Cách bỏ rượu: hướng dẫn từng bước
Trả lời nhanh: Bỏ rượu bắt đầu từ một quyết định rõ ràng và một kế hoạch. Tùy vào lượng bạn uống, có thể bạn cần hỗ trợ y tế trước — sau đó là loại bỏ khả năng tiếp cận rượu, đối phó với cơn thèm từng ngày, và xây dựng một cấu trúc khiến việc không uống dễ hơn việc uống.
Quyết định bỏ rượu là một trong những quyết định quan trọng mà một người có thể đưa ra. Nhưng từ bên trong, nó cũng có thể thấy choáng ngợp — như thể không có bước đầu tiên rõ ràng nào, hoặc cả quá trình quá lớn để nắm bắt.
Bài hướng dẫn này chia nhỏ nó thành những bước cụ thể. Không phải triết lý, không phải bài giảng — chỉ là trình tự thật sự có ích.
Bước 1: Thành thật về lượng bạn uống
Trước khi lên kế hoạch, hãy có một bức tranh trung thực về việc uống hiện tại của bạn. Không phải để phán xét — mà để hiểu mình đang làm việc với điều gì. Công cụ Tính đơn vị cồn miễn phí của chúng tôi đổi những ly bạn thật sự rót thành số ly tiêu chuẩn (ở Mỹ là 14 g cồn nguyên chất; ở Việt Nam, Bộ Y tế tính một đơn vị cồn là 10 g), và công cụ Trắc nghiệm: tôi có nghiện rượu không? chạy một bảng câu hỏi sàng lọc tiêu chuẩn trong trình duyệt của bạn, không cần tài khoản.
Những người uống nhiều mỗi ngày phải đối mặt với rủi ro cai rượu thật sự về thể chất khi họ dừng. Nếu bạn uống gần như mỗi ngày, hoặc uống nhiều, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bỏ đột ngột — ngừng uống đột ngột có thể rất nguy hiểm nếu bạn đã phụ thuộc rượu. Điều này không nhằm làm bạn sợ — chỉ là đây là phần duy nhất mà ý kiến y tế quan trọng nhất.
Nếu bạn uống nhiều vào cuối tuần hoặc uống một chai vang gần như mỗi tối nhưng không uống suốt ngày, mức nguy cơ của bạn thấp hơn — dù bạn vẫn có thể thấy mệt mỏi vài ngày.
Bước 2: Xác định “dừng” có nghĩa là gì với bạn
Bạn bỏ hẳn, hay giảm đáng kể? Cả hai đều là mục tiêu chính đáng, nhưng chúng cần những chiến lược khác nhau.
- Bỏ hẳn thường dễ duy trì hơn “chỉ một ly thôi” — vì luật chơi rõ ràng.
- Uống ít đi hiệu quả nếu việc uống của bạn chưa đến mức phụ thuộc thể chất, nhưng nó đòi hỏi phải chủ động kiểm soát nhiều hơn.
Nếu bạn không chắc con đường nào phù hợp, hãy đọc song song bài cách uống ít đi và bài bỏ rượu đột ngột. Nhiều người thấy rằng kiêng hẳn, ít nhất trong một thời gian, cho họ cái nhìn rõ ràng nhất về mối quan hệ của mình với rượu.
Bước 3: Chọn ngày bỏ rượu
Chọn một ngày cụ thể và viết nó ra. Một ý định mơ hồ là sẽ dừng “sớm thôi” gần như không bao giờ sống sót qua buổi tối khó khăn đầu tiên.
Ngày bỏ rượu không cần phải là thứ Hai hay ngày 1 tháng 1. Nó chỉ cần có thật và cụ thể. Bài cách chọn ngày bỏ rượu (và giữ được nó) hướng dẫn cách chọn một ngày hợp với cuộc sống của bạn — không phải một hạn chót tùy tiện khiến bạn dễ thất bại.
Bước 4: Loại bỏ khả năng tiếp cận và thay đổi môi trường
Rượu không có trong nhà thì không thể gọi bạn lúc 9 giờ tối. Trước ngày bỏ rượu:
- Dọn sạch mọi chai, lon bia hay rượu vang.
- Sắp xếp lại không gian nơi bạn thường uống — ngay cả những thay đổi nhỏ cũng giúp cắt ngang khuôn mẫu tự động.
- Để sẵn trong tủ lạnh những đồ uống bạn thật sự thích: nước có ga, nước ép ngon, bất cứ thứ gì có cảm giác như một món thưởng.
Môi trường làm rất nhiều phần việc về hành vi. Hãy để nó làm việc cho bạn.
Bước 5: Lường trước các yếu tố kích hoạt
Điều gì thường dẫn bạn đến việc uống? Căng thẳng sau giờ làm? Buồn chán vào chiều Chủ nhật? Các tình huống xã giao? Cụ thể hóa điều này là quan trọng, vì nhận thức mơ hồ không bảo vệ được bạn — một kế hoạch cụ thể thì có.
Hãy viết ra ba tình huống hàng đầu mà bình thường bạn sẽ với lấy một ly. Rồi viết ra bạn sẽ làm gì thay thế. Nghe đơn giản vì nó đúng là đơn giản. Phần khó là làm điều đó khi yếu tố kích hoạt thật sự ập đến.
Bài các yếu tố kích hoạt việc uống rượu: cách nhận ra và kiểm soát đi sâu hơn nếu bạn muốn một khung đầy đủ.
Bước 6: Vượt qua tuần đầu tiên
Với phần lớn mọi người, tuần đầu tiên là khó nhất — cả về thể chất lẫn tinh thần. Cơ thể bạn đang điều chỉnh lại, giấc ngủ có thể bị xáo trộn, và cơn thèm có thể đến từng đợt.
Một vài điều giúp ích:
- Uống nhiều nước và ăn đều đặn. Cơ thể bạn đang làm việc thật sự.
- Nói với ít nhất một người về điều bạn đang làm. Bạn không cần thông báo rộng rãi, nhưng có trách nhiệm với một người là điều quan trọng.
- Theo dõi số ngày. Nhìn chuỗi ngày dài dần thật sự tạo động lực — những ứng dụng như Rebuild cho bạn xem tiến trình của mình theo thời gian thực, giúp những nỗ lực ban đầu có một thứ cụ thể để bám vào.
Để có phân tích theo từng ngày, hãy đọc bài tuần đầu tiên không rượu: điều gì sẽ đến.
Bước 7: Lên kế hoạch cho cơn thèm
Cơn thèm dữ dội nhưng tạm thời. Chúng dâng lên, lên đỉnh, rồi dịu xuống chứ không leo mãi, và phần lớn mọi người thấy chúng qua đi nhanh hơn nhiều so với cảm giác lúc đang trải qua. Biết điều đó không làm chúng hết đau, nhưng nó thay đổi mối quan hệ của bạn với chúng.
Những chiến lược đối phó với cơn thèm hiệu quả nhất là thể chất và tức thì: một ly nước lạnh, một cuộc đi bộ ngắn, gọi cho ai đó. Dùng suy nghĩ để vượt qua cơn thèm hiếm khi hiệu quả bằng việc vận động để đi qua nó.
Bài cơn thèm rượu: cách chặn chúng trước khi chúng thắng có một bộ công cụ đầy đủ.
Bước 8: Cân nhắc xem bạn có cần thêm hỗ trợ không
Tự mình bỏ rượu là điều có thể, và nhiều người đã làm được. Nhưng có thêm hỗ trợ gần như luôn tốt hơn là ít đi.
Các lựa chọn gồm:
- Nói chuyện với bác sĩ, nhất là nếu bạn lo về hội chứng cai rượu
- Trị liệu — liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp tăng cường động lực nằm trong số các phương pháp điều trị hành vi tiêu chuẩn
- Thuốc — có những lựa chọn được FDA phê duyệt có thể giảm cơn thèm, do bác sĩ kê đơn
- Nhóm hỗ trợ, gặp trực tiếp hoặc trực tuyến
- Một công cụ theo dõi để giữ kết nối với tiến trình của bạn mỗi ngày
Với nhiều người, kết hợp thuốc với một liệu pháp hành vi cho kết quả tốt hơn so với chỉ dùng một trong hai.
Bạn không cần dùng tất cả. Nhưng biết chúng tồn tại — và sẵn lòng thêm một cái nếu bạn đang chật vật — là một phần của một kế hoạch thật sự.
Câu hỏi thường gặp
Tự mình bỏ rượu có an toàn không?
Tùy vào lượng bạn uống. Những người uống nhiều mỗi ngày có thể gặp hội chứng cai rượu nghiêm trọng, gồm co giật và sảng rượu (delirium tremens), và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dừng — nên có ý kiến y tế ngay cả khi các triệu chứng ban đầu có vẻ nhẹ, vì hội chứng cai rượu có thể tiến triển khó lường. Nếu bạn uống vừa phải hoặc uống nhiều vào cuối tuần, tự mình dừng nhìn chung là an toàn, dù bạn nên chuẩn bị cho vài ngày mệt mỏi.
Bao lâu thì hết thèm rượu?
Cơn thèm cấp tính thường dữ dội nhất trong một hai tuần đầu. Nhiều người thấy chúng dịu đi rõ rệt trong những tuần và tháng tiếp theo. Cơn thèm theo tình huống — gắn với những người, nơi chốn hay cảm xúc cụ thể — có thể kéo dài hơn nhưng dễ kiểm soát hơn theo thời gian.
Nếu trước đây tôi đã thử bỏ mà không được thì sao?
Thử nhiều lần là chuyện bình thường, không phải ngoại lệ. Mỗi lần thử dạy bạn điều gì đó về các yếu tố kích hoạt và kiểu hỗ trợ bạn cần. Mục tiêu không phải là bỏ được ngay lần đầu — mà là bỏ được và giữ được. Có thêm hỗ trợ thường là điều tạo ra khác biệt giữa một lần thử bền vững và một lần thử không thành.
Tôi có cần nói với mọi người rằng mình đang bỏ rượu không?
Không phải với tất cả. Nhưng có ít nhất một người biết — một người bạn, người bạn đời, một bác sĩ — giúp tăng đáng kể khả năng thành công của bạn. Bạn chọn nói với ai và chia sẻ bao nhiêu.