Alkol nasıl bırakılır: Adım adım rehber

Kısa cevap: İçmeyi bırakmak net bir kararla ve bir planla başlar. Ne kadar içtiğine bağlı olarak önce tıbbi desteğe ihtiyacın olabilir — sonrası alkole erişimi ortadan kaldırmak, istekleri gün gün yönetmek ve içmemeyi içmekten daha kolay kılan bir düzen kurmaktır.

İçmeyi bırakmaya karar vermek, bir insanın verebileceği en önemli kararlardan biridir. İçeriden bakınca bunaltıcı da gelebilir — belirgin bir ilk adım yokmuş gibi ya da süreç kavranamayacak kadar büyükmüş gibi.

Bu rehber onu somut adımlara bölüyor. Bir felsefe değil, bir nutuk değil — yalnızca gerçekten işe yarayan sıra.

1. adım: Ne kadar içtiğin konusunda dürüst ol

Bir plan yapmadan önce şu anki içme alışkanlığının dürüst bir resmini çıkar. Yargılamak için değil — neyle çalıştığını anlamak için. Ücretsiz alkol birimi hesaplayıcı gerçek kadeh boylarını standart içkiye çevirir; Bağımlı mıyım? Testi de standart bir tarama anketini tarayıcında, hesap gerekmeden yapar.

Her gün çok içenler bıraktıklarında gerçek bedensel yoksunluk riskleriyle karşılaşır. Çoğu gün ya da çok içiyorsan, birden bırakmadan önce bir doktorla konuş — alkole bağımlıysan içmeyi birden bırakmak çok tehlikeli olabilir. Bunun amacı seni korkutmak değil — yalnızca bu işin tıbbi görüşün en önemli olduğu tek parçası.

Hafta sonları çok içiyorsan ya da çoğu akşam bir şişe şarap içiyorsan ama günün her saatinde değilse, risk profilin daha düşüktür — yine de birkaç gün kendini kötü hissedebilirsin.

2. adım: "Bırakmanın" senin için ne anlama geldiğine karar ver

Tamamen mi bırakıyorsun, yoksa belirgin biçimde mi azaltıyorsun? İkisi de geçerli hedefler, ama farklı stratejiler gerektirir.

Tamamen bırakmak, çoğu zaman "yalnızca bir tane içmekten" daha kolay sürdürülür — çünkü kurallar nettir.
Azaltmak, içmen bedensel bir bağımlılık değilse iyi işler, ama daha etkin bir yönetim gerektirir.

Hangi yolun doğru olduğundan emin değilsen, İçmeyi nasıl azaltırsın ve Alkolü birden bırakmak yazılarını yan yana oku. Pek çok insan, en azından bir süreliğine tamamen bırakmanın alkolle ilişkilerini en net görmelerini sağladığını fark eder.

3. adım: Bir bırakma tarihi belirle

Belirli bir tarih seç ve onu yaz. "Yakında" bırakma yönündeki belirsiz bir niyet, ilk zor akşamı neredeyse hiç atlatamaz.

Bırakma tarihinin pazartesi ya da 1 Ocak olması gerekmez. Yalnızca gerçek ve belirli olması gerekir. İçkiyi bırakmak için bir tarih nasıl belirlenir (ve nasıl tutulur) yazısı, seni başarısızlığa hazırlayan keyfi bir son tarih değil, hayatına uyan bir tarihi nasıl seçeceğini anlatıyor.

4. adım: Erişimi kaldır ve çevreni değiştir

Evinde olmayan alkol saat 21:00'de seni çağıramaz. Bırakma tarihinden önce:

Şişeleri, kutuları ya da şarabı ortadan kaldır.
Genellikle içtiğin alanı yeniden düzenle — küçük değişiklikler bile otomatik örüntüyü kesmeye yardım eder.
Buzdolabını gerçekten sevdiğin içeceklerle doldur: maden suyu, iyi bir meyve suyu, sana ödül gibi gelen ne varsa.

Çevren davranışsal işin büyük kısmını yapar. Onu kendi lehine çalıştır.

5. adım: Tetikleyicilerini önceden gör

Senin için genellikle içmeye ne yol açar? İşten sonraki stres mi? Pazar öğleden sonrası can sıkıntısı mı? Sosyal ortamlar mı? Bu konuda net olmak önemli, çünkü belirsiz bir farkındalık seni korumaz — somut bir plan korur.

Normalde içkiye uzanacağın ilk üç durumu yaz. Sonra onların yerine ne yapacağını yaz. Basit geliyor, çünkü basit. Zor kısım, tetikleyici gerçekten geldiğinde bunu yapmak.

Tam bir çerçeve istiyorsan, Alkol tetikleyicileri: Kendi tetikleyicilerini nasıl belirler ve yönetirsin bu konuya daha derinlemesine giriyor.

6. adım: İlk haftayı atlat

Çoğu insan için ilk hafta — bedensel ve zihinsel olarak — en zorudur. Vücudun yeniden ayarlanıyor, uyku bozulabilir ve istekler dalga dalga gelebilir.

İşe yarayan bazı şeyler:

Bol su iç ve düzenli ye. Vücudun gerçek bir iş yapıyor.
Ne yaptığını en az bir kişiye söyle. Bunu herkese duyurman gerekmez, ama bir kişiye hesap vermek önemli.
Günlerini takip et. Bir serinin oluştuğunu görmek gerçekten motive edicidir — Rebuild gibi uygulamalar ilerlemeni gerçek zamanlı izlemeni sağlar; bu da erken çabana tutunacak elle tutulur bir şey verir.

Gün gün bir döküm için Alkolsüz ilk haftan: Neler beklemeli yazısını oku.

7. adım: İstekler için bir plan kur

İstekler yoğundur ama geçicidir. Sonsuza kadar tırmanmak yerine büyür, zirve yapar ve hafifler; çoğu insan, o an hissettirdiğinden çok daha kısa sürede geçtiklerini fark eder. Bunu bilmek onları acısız kılmaz, ama onlarla ilişkini değiştirir.

En etkili istek stratejileri bedensel ve anlıktır: bir bardak soğuk su, kısa bir yürüyüş, birini aramak. Bir isteği düşünerek atlatmak, hareket ederek atlatmak kadar nadiren işe yarar.

Alkol isteği: Kazanmadan önce nasıl durdurulur yazısında tam bir araç seti var.

8. adım: Daha fazla desteğe ihtiyacın olup olmadığını düşün

İçmeyi kendi başına bırakmak mümkün ve pek çok insan bunu yapıyor. Ama daha fazla destek neredeyse her zaman daha azından iyidir.

Seçenekler şunlar:

Özellikle yoksunluk bir endişeyse, doktorunla konuşmak
Terapi — bilişsel davranışçı terapi ve motivasyonel güçlendirme terapisi standart davranışsal tedaviler arasında
İlaç — isteği azaltabilen, bir doktor tarafından reçete edilen FDA onaylı seçenekler var
Yüz yüze ya da çevrimiçi destek grupları
İlerlemenle her gün bağlantıda kalmak için bir takip aracı

Pek çok insan için ilacı bir davranışsal terapiyle birleştirmek, ikisinden birini tek başına kullanmaktan daha iyi sonuç verir.

Bunların hepsini kullanman gerekmez. Ama var olduklarını bilmek — ve zorlanıyorsan birini eklemeye istekli olmak — gerçek bir planın parçasıdır.

Sıkça sorulan sorular

İçmeyi kendi başına bırakmak güvenli mi?

Ne kadar içtiğine bağlı. Her gün çok içen insanlar nöbetler ve deliryum tremens dahil ciddi bir yoksunluk yaşayabilir ve bırakmadan önce bir doktora danışmalıdır — erken belirtiler hafif görünse bile tıbbi görüş almaya değer, çünkü alkol yoksunluğu öngörülemez biçimde ilerleyebilir. Orta düzeyde içiyorsan ya da hafta sonları çok içiyorsan, kendi başına bırakmak genellikle güvenlidir, ama birkaç gün kendini kötü hissetmeyi bekle.

Alkol isteğinin geçmesi ne kadar sürer?

Akut istekler genellikle ilk birkaç haftada en yoğundur. Pek çok insan, sonraki haftalar ve aylar içinde belirgin biçimde hafiflediklerini fark eder. Belirli insanlara, yerlere ya da duygulara bağlı durumsal istekler daha uzun sürebilir, ama zamanla yönetmesi kolaylaşır.

Daha önce bırakmayı denediysem ve başaramadıysam?

Birden fazla deneme istisna değil, kuraldır. Her deneme sana tetikleyicilerin ve nasıl bir desteğe ihtiyacın olduğu hakkında bir şey öğretir. Amaç ilk denemede bırakmış olmak değil — bırakmak ve bırakmış kalmak. Kalıcı olan bir denemeyle olmayan arasındaki farkı genellikle daha fazla destek yaratır.

Bıraktığımı insanlara söylemem gerekir mi?

Herkese değil. Ama bunu bilen en az bir kişinin — bir arkadaş, bir partner, bir doktor — olması şansını belirgin biçimde artırır. Kime söyleyeceğini ve ne kadarını paylaşacağını sen seçersin.