喝酒助眠：为什么会适得其反，以及可以怎么做

简短回答：酒精能让你更快入睡，却会削弱睡眠质量——让整夜的睡眠支离破碎，挤占 REM 睡眠，还会产生一种反弹效应，让失眠随着时间变得更严重。要打破这个循环，需要经历一段过渡期。很多人说自己在一两周之内就睡得更好了，但测量出来的睡眠恢复得更慢，在最初 30 天里只有有限的恢复。

睡前喝上一杯，感觉是一件很合理的事。你心里绷得很紧，躺下后怎么也睡不着，而一杯酒能让你顺顺当当地滑进睡眠里。从一个很窄的意义上来说，它确实是管用的——你的确比平时更快地睡着了。

但在睡眠本身当中发生的事情，讲的却是一个完全不同的故事。

酒精对你的睡眠结构做了什么

睡眠并不是一种单一不变的状态，而是分成好几个阶段。你的身体会在几个阶段之间循环——浅睡眠、深睡眠和 REM 睡眠——而每一个阶段都有各自不同的作用。深睡眠让身体得到恢复。而 REM 睡眠负责处理情绪、巩固记忆，并让认知功能得到恢复。

酒精会以两种截然不同的方式，打乱这个循环：

在前半夜，酒精起着镇静剂的作用——这就是为什么你会很快睡着。但是，体内有酒精会让你的睡眠变得支离破碎：你的大脑会一次又一次地短暂醒来，而每一次醒来，都会把你送回浅睡眠，并减少 REM 睡眠。

在后半夜，你的身体把酒精代谢掉，一种反弹效应随之出现。原本一直被抑制着的神经系统被激活了。你睡得更浅，也更容易醒来，而 REM 睡眠会试图补偿——常常带来鲜明、令人不安的梦。

最后的结果就是：你在床上待的时间更长了，真正得到的休息却更少了。这更多是质量的问题，而不是数量的问题：你可以在床上躺足整整八个小时，醒来时还是觉得很累。

酒精如何影响睡眠一文讲了完整的科学原理。

这个习惯是怎么形成的

喝酒助眠最核心的问题在于：它恰恰制造出了它本来想要解决的那个状况。

反复这样做以后，你身体里天然的入睡机制会被下调——既然酒精在替它们干活，它们就不需要那么卖力了。随着时间一天天推移：

没有酒精，你就睡不着
酒精诱导睡眠的效果越来越差（于是喝的量悄悄往上涨）
一停酒，就会出现严重的失眠，因为你的系统正在努力重新启动

这是最难打破的几种模式之一，因为戒掉它的短期代价（好几周睡不好）是眼前的、具体的，而长期的好处（真正睡得好）却让人觉得遥远而抽象。

刚停酒时的睡眠是什么样子

不喝酒的最初一段时间里，睡眠常常会被打乱。你可以预料到这些情况：

即使很累，也很难入睡
做更鲜明或者更让人不安的梦（因为 REM 睡眠在反弹）
半夜或清晨醒来
即使睡够了时间，醒来还是觉得没休息好

这是一种戒断反应，并不能证明你需要靠酒精才能睡着。它会慢慢缓解的。完成了一个月不喝酒的人，事后报告睡眠有所改善，而测量出来的睡眠修复得更慢，要在接下来的几周和几个月里慢慢完成。这条时间线因人而异，不同人之间的差别很大。

有一点实际的提醒：如果你一直大量饮酒或者每天都喝，停酒可能会带来值得请医生参与的戒断症状，哪怕它们一开始很轻，因为它们的发展可能难以预料。先给医生打个电话问一问，才是正确的做法。在打这个电话之前，我们免费的戒断风险自查能让你快速了解自己大概处在什么位置。

酒精戒断期间的睡眠：会是什么样子和戒酒后睡眠如何改善这两篇文章，详细地梳理了这条时间线。

不靠酒精时，真正能帮你入睡的办法

让房间凉下来

凉爽的卧室能帮助很多人更容易地睡着。这是你可以尝试的最便宜的改变之一，值得在尝试任何更复杂的办法之前，先试一试。

固定的睡觉和起床时间

你的昼夜节律，是一个受到光线信号和日常习惯支配的生理过程。每天——包括周末——在同一时间上床、在同一时间起床，能把它稳住。而不规律的作息，会一直和它对着干。

睡前放松的仪式

你的神经系统需要一段过渡的时间，才能从白天的种种刺激，切换到睡眠状态。留出 30 到 60 分钟的低刺激时间——调暗灯光、不看屏幕、读书、轻柔地拉伸——能给神经系统发出信号，让它慢慢降档。

这正是酒精之前一直在承担的实际作用。一个完全不涉及酒精的仪式，也能起到同样的作用，而且不会带来反弹。

应对停不下来的念头

对很多人来说，所谓喝酒助眠，其实是靠喝酒来让自己停止思考。酒精让脑子里那些让人无法入睡的杂音，暂时安静了下来。

一些认知上的方法，比如睡前把明天的待办事项写下来（把念头“停放”起来），或者简单的呼吸练习，都能直接应对这个问题。它们需要一些练习，但很多人发现，它们确实是有帮助的。

褪黑素：先问一问

有些人会去向药剂师或医生询问褪黑素的事。各个国家的规定不一样——在英国，它是处方药——而且它本身并不能解决与酒精有关的睡眠问题。在服用之前先问一问，尤其是如果你还在用其他任何药物的话。

记录你的睡眠恢复

在这段过渡期里，有一件事会很有帮助，那就是记录。哪怕只是在 Rebuild app 里，和你的戒酒连续天数放在一起，粗略地记下睡眠质量，也能让你看到几周下来改善的轨迹。最初的那些夜晚会很难熬。但在接下来的几周和几个月里，这个模式通常都会发生变化。

常见问题

戒酒后多久才能正常睡觉？

在停酒的最初几周里，睡眠被打乱是很常见的情况。很多人发现，在那之后睡眠会稳步改善，最明显的进步会在接下来的几个月里出现。诚实的答案是，这条时间线的差别很大——对有些人来说很快，而对另一些人来说，睡眠需要长得多的时间才能稳定下来。如果失眠一直持续、把你拖得筋疲力尽，值得去和医生谈谈，而不是一直硬熬。

戒酒期间可以用助眠药物吗？

褪黑素在有些国家是非处方药，在另一些国家（包括英国）是处方药；在停酒期间使用它或任何其他助眠产品之前，请先问问药剂师或医生。处方安眠药应该和医生商量，尤其是在担心戒断的时候——有些药物会和戒断症状相互作用。要避免用对一种镇静物质的依赖，去替代对另一种镇静物质的依赖。

为什么戒酒以后，我的梦变得这么鲜明？

在临睡前喝酒，会打乱 REM 睡眠，造成所谓的“REM 反弹”——它与噩梦增多有关。当你停止喝酒时，你的大脑待在 REM 睡眠里的时间比以前更长了，梦也就变得更“响亮”。对大多数人来说，这种情况会慢慢平复下来。

睡前泡个热水澡能帮助睡眠吗？

很多人发现，这是有帮助的。在睡前一到两个小时洗个温水澡或淋浴，是在不喝酒的睡眠过渡期里，可以作为睡前放松程序一部分来尝试的低成本做法。