如何戒掉每晚喝葡萄酒的习惯
简短回答：每晚喝葡萄酒，是最常见、也最难改变的饮酒习惯之一，因为它深深嵌在日常的仪式里。要打破它，需要替换掉整个仪式，而不只是把那杯酒拿走——同时还要给你的身体一些时间，让它不再期待那份奖赏。
晚上喝葡萄酒，在文化上有一种其他饮酒方式所没有的“正当性”。它总是和放松、和做晚饭、和成年人的品味联系在一起。“我每天晚上喝一瓶葡萄酒”，和“我每天晚上喝六罐啤酒”，听起来非常不一样——但两者的酒精含量其实差不多。
正是这种文化上的包装，让人更难诚实地审视这个习惯。它也让人更难在放弃它的时候，不觉得自己失去了什么重要的东西。
但其实你并没有失去什么重要的东西。下面要说的，才是你实际上要改变的东西。
为什么每晚喝葡萄酒这么难戒
难处主要并不在于葡萄酒本身，而在于这个习惯是怎样构成的。
你的身体一直在每天晚上的同一个时间得到一剂酒精。它已经围绕着这个信号建立起了一种期待——那只酒杯、倒酒的动作、坐下来的那一刻、那股香气。围绕着这杯酒的仪式，和这杯酒本身，已经分不开了。
这就是为什么，在这个习惯已经持续了好几年之后，“我今晚就决定不喝了”这种做法很少奏效。信号一出现，期待就被激活，而对那份奖赏的拉扯，是真实而且强烈的。
真正有效的办法，是把这个仪式重新设计一遍，而不只是把其中的酒精拿走。
第 1 步：诚实地看看你倒了多少
一标准杯葡萄酒是 5 盎司，大约 150 毫升。在家里倒的量常常是 7 到 9 盎司（约 207 到 266 毫升），如果杯子很大，有时还会更多。在家里的“一杯葡萄酒”，往往相当于 1.5 到 2 个标准杯。
如果你每天晚上喝“两杯”葡萄酒，你实际上喝下的可能是 3 到 4 个标准杯。对这一点保持诚实很重要——不是为了评判这个量，而是为了弄明白你的身体已经适应了什么，以及当你做出改变时，真正的戒断反应可能会是什么样子。我们免费的标准杯计算器能把你实际倒的量换算成标准杯和英国的酒精单位，这样你的起点就是一个确切的数字，而不是一个猜测。
第 2 步：打断诱因链条
喝葡萄酒的习惯，通常依附在一串特定的诱因顺序上。也许是：到家 → 换衣服 → 打开冰箱 → 倒酒。或者是：做好晚饭 → 在餐桌旁坐下 → 伸手去拿酒杯。
先找出属于你自己的那一串顺序。然后再决定，你要打断其中的哪一环，以及用什么来打断它。
最有力的打断方式，通常来自环境：家里不放葡萄酒。如果没有东西可倒，这个链条就走不完。尤其是在最初的一到两周里，把能拿到酒的途径切断，比在一天结束、身心疲惫的时候依靠意志力要有效得多。
第 3 步：替换仪式，而不只是替换饮品
这个仪式在心理层面上，起着真实而具体的作用。倒上一杯东西、坐下来、从白天过渡出来，这个过程本身是真正有价值的。你想要改变的，是那种具体的物质，而不是仪式本身。
去找一种你真心喜欢喝的东西。气泡水当然也可以，但如果你觉得它很无聊的话，它就撑不起这个仪式的位置。无醇葡萄酒和植物饮品已经进步得非常明显——有些人发现，把一瓶好的无醇葡萄酒倒进同一只杯子里，就能完成大部分心理上的作用。
真正值得点的无醇饮品一文，列出了各个价位的选择。
第 4 步：预料到身体需要调整
在每晚喝了好几年葡萄酒之后，你的身体一定会注意到这个变化。第一周常常会出现：
- 晚上坐立不安或者烦躁
- 在平时喝酒的那个时间感到轻微的焦虑
- 睡眠被打乱（通常是暂时的——见喝酒助眠）
- 渴望恰好在你平时倒酒的那个时间袭来
这些反应都是真实的，也都在预料之中。它们反映的是你的神经系统正在重新校准，而不是证明你需要葡萄酒才能正常生活。对大多数人来说，它们会在最初的一两周里明显缓解。
如果你长期以来每晚都喝得很多，值得知道的是，酒精戒断可能在医学上很严重，而且很难事先预测——在停酒之前和医生简单谈一谈，是更安全的做法。
第 5 步：为难熬的晚上准备好计划
有些晚上一定会比别的晚上更难熬——压力很大的日子、社交活动、最初的那几个周五。在这些时刻到来之前，先为它们准备好具体的计划：
- 你打算改喝点什么别的？
- 如果渴望很强烈，你打算做什么？
- 你可以给谁打电话或者发消息？
提前想好答案，意味着你不用在渴望的影响之下临时做决定。Rebuild app 能帮你在最初那几个艰难的星期里记录连续天数——当晚上很难熬的时候，看着天数一天天累积，本身就是一种实实在在的奖赏。
要多久，这个习惯才会感觉消失了？
这并没有一个固定的时间表。很多人会在最初几周里，注意到那种强迫性的拉扯在减弱。而那些与情境有关的渴望——专门和晚上、和做饭、和那把椅子联系在一起的渴望——通常需要更长的时间，才不再让人觉得是自动冒出来的。
随着时间推移，人们常常会发现，晚上的那套程序已经真正被别的东西取代了，而旧的那股拉扯已经变得很微弱。
常见问题
每晚喝葡萄酒，喝多少算太多？
健康指南一般建议女性每天不超过 1 杯，男性每天不超过 2 杯，不过世界卫生组织指出，任何形式的饮酒都不是没有风险的。一瓶葡萄酒大约相当于 5 个标准杯。大多数“每晚一杯葡萄酒”的习惯，如果诚实地按在家里倒的量来算，都超过了每天一杯的建议。
突然不再每晚喝葡萄酒，在身体上有危险吗？
对于喝得比较少的人来说，停下来通常只是难受，而不是危险。但风险会随着你喝得多少、这个模式持续了多久而上升，而且从外表上并不总能预测出来——如果你大多数晚上都要喝一瓶甚至更多，在一下子完全停掉之前，请先咨询医生，这样你就能在有支持的情况下去做这件事。
不喝葡萄酒的话，喝什么好？
什么东西管用，因人而异。常见的替代品包括加了柑橘的气泡水、无醇葡萄酒、康普茶、精致一点的汽水，或者花草茶。你的目标，是找到一样让你觉得是一种享受、而不是一份安慰奖的东西——这可能需要多试上好几次。
不再每晚喝葡萄酒，会让我变瘦吗？
随着时间推移，很可能是会的。NHS 算过，一杯 175 毫升、12% 的标准葡萄酒，热量最多可达 158 千卡，这样算下来，一瓶大约是 600 到 700 千卡。把它从你的日常里去掉，会形成一个可观的热量缺口。戒酒如何影响体重一文讲了在体重方面可以期待什么。