Ayıklığın ilk döneminde depresyon: Neden olur ve nasıl atlatılır
Kısa cevap: Depresyon, ayıklığın ilk döneminde en sık yaşanan deneyimlerden biridir. Alkol beynin ödül sistemini bozar ve bu sistemin yeniden kurulması zaman alır. Bu, ayıklığın sana göre olmadığının değil, beyninin iyileştiğinin işaretidir.
İçmeyi bıraktın ve daha iyi hissetmek yerine daha kötü hissediyorsun. Sönük, gri, isteksiz. Sanki her şeyin rengi kısılmış gibi. Bu tanıdık geliyorsa yalnız değilsin — ve bozuk değilsin.
Ayıklığın ilk dönemindeki depresyon o kadar yaygın ki, erken iyileşmenin belirleyici özelliklerinden biri olarak anılıyor. Neden olduğunu anlamak, onunla birlikte oturmayı biraz daha katlanılır kılar.
Beyninde gerçekte ne oluyor
Alkol doğrudan beynin ödül sistemine etki eder. Tekrarlanan, aşırı alkol kullanımı, azalan ödül işlevi ve beynin stres sistemlerinin artan etkinleşmesiyle ilişkilidir. İçmek durduğunda ödül devresinin etkinliği azalırken stres devreleri devreye girer — ve bu değişiklikler birlikte, içinde bulunduğun o sönük, neşesiz, gergin hâli tam olarak üretir.
Alkol ortadan kalktığında vücudun hemen kendi başına normal düzeyde dopamin üretmeye başlamaz. Doğal ödüllerin sönük geldiği bir boşluk olur — bazen epey büyük bir boşluk. Yemeğin tadı eskisi kadar iyi gelmez. Eskiden keyif aldığın şeyler sönük gelir. Yataktan kalkmak anlamsız gelir.
Bu bir karakter kusuru değil. Bu, geçiş sürecindeki beyin kimyası.
Zaman çizelgesi, herkesin istediğinden daha fazla değişkenlik gösteriyor. Alkolsüzlüğe başlamak ve onu sürdürmek zamanla içme isteğini ve olumsuz ruh hallerini azaltmaya yardımcı olur ve uzun süreli araştırmalarda mutluluk ve özsaygı gibi ölçüler önce düşme, sonra iyileşmenin kabaca 6. ile 12. ayından itibaren yükselme eğilimi gösteriyor — daha uzun vadede yaşam kalitesi artıyor, psikolojik sıkıntı azalıyor. Yön güvenilir. Hız kişiye özgü.
Yoksunluktan fazlası olduğunda
Bazı insanlarda ayıklıktaki depresyon, hep orada olan bir durumu ortaya çıkarır. Alkol kısa vadede ruh halini son derece etkili biçimde yükseltir; insanların onu kullanmasının bir nedeni de bu. Depresyonu yıllarca maskeleyebilir.
İçmek durduğunda alttaki depresyon görünür hâle gelir — bazen ilk kez.
Bu aslında önemli bir bilgi. Yıllarca alkolle bastırılmış bir depresyon tedavi edilmiş değildir. Ayık kalmak, sonunda gerçek tedaviye götüren an olabilir; ayıklığın bir hayatı gerçekten dönüştürebilmesinin yollarından biri de bu.
Erken yoksunluğun ötesine geçen bir depresyonun olduğundan şüpheleniyorsan — ağırsa ya da kötüleşiyorsa — lütfen bir doktora ya da başka bir sağlık profesyoneline başvur. Klinisyenler, psikiyatrik belirtilerin alkolsüz dönemlerde var olup olmadığını öğrenerek alkolün yol açtığı belirtileri ayrı, birincil bir durumdan ayırt eder. Bu tek başına çözülecek bir şey değil, bir konuşma. Ve hem içme hem ruh hali bozukluğu tedavi edildiğinde iyileşme olasılığı daha yüksek. Ayıklıkla ruh sağlığını tedavi etmek arasında seçim yapmak zorunda değilsin.
Yas boyutu
Adını koymaya değer bir şey daha var: yas. İçmeyi bıraktığında çoğu zaman bir arkadaş gibi gelen bir şeyi kaybedersin — bir ritüeli, bir kutlama biçimini, sosyalleşmenin bir yolunu, bir kaçış yöntemini. İçmenin sana zarar verdiğini bilsen bile, onun yokluğu bir boşluk bırakır.
Bu boşluk yas gibi hissettirebilir ve yas da depresyon gibi hissettirir. Birbirleriyle ilişkili olsalar da farklılar. Alkolün ya da hayatının onun etrafında kurulmuş versiyonunun kaybının yasını tutmak, erken iyileşmenin meşru ve yeterince kabul görmeyen bir parçası.
Yas tutmana izin ver, ama bunu geri dönmek için bir neden olarak yorumlama.
Ne işe yarar
Güneş ışığı ve hareket
İkisi de yardımcı olur ve mekanizma, işe yaradıkları gerçeğinden daha az önemli. Sabah ışığı biyolojik saati destekler, biyolojik saat de uykuyu — ve uyku sorunları diğer her belirtiyi kötüleştirir. Hareket, düşük bir ruh halini kısa vadede değiştirmenin daha güvenilir yollarından biridir.
Grinin içindeyken bunlar küçük şeyler gibi gelir. Yine de yapmaya değer kılan şey, iyileşme araştırmalarının tam da bu tür şeyleri — alkol içermeyen etkinliklerden keyif almayı ve stresle, olumsuz duygusal durumlarla alkol olmadan başa çıkmayı öğrenmeyi — kalıcı değişimin temel mekanizması olarak göstermesi.
Motivasyondan önce yapı
Depresyon çoğu zaman yeteneği tüketmeden önce motivasyonu tüketir. Bir şeyler yapmak için motive hissetmeyi beklemek bir tuzaktır — çoğu zaman önce eylem gelmek zorundadır. Küçük, öngörülebilir günlük rutinler, motivasyon yokken seni taşıyan bir yapı yaratır.
Günlere ad koymak
Günlerini takip etmek — sadece bir günü daha atlattığını not etmek bile — ilerleme gibi hissettirmediğinde ilerlemeyi görmene yardımcı olabilir. Rebuild uygulaması günlük kayıtlarını tutmanı sağlar; böylece geriye bakıp gri günlerin seyrekleştiğini, bu duygusal olarak tam yerine oturmadan önce bile fark edebilirsin. Sadece sayının yükselişini izlemeyi tercih edersen, ücretsiz Ayık gün sayacı aynı işi tarayıcıda yapar.
Bağ kurmak
Yalnızlık depresyonu derinleştirir. Depresyon birine ulaşmayı imkânsız gibi gösterdiğinde buna göre davranmak zordur. Ama bir kişiye atılan bir mesaj — kısa bile olsa — sayılır. Her şeyi açıklamak zorunda değilsin. Sadece ortadan kaybolmaman gerekiyor.
Terapi
Bilişsel davranışçı terapinin güçlü kanıtları var ve ayıklıkla birlikte iyi işliyor. Bağımlılığı ve ruh hali bozukluklarını anlayan bir terapist, neyin yoksunluk, neyin yas, neyin kendi başına tedavi gerektiren daha eski bir depresyon olabileceğini çözmene yardım edebilir. Hem alkol kullanım bozukluğu hem de hafif ile orta şiddetli depresif ve kaygı bozuklukları için ilaç tedavisine birinci basamakta başlanabilir — başlamak için mutlaka bir uzmana sevk gerekmez.
Sabır üzerine bir not
Ayıklığın ilk dönemindeki depresyon hakkında anlaşılması gereken en önemli şey, bunun ayıklığın sana göre olmadığının kanıtı olmadığıdır. Beyninin alkolsüz bir dünyaya uyum sağladığının kanıtıdır ve bu zaman alır.
Bu uyumun öbür tarafındaki sen gri değilsin. Sönük his geçicidir. Yolu sürdüren neredeyse herkes, bunun kalktığını — ve öbür tarafta buldukları duygu kalitesinin alkolün aslında hiç veremediği bir şey olduğunu — anlatıyor.
İntihar ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa, lütfen şimdi yardım iste. Depresyon tedavi edilebilir bir hastalıktır ve intihar düşünceleri ile davranışları için bilinen bir risk etkenidir — bu risk, alkol kullanım bozukluğu olsun ya da olmasın, çok içen insanlarda daha yüksektir. 988 Suicide & Crisis Lifeline ücretsiz ve gizlidir; telefonla, mesajla ya da sohbetle yılın her günü 7/24 ulaşılabilir.
Sıkça sorulan sorular
Ayıklığın ilk döneminde depresyon ne kadar sürer?
Burada güvenilir bir rakam yok ve kesin rakamlara şüpheyle yaklaşmak gerek. Düşük ruh hali, içme isteği ve uyku sorunları içmek durduktan sonra bir süre devam edebilir ve alkolsüzlük sürdükçe hafifler; daha geniş iyi oluş ölçüleri ise yaklaşık 6 ila 12. aydan itibaren iyileşme eğilimi gösterir. Depresyon ağırsa, kötüleşiyorsa ya da düzelmiyorsa, bu beklemek için değil, bir doktor ya da başka bir sağlık profesyoneliyle konuşmak için bir neden.
Alkolü bıraktıktan sonra depresif hissetmek normal mi?
Çok normal. Tekrarlanan ağır içicilik ödül işlevini azaltır ve beynin stres sistemlerini etkinleştirir; içmek durduğunda iki etki birden açığa çıkar. Bu, ayıklığın işe yaramadığının işareti değil, öngörülebilir bir nörolojik tepki.
Ayıklığın ilk döneminde antidepresan almalı mıyım?
Bu, doktoruna danışman gereken bir konu. Hem alkol kullanım bozukluğu hem de hafif ile orta şiddetli depresyon için ilaç tedavisine birinci basamakta başlanabilir ve iki durumu birlikte tedavi etmek ikisinden de iyileşme olasılığını artırır. Bazı hekimler karar vermeden önce bir zaman çizelgesi çıkarmayı — düşük ruh halinin geçmişteki alkolsüz dönemlerde olup olmadığını sormayı — tercih eder.
Depresyonumun yoksunluk mu yoksa ayrı bir durum mu olduğunu nasıl anlarım?
Klinisyenlerin kullandığı araç bir zaman çizelgesi: düşük ruh halinin çok içmekten önce olup olmadığı ve geçmişteki alkolsüz dönemlerde var olup olmadığı. Sürüyorsa, yoğunlaşıyorsa ya da açıkça içmeden önce başladıysa, bir ruh sağlığı uzmanıyla değerlendirmeye değer eşlik eden bir durum olabilir.