Как назначить дату, когда вы бросите пить (и выдержать её)

Коротко: назначьте дату в ближайшие две недели, скажите о ней хотя бы одному человеку и уберите алкоголь из дома до того, как этот день наступит. Две недели — достаточно близко, чтобы ощущаться реальным, и достаточно далеко, чтобы подготовиться. Даты, которые постоянно переносятся, — не даты отказа, а желания. Дата, которую вы назначите, станет датой начала вашей трезвости, и от неё вы будете считать всю оставшуюся жизнь.

«Брошу после праздников». «Остановлюсь, когда закончу этот проект». «1 января кажется подходящим моментом».

Эти намерения настоящие, и порыв за ними настоящий. Но сама схема — откладывать начало до какого-то будущего, более удачного момента — один из самых надёжных способов так и не бросить. Идеального момента нет. Есть только дата, которую вы выберете.

Вот как выбрать такую, которая сработает.

Почему важна конкретная дата

«Скоро брошу» настолько расплывчато, что с этим может договориться любой трудный вечер. Конкретную дату сдвинуть труднее — не невозможно, но для этого нужно сознательное решение, а оно создаёт трение, которого у расплывчатого намерения нет.

Дата отказа также даёт вам окно на подготовку. Вы знаете, что вас ждёт. Можно убрать алкоголь из дома, сказать тем, кому вы решили сказать, и мысленно перестроиться. Это снижает импульсивность, которая губит многие попытки, — когда человек начинает без плана и надеется, что сила воли всё покроет.

Насколько далеко должна быть дата?

Две недели часто хорошее окно. Достаточно близко, чтобы ощущаться реальным, достаточно далеко, чтобы подготовиться.

Больше двух недель обычно вредит. Чем дальше дата, тем больше мозг воспринимает её как абстракцию и тем вероятнее, что вы продолжите много пить до самого срока, — эффект «последнего загула», из-за которого первые дни обычно даются тяжелее, чем могли бы.

Кому-то подходит назначить дату на завтра или на сегодня — момент «с меня хватит», для которого не нужен календарь. Если вы сейчас там, это тоже нормально. Подготовка важна меньше, чем решение.

Что делает дату «хорошей»

Ищите дату, когда:

В первые 3–4 дня (самый тяжёлый отрезок) нет крупных встреч и праздников
Нагрузка на работе в первую неделю не на пике
Вы сможете больше отдыхать и заботиться о себе

Идеальная неделя не нужна. Нужна посильная. Не делайте отсутствие идеальной недели поводом снова откладывать — это говорит сама отсрочка.

Что сделать до даты

Окно подготовки важно. Используйте его:

Очистите обстановку. Уберите алкоголь из дома до назначенной даты. Не ждите утра этого дня. Если алкоголя нет, автоматическому движению руки некуда тянуться.

Скажите кому-нибудь. Хотя бы одному человеку. Запишите где-нибудь: «Я бросаю пить [дата]». Когда вы это пишете и произносите вслух, это становится реальным иначе, чем мысль про себя.

Запаситесь альтернативами. Держите напитки, которые вам нравятся и в которых нет алкоголя. Газированную воду, хороший сок, что угодно, к чему вы действительно потянетесь. Пусть холодильник будет местом, куда хочется заглянуть.

Почитайте о том, чего ждать. Статья «Первая неделя без алкоголя» рассказывает, что вас действительно ждёт, чтобы дискомфорт не застал вас врасплох. Знание, что физические симптомы обычно достигают пика где-то в первые 24–72 часа, меняет то, как вы проживаете эти дни.

Решите, какой у вас подход. Вы бросаете полностью или сокращаете? Резко или с постепенным снижением дозы? Если вы пьёте много каждый день, поговорите с врачом до назначенной даты: абстиненция может усиливаться так, что это трудно предсказать, и безопаснее проходить её с поддержкой. Вопросы безопасности разобраны в статье «Бросить пить резко». Наша бесплатная Проверка риска абстиненции даст вам уровень риска, с которым можно прийти на этот разговор.

В назначенный день

Дата наступила. Несколько вещей:

Не ждите мотивации. Мотивация ненадёжна. Через день вас проводит план, а не чувство.
Отметьте начало. Открыть Rebuild и записать 1-й день — маленький, но настоящий акт решимости. Счётчик запускается тогда, когда его запускаете вы.
Не ждите подходящего момента внутри дня. Если алкоголь был в вашей жизни в полночь накануне, в полночь он и закончился.

Когда хочется перенести дату

Иногда для переноса есть настоящая причина — действительно крупное событие, медицинская ситуация, новая информация, которая меняет план. Это нормально.

Но чаще желание перенести дату исходит от той же части мозга, которая и создала отсрочку. Отличить можно, если спросить себя: «Это настоящая практическая причина или это говорит выпивка?»

Когда говорит выпивка, это звучит так: «Ещё не время», «ещё одни выходные», «в следующем месяце я буду лучше готов».

Вы знаете, что это.

После даты: настоящая проверка

Большинство может продержаться первые 24–48 часов на адреналине и решимости. Дни 2–3 — обычно то время, когда физическая перестройка бьёт сильнее всего, а мотивация отступает.

Это нормально. Это не поражение. Просто здесь плану приходится работать больше, чем чувству.

Статья «Первая неделя без алкоголя: чего ждать день за днём» — продолжение этой: в ней описано, чего ждать с момента, когда наступает ваша дата.

Часто задаваемые вопросы

Новый год — хорошая дата, чтобы бросить?

Может быть, потому что у него есть культурный импульс и общее понимание окружающих. Риск в том, что он перегружен ожиданиями и ему часто предшествует обильная праздничная выпивка. Кому-то он подходит; другие считают, что более тихая, менее торжественная дата устойчивее.

Что, если я пропущу свою дату?

Выберите новую в ближайшие дни, а не недели. Честно разберитесь, почему дата сорвалась, — не чтобы себя ругать, а чтобы поправить план. Пропущенная дата с ясной причиной и быстрым перезапуском сильно отличается от привычки откладывать начало.

Стоит ли говорить людям о своей дате?

Если сказать хотя бы одному человеку, дата получает социальную реальность. Широкое объявление добавляет ответственности перед другими: кому-то это помогает, а на кого-то давит. Решайте исходя из того, что полезно вам.

Как сделать дату отказа реальной?

Запишите её с числом. Скажите вслух кому-нибудь. Внесите в календарь. Отметьте в приложении для отслеживания вроде Rebuild. Небольшие внешние шаги делают решение конкретнее, чем мысль про себя.

Дата отказа — это то же самое, что дата начала трезвости?

Для большинства да. Дата отказа — день, когда вы планируете остановиться; дата начала трезвости — день, когда вы действительно остановились. Они совпадают, если план удержался. Если вы выпили в сам этот день, дата начала трезвости — следующее утро: поставьте её в Счётчике трезвости и считайте от неё. Число принадлежит дню, когда всё действительно началось, а не дню, на который вы надеялись.