Cách đặt ngày bỏ rượu (và giữ được nó)
Trả lời nhanh: Hãy đặt ngày bỏ rượu trong vòng hai tuần tới, nói với ít nhất một người, và dọn sạch rượu khỏi nhà trước khi ngày đó đến. Hai tuần đủ gần để thấy thật và đủ xa để chuẩn bị. Một ngày cứ bị lùi mãi thì không phải ngày bỏ rượu — đó là mong ước. Ngày bạn đặt sẽ trở thành ngày bạn bắt đầu không uống, và bạn đếm từ ngày đó suốt phần đời còn lại.
“Mình sẽ bỏ sau kỳ nghỉ lễ.” “Mình sẽ dừng khi xong dự án này.” “Ngày 1 tháng 1 có vẻ là thời điểm tốt.”
Những dự định này là thật, và động lực đằng sau chúng cũng thật. Nhưng khuôn mẫu đó — hoãn việc bắt đầu tới một thời điểm tốt hơn nào đó trong tương lai — là một trong những cách chắc chắn nhất để không bao giờ thực sự bỏ. Không có thời điểm hoàn hảo. Chỉ có ngày bạn chọn.
Đây là cách chọn một ngày có hiệu quả.
Vì sao một ngày cụ thể lại quan trọng
Bỏ rượu “sớm thôi” mơ hồ đến mức mọi buổi tối khó khăn đều có thể mặc cả với nó. Một ngày cụ thể khó dời hơn — không phải là không thể, nhưng việc dời nó đòi hỏi một quyết định có ý thức, và điều đó tạo ra lực cản mà một dự định mơ hồ không có.
Ngày bỏ rượu cũng cho bạn một khoảng thời gian chuẩn bị. Bạn biết điều gì sắp tới. Bạn có thể dọn rượu khỏi nhà, nói với những người bạn đã quyết định nói, và chuyển đổi dần về mặt tâm lý. Điều này giảm bớt sự bốc đồng vốn phá hỏng rất nhiều lần thử — bước vào mà không có kế hoạch và hy vọng ý chí sẽ lo hết.
Ngày đó nên cách bao xa?
Hai tuần thường là khoảng thời gian tốt. Nó đủ gần để thấy thật, đủ xa để chuẩn bị.
Để xa hơn hai tuần thường phản tác dụng. Ngày càng xa, não bạn càng coi nó là điều trừu tượng và bạn càng dễ tiếp tục uống nhiều cho tới sát hạn chót — hiệu ứng “cuộc vui cuối cùng”, vốn thường khiến những ngày đầu khó hơn mức cần thiết.
Đặt ngày là ngày mai hoặc ngay hôm nay cũng hiệu quả với một số người — khoảnh khắc “thế là đủ rồi” mà không cần đến lịch. Nếu bạn đang ở đó, điều đó cũng ổn. Sự chuẩn bị ít quan trọng hơn sự cam kết.
Điều gì làm nên một ngày “tốt”
Hãy tìm một ngày mà:
- Bạn không có sự kiện xã giao lớn nào trong 3–4 ngày đầu (chặng khó nhất)
- Áp lực công việc không lên đỉnh trong tuần đầu tiên của bạn
- Bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn và chăm sóc bản thân
Bạn không cần một tuần hoàn hảo. Bạn cần một tuần xoay xở được. Đừng lấy việc không có tuần hoàn hảo làm lý do để tiếp tục trì hoãn — đó là sự trì hoãn đang lên tiếng.
Làm gì trước ngày đó
Khoảng thời gian chuẩn bị có ý nghĩa. Hãy tận dụng nó:
Dọn dẹp môi trường xung quanh. Dọn rượu khỏi nhà trước ngày đó. Đừng đợi tới sáng hôm ấy. Nếu không có rượu ở đó, cái với tay tự động sẽ không có chỗ để đi.
Nói với ai đó. Ít nhất một người. Viết nó ra ở đâu đó: “Mình sẽ bỏ rượu vào ngày [ngày].” Việc viết ra và nói thành lời khiến nó trở nên thật theo một cách khác hẳn một ý nghĩ riêng tư.
Trữ đồ uống thay thế. Hãy có sẵn những đồ uống không cồn bạn thích. Nước có ga, nước ép ngon, bất cứ thứ gì bạn thực sự sẽ với lấy. Làm cho tủ lạnh trông như một nơi bạn muốn đến.
Đọc về điều sắp tới. Bài Tuần đầu tiên không rượu cho bạn biết điều gì thực sự đang chờ để bạn không bị bất ngờ bởi sự khó chịu. Biết rằng các triệu chứng thể chất thường lên đỉnh ở đâu đó trong khoảng 24 đến 72 giờ đầu sẽ thay đổi cách bạn trải qua những ngày đó.
Quyết định cách làm. Bạn bỏ hẳn hay uống ít đi? Bỏ đột ngột hay giảm dần? Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ trước ngày đó — hội chứng cai rượu có thể leo thang theo những cách khó lường, và làm việc này với sự hỗ trợ sẽ an toàn hơn. Bài Bỏ rượu đột ngột trình bày các câu hỏi về an toàn. Công cụ miễn phí Kiểm tra nguy cơ khi cai rượu của chúng tôi cho bạn một mức nguy cơ để mang tới cuộc trò chuyện đó.
Vào đúng ngày
Ngày bỏ rượu của bạn đã đến. Vài điều:
- Đừng chờ đợi cảm giác có động lực. Động lực không đáng tin. Kế hoạch mới là thứ đưa bạn qua ngày hôm đó, không phải cảm giác.
- Ghi nhận ngày bắt đầu. Mở Rebuild và ghi ngày thứ 1 là một hành động cam kết nhỏ nhưng thật. Bộ đếm bắt đầu khi bạn bắt đầu nó.
- Đừng chờ thời điểm thích hợp trong ngày. Nếu còn rượu trong cuộc sống của bạn lúc nửa đêm hôm trước, thì nó kết thúc lúc nửa đêm.
Khi bạn muốn dời ngày
Đôi khi có lý do thật để điều chỉnh — một sự kiện lớn thật sự, một tình huống y tế, một thông tin làm thay đổi kế hoạch. Những lý do đó đều ổn.
Nhưng thường thì, thôi thúc dời ngày đến từ chính phần não đã tạo ra sự trì hoãn ngay từ đầu. Bạn có thể phân biệt bằng cách tự hỏi: “Đây là một lý do thực tế thật, hay là rượu đang lên tiếng?”
Rượu lên tiếng nghe như thế này: “Chưa phải lúc,” “thêm một cuối tuần nữa thôi,” “tháng sau mình sẽ chuẩn bị tốt hơn.”
Bạn biết đó là cái nào.
Sau ngày đó: thử thách thật sự
Phần lớn mọi người có thể đi qua 24–48 giờ đầu nhờ adrenaline và cam kết. Ngày thứ 2–3 thường là lúc sự điều chỉnh thể chất đánh mạnh nhất và động lực vơi đi.
Điều đó là bình thường. Đó không phải thất bại. Đó chỉ là chỗ kế hoạch phải làm nhiều việc hơn cảm giác.
Bài Tuần đầu tiên không rượu: điều cần biết theo từng ngày là bài đi kèm với bài viết này — nó nói về điều cần biết từ khoảnh khắc ngày của bạn đến.
Câu hỏi thường gặp
Năm mới có phải là ngày bỏ rượu tốt không?
Có thể, vì nó mang đà văn hóa và sự thấu hiểu chung của xã hội. Rủi ro là nó chất đầy kỳ vọng và thường đi sau một đợt uống nhiều trong mùa lễ. Nó hiệu quả với một số người; người khác thấy một ngày lặng lẽ hơn, ít nghi thức hơn bền vững hơn.
Nếu tôi lỡ ngày bỏ rượu thì sao?
Hãy chọn một ngày mới trong vài ngày tới, không phải vài tuần. Phân tích trung thực vì sao ngày đó bị lỡ — không phải để tự dằn vặt, mà để điều chỉnh kế hoạch. Một ngày bị lỡ có lý do rõ ràng và được đặt lại nhanh chóng khác hẳn một khuôn mẫu cứ trì hoãn việc bắt đầu.
Tôi có nên nói với mọi người về ngày bỏ rượu của mình không?
Nói với ít nhất một người cho ngày đó một sự thật mang tính xã hội. Công bố rộng rãi thêm trách nhiệm, điều mà có người thấy hữu ích, có người lại thấy áp lực. Hãy quyết định dựa trên điều gì có ích cho bạn.
Làm sao để ngày bỏ rượu có cảm giác thật?
Viết nó ra kèm ngày tháng. Nói to với một ai đó. Đưa nó vào lịch. Ghi nó vào một ứng dụng theo dõi như Rebuild. Những hành động cam kết nhỏ ra bên ngoài khiến nó cụ thể hơn một quyết định riêng tư.
Ngày bỏ rượu có giống ngày bắt đầu không uống không?
Với phần lớn mọi người, có. Ngày bỏ rượu là ngày bạn định dừng; ngày bắt đầu không uống là ngày bạn thực sự đã dừng. Chúng trùng nhau khi kế hoạch được giữ. Nếu bạn đã uống vào chính ngày đó, ngày bắt đầu không uống của bạn là sáng hôm sau — hãy đặt Đếm ngày cai rượu theo ngày đó và đếm từ đó. Con số thuộc về ngày nó thực sự bắt đầu, không phải ngày bạn mong nó bắt đầu.