много пьёте по выходным или выпиваете бутылку вина почти каждый вечер, но не пьёте круглые сутки, ваш профиль риска ниже — хотя несколько дней вам всё равно может быть тяжело.

Шаг 2. Решите, что для вас значит «бросить»

Вы отказываетесь от алкоголя полностью или хотите сильно сократить выпивку? Обе цели законны, но требуют разных стратегий.

Полный отказ часто легче удержать, чем «всего одну рюмку», — потому что правила ясны.
Сокращение хорошо работает, если у вас нет физической зависимости, но требует более активного контроля.

Если не уверены, какой путь вам подходит, прочитайте рядом статьи Как пить меньше и Бросить пить резко. Многие обнаруживают, что трезвость, хотя бы на какое-то время, даёт самый ясный взгляд на их отношения с алкоголем.

Шаг 3. Назначьте дату отказа

Выберите конкретную дату и запишите её. Смутное намерение бросить «скоро» почти никогда не переживает первый тяжёлый вечер.

Дата не обязана выпадать на понедельник или 1 января. Она просто должна быть реальной и конкретной. В статье Как назначить дату отказа от алкоголя (и не отступить) рассказано, как выбрать дату, которая впишется в вашу жизнь, а не произвольный срок, обрекающий на неудачу.

Шаг 4. Уберите доступ к алкоголю и измените обстановку

Алкоголь, которого нет дома, не позовёт вас в 21:00. До даты отказа:

Уберите из дома все бутылки, банки и вино.
Переставьте что-нибудь там, где вы обычно пили: даже небольшие изменения помогают прервать автоматическую привычку.
Заполните холодильник напитками, которые вам действительно нравятся: газированная вода, хороший сок — всё, что ощущается как угощение.

Обстановка берёт на себя большую часть работы над поведением. Пусть она работает на вас.

Шаг 5. Предугадайте свои триггеры

Что обычно подталкивает вас к выпивке? Стресс после работы? Скука воскресным днём? Компания? Здесь важна конкретность: смутное понимание не защищает, защищает конкретный план.

Запишите три ситуации, в которых вы чаще всего тянетесь к рюмке. Затем запишите, что сделаете вместо этого. Звучит просто, потому что это просто. Трудно сделать это, когда триггер действительно срабатывает.

Если нужна полная схема, в статье Триггеры алкоголя: как найти и обезвредить свои эта тема разобрана глубже.

Шаг 6. Переживите первую неделю

Для большинства первая неделя — самая тяжёлая, и физически, и психологически. Тело перенастраивается, сон может сбиваться, а тяга накатывать волнами.

Что помогает:

Пейте много воды и регулярно ешьте. Тело делает серьёзную работу.
Расскажите хотя бы одному человеку, что вы делаете. Не обязательно объявлять об этом всем, но ответственность перед одним человеком важна.
Считайте дни. Видеть, как растёт серия, по-настоящему мотивирует: в приложениях вроде Rebuild можно следить за прогрессом в реальном времени, и у ваших первых усилий появляется что-то осязаемое.

Разбор по дням — в статье Первая неделя без алкоголя: чего ожидать.

Шаг 7. Составьте план на случай тяги

Тяга сильная, но временная. Она нарастает, достигает пика и спадает, а не растёт бесконечно, и большинство замечают, что она проходит гораздо быстрее, чем кажется в моменте. Это знание не делает её безболезненной, но меняет ваше отношение к ней.

Самые действенные стратегии против тяги — физические и немедленные: стакан холодной воды, короткая прогулка, звонок кому-нибудь. Продумать тягу редко получается так же хорошо, как пройти через неё в движении.

Полный набор инструментов — в статье Тяга к алкоголю: как остановить её, пока она не победила.

Шаг 8. Подумайте, нужна ли вам дополнительная поддержка

Бросить пить самостоятельно возможно, и многие так и делают. Но больше поддержки почти всегда лучше, чем меньше.

Варианты:

разговор с врачом, особенно если вас беспокоит абстиненция;
психотерапия — когнитивно-поведенческая терапия и мотивационная терапия входят в число стандартных поведенческих методов лечения;
лекарства — есть одобренные FDA препараты, которые могут уменьшать тягу; их назначает врач;
группы поддержки, очные или онлайн;
инструмент для отслеживания, чтобы каждый день видеть свой прогресс.

Многим сочетание лекарств с поведенческой терапией даёт лучший результат, чем что-то одно.

Не обязательно пользоваться всем этим. Но знать, что такие варианты есть, и быть готовым добавить один из них, если становится трудно, — часть настоящего плана.

Часто задаваемые вопросы

Безопасно ли бросать пить самостоятельно?

Зависит от того, сколько вы пьёте. У тех, кто много пьёт каждый день, может развиться тяжёлая абстиненция, включая судорожные приступы и алкогольный делирий (белую горячку), и им стоит посоветоваться с врачом, прежде чем бросать. Мнение врача важно, даже если первые симптомы кажутся лёгкими, потому что абстиненция может развиваться непредсказуемо. Если вы пьёте умеренно или много только по выходным, бросать самостоятельно, как правило, безопасно, хотя несколько дней, скорее всего, будет тяжело.

Через сколько времени проходит тяга к алкоголю?

Острая тяга обычно сильнее всего в первые две недели. Многие замечают, что в следующие недели и месяцы она заметно ослабевает. Ситуативная тяга — связанная с определёнными людьми, местами или эмоциями — может держаться дольше, но со временем с ней становится легче справляться.

Что, если попытки бросить уже были и не получились?

Несколько попыток — это норма, а не исключение. Каждая попытка чему-то учит: о ваших триггерах и о том, какая поддержка вам нужна. Цель не в том, чтобы бросить с первого раза, а в том, чтобы бросить и удержаться. Чаще всего именно дополнительная поддержка отличает попытку, которая закрепилась, от той, что не удалась.

Нужно ли рассказывать людям, что я бросаю?

Не всем. Но если хотя бы один человек знает — друг, партнёр, врач, — ваши шансы заметно растут. Вы сами решаете, кому рассказать и сколько.