Trầm cảm trong giai đoạn đầu kiêng rượu: vì sao xảy ra và cách vượt qua

Trả lời nhanh: Trầm cảm là một trong những trải nghiệm phổ biến nhất trong giai đoạn đầu kiêng rượu. Rượu làm rối loạn hệ phần thưởng của não, và cần thời gian để xây lại. Đây không phải dấu hiệu việc kiêng rượu không hợp với bạn — mà là dấu hiệu não bạn đang lành lại.

Bạn đã dừng uống, và thay vì thấy khá hơn, bạn lại thấy tệ hơn. Nhạt nhẽo, xám xịt, chẳng có động lực. Như thể màu sắc của mọi thứ bị vặn nhỏ đi. Nếu điều này nghe quen thuộc, bạn không đơn độc — và bạn không hề hỏng hóc gì.

Trầm cảm trong giai đoạn đầu kiêng rượu phổ biến đến mức nó từng được gọi là một trong những đặc điểm tiêu biểu của giai đoạn đầu phục hồi. Hiểu vì sao nó xảy ra giúp việc ở cùng nó dễ chịu đựng hơn một chút.

Điều thực sự đang diễn ra trong não bạn

Rượu tác động trực tiếp lên hệ phần thưởng của não. Việc uống rượu quá mức lặp đi lặp lại có liên quan đến chức năng phần thưởng suy giảm và sự kích hoạt tăng lên của các hệ căng thẳng trong não. Khi dừng uống, hoạt động của mạch phần thưởng giảm trong khi các mạch căng thẳng được kích hoạt — và cùng nhau, những thay đổi đó tạo ra đúng trạng thái nhạt nhẽo, chẳng thấy vui, luôn căng thẳng mà bạn đang trải qua.

Khi rượu bị loại bỏ, cơ thể bạn không lập tức tự sản xuất lại dopamine ở mức bình thường. Có một khoảng trống — đôi khi là một khoảng trống đáng kể — khi những phần thưởng tự nhiên trở nên nhạt nhòa. Đồ ăn không còn ngon như trước. Những thứ bạn từng thích trở nên vô vị. Việc ra khỏi giường có vẻ vô nghĩa.

Đây không phải khuyết điểm tính cách. Đây là hóa học thần kinh đang trong giai đoạn chuyển tiếp.

Dòng thời gian khác nhau nhiều hơn bất kỳ ai mong muốn. Bắt đầu và duy trì việc kiêng rượu giúp giảm cơn thèm và tâm trạng tiêu cực theo thời gian, và trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn, những thước đo như hạnh phúc và lòng tự trọng thường giảm lúc đầu rồi tăng lên từ khoảng 6 đến 12 tháng sau khi bắt đầu phục hồi — với chất lượng cuộc sống cải thiện và sự căng thẳng tâm lý giảm dần về lâu dài. Hướng đi thì đáng tin cậy. Nhịp độ thì tùy mỗi người.

Khi đó không chỉ là cai rượu

Với một số người, trầm cảm khi kiêng rượu làm lộ ra một tình trạng vốn đã luôn ở đó. Rượu là thứ nâng tâm trạng ngắn hạn cực kỳ hiệu quả, và đó là một phần lý do người ta dùng nó. Nó có thể che giấu trầm cảm trong nhiều năm.

Khi dừng uống, chứng trầm cảm nằm bên dưới trở nên rõ ràng — đôi khi là lần đầu tiên.

Đây thực ra là một thông tin quan trọng. Trầm cảm được “chữa” bằng rượu trong nhiều năm thì chưa hề được điều trị. Bỏ rượu có thể là khoảnh khắc cuối cùng dẫn tới việc điều trị thật sự, và đó là một trong những cách việc kiêng rượu có thể thực sự thay đổi một cuộc đời.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm vượt ra ngoài giai đoạn đầu cai rượu — nếu nó nặng hoặc đang tệ đi — xin hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhân viên y tế. Các bác sĩ phân biệt triệu chứng do rượu gây ra với một tình trạng nguyên phát riêng biệt bằng cách tìm hiểu xem các triệu chứng tâm thần có xuất hiện hay không trong những giai đoạn kiêng rượu. Đó là một cuộc trò chuyện, không phải điều để bạn tự mình tìm ra. Và khả năng phục hồi cao hơn khi cả việc uống lẫn rối loạn tâm trạng đều được điều trị. Bạn không phải chọn giữa việc kiêng rượu và việc chăm sóc sức khỏe tâm thần.

Yếu tố đau buồn vì mất mát

Còn một điều nữa đáng gọi tên: sự đau buồn. Khi bạn dừng uống, bạn thường mất đi một thứ từng giống như một người bạn — một nghi thức, một cách ăn mừng, một công cụ để giao tiếp, một lối thoát. Ngay cả khi bạn biết việc uống đang làm hại mình, sự vắng mặt của nó vẫn để lại một khoảng trống.

Khoảng trống đó có thể giống như đau buồn, và đau buồn thì giống như trầm cảm. Hai điều này khác nhau, dù có liên quan. Đau buồn vì mất rượu, hay vì mất phiên bản cuộc sống từng được sắp xếp quanh nó, là một phần chính đáng và ít được thừa nhận của giai đoạn đầu phục hồi.

Hãy cho phép mình đau buồn mà không coi đó là lý do để quay lại.

Điều gì giúp ích

Ánh nắng và vận động

Cả hai đều giúp ích, và cơ chế ít quan trọng hơn việc chúng có hiệu quả. Ánh sáng buổi sáng hỗ trợ nhịp sinh học, nhịp sinh học hỗ trợ giấc ngủ — và các vấn đề về giấc ngủ làm mọi triệu chứng khác tệ hơn. Vận động là một trong những cách đáng tin cậy hơn để nâng một tâm trạng thấp trong ngắn hạn.

Những điều này có vẻ nhỏ bé khi bạn đang ở trong màu xám. Điều khiến chúng vẫn đáng làm là nghiên cứu về phục hồi chỉ ra đúng những điều như thế này — tận hưởng những hoạt động không có rượu, và học cách đối phó với căng thẳng và các trạng thái cảm xúc tiêu cực mà không cần đến nó — như một cơ chế cốt lõi của sự thay đổi lâu dài.

Nếp sinh hoạt thay vì động lực

Trầm cảm thường rút cạn động lực trước khi rút cạn khả năng. Chờ đến khi có động lực mới làm là một cái bẫy — hành động thường phải đến trước. Những nếp sinh hoạt nhỏ, dễ đoán mỗi ngày tạo nên khuôn khổ đỡ bạn đi tiếp khi không có động lực.

Gọi tên từng ngày

Theo dõi số ngày của bạn — kể cả chỉ ghi lại rằng bạn đã vượt qua thêm một ngày — có thể giúp bạn nhìn thấy tiến bộ khi nó không có cảm giác là tiến bộ. Ứng dụng Rebuild cho bạn ghi lại những lần điểm danh hằng ngày để bạn có thể nhìn lại và nhận ra những ngày xám đang thưa dần, ngay cả trước khi cảm xúc của bạn thực sự ghi nhận điều đó. Công cụ miễn phí Đếm ngày cai rượu của chúng tôi làm cùng việc đó trong trình duyệt nếu bạn chỉ muốn nhìn con số tăng lên.

Kết nối

Sự cô lập làm trầm cảm sâu thêm. Điều này khó thực hiện khi trầm cảm khiến việc tìm đến người khác có vẻ bất khả thi. Nhưng một tin nhắn gửi một người — kể cả một tin ngắn — cũng tính. Bạn không phải giải thích mọi thứ. Bạn chỉ cần đừng biến mất.

Trị liệu

Liệu pháp nhận thức – hành vi có bằng chứng mạnh và kết hợp tốt với việc kiêng rượu. Một nhà trị liệu hiểu về nghiện và các rối loạn tâm trạng có thể giúp bạn gỡ rối đâu là cai rượu, đâu là đau buồn, và đâu có thể là trầm cảm lâu năm cần được điều trị riêng. Thuốc điều trị rối loạn sử dụng rượu và thuốc cho các rối loạn trầm cảm và lo âu mức nhẹ đến vừa đều có thể được bắt đầu ở cơ sở chăm sóc ban đầu — bạn không nhất thiết cần giấy giới thiệu tới chuyên khoa mới bắt đầu được.

Một lời về sự kiên nhẫn

Điều quan trọng nhất cần hiểu về trầm cảm trong giai đoạn đầu kiêng rượu là nó không phải bằng chứng cho thấy việc kiêng rượu không hợp với bạn. Nó là bằng chứng cho thấy não bạn đang thích nghi với một thế giới không có rượu, và điều đó cần thời gian.

Phiên bản của bạn ở phía bên kia quá trình thích nghi này không xám xịt. Cảm giác nhạt nhẽo là tạm thời. Gần như tất cả những ai đi hết chặng đường đều kể rằng nó tan đi — và điều họ tìm thấy ở phía bên kia là một chất lượng cảm xúc mà rượu chưa bao giờ thực sự đem lại.

Nếu bạn đang có ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại bản thân, xin hãy tìm đến sự giúp đỡ ngay bây giờ. Trầm cảm là một bệnh điều trị được và là một yếu tố nguy cơ đã biết của ý nghĩ và hành vi tự sát — nguy cơ này cao hơn ở những người uống nhiều, dù họ có bị rối loạn sử dụng rượu hay không. 988 Suicide & Crisis Lifeline miễn phí, bảo mật và hoạt động 24/7/365 qua điện thoại, tin nhắn hoặc trò chuyện trực tuyến.

Câu hỏi thường gặp

Trầm cảm trong giai đoạn đầu kiêng rượu kéo dài bao lâu?

Không có con số đáng tin cậy nào ở đây, và những con số chính xác nên được nhìn với sự nghi ngờ. Tâm trạng thấp, cơn thèm và các vấn đề giấc ngủ có thể kéo dài một thời gian sau khi dừng uống và dịu dần khi việc kiêng rượu tiếp tục, với các thước đo sức khỏe tinh thần rộng hơn thường cải thiện từ khoảng 6 đến 12 tháng. Nếu trầm cảm nặng, đang tệ đi hoặc không cải thiện, đó là lý do để trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế thay vì cố chờ cho qua.

Cảm thấy trầm cảm sau khi bỏ rượu có bình thường không?

Rất bình thường. Uống nhiều lặp đi lặp lại làm giảm chức năng phần thưởng và kích hoạt các hệ căng thẳng của não, và khi dừng uống, cả hai tác động này lộ ra cùng một lúc. Đây là một phản ứng thần kinh dự đoán được, không phải dấu hiệu cho thấy việc kiêng rượu không hiệu quả.

Tôi có nên dùng thuốc chống trầm cảm trong giai đoạn đầu kiêng rượu không?

Đó là cuộc trò chuyện nên có với bác sĩ của bạn. Thuốc điều trị rối loạn sử dụng rượu và thuốc cho trầm cảm nhẹ đến vừa đều có thể được bắt đầu ở tuyến chăm sóc ban đầu, và điều trị cả hai tình trạng làm tăng khả năng phục hồi khỏi mỗi tình trạng. Một số bác sĩ muốn dựng một dòng thời gian trước — hỏi xem tâm trạng thấp có xuất hiện trong những giai đoạn kiêng rượu trước đây không — rồi mới quyết định.

Làm sao để biết trầm cảm của tôi là do cai rượu hay là một tình trạng riêng?

Công cụ các bác sĩ dùng là một dòng thời gian: tâm trạng thấp có xuất hiện trước việc uống nhiều không, và nó có mặt hay vắng mặt trong những giai đoạn kiêng rượu trước đây. Nếu nó kéo dài, nặng thêm, hoặc rõ ràng có từ trước khi uống, đó có thể là một tình trạng đồng mắc đáng được đánh giá cùng một chuyên gia sức khỏe tâm thần.