Cách bỏ thói quen uống bia mỗi ngày

Trả lời nhanh: Uống bia mỗi ngày là một trong những dạng uống nhiều được coi là bình thường nhất — điều đó khiến nó khó nhận ra hơn và khó thay đổi hơn. Phá bỏ nó cần cùng cách tiếp cận như với bất kỳ kiểu uống theo thói quen nào: cắt đứt chuỗi tác nhân, thay thế nghi thức, và cho cơ thể thời gian để thôi chờ đợi liều hằng ngày.

Bia mang một hình ảnh văn hóa khác với rượu vang hay rượu mạnh. Nó là đồ uống của những buổi nướng thịt sau nhà, những trận bóng, những ngày thứ Sáu thoải mái. “Vài lon bia sau giờ làm” nghe có vẻ khiêm tốn theo cách mà những kiểu uống hằng ngày khác không có. Nhưng vài lon bia mỗi ngày cộng lại rất nhanh — cả về lượng cồn lẫn về mức độ thói quen bám rễ vào nếp sinh hoạt của bạn.

Nếu bạn đang đọc bài này, có lẽ bạn đã nhận ra điều đó.

Điều gì khiến bia hằng ngày khó bỏ

Cái khó một phần nằm ở cồn và một phần ở nghi thức. Bia, hơn hầu hết các đồ uống khác, gắn với những hoạt động và bối cảnh xã giao cụ thể: xem thể thao, nướng thịt, đi làm về, tụ tập với một nhóm bạn nhất định.

Những liên kết này có nghĩa là cơn thèm uống không chỉ là chuyện cồn — nó quấn chặt với những việc bạn thực sự thích làm. Bỏ bia có cảm giác như có thể đồng nghĩa với việc mất luôn niềm vui của những điều đó.

Cảm giác đó có thật, nhưng cũng chỉ tạm thời. Niềm vui của những hoạt động ấy không biến mất khi không có bia — nó chuyển dịch.

Thành thật về lượng bạn uống

Bao bì bia khiến người ta dễ đếm thiếu. “Vài lon bia” có thể là:

Hai lon 12 ounce (khoảng 355 ml) nồng độ 5% = 2 ly tiêu chuẩn (ở Mỹ một ly tiêu chuẩn là 14 g cồn nguyên chất; ở Việt Nam, Bộ Y tế tính một đơn vị cồn là 10 g)
Hai ly bia thủ công 16 ounce (khoảng 473 ml) nồng độ 8% = hơn 4 ly tiêu chuẩn

Nếu “vài lon” mỗi ngày của bạn là bia IPA hay stout thủ công, lượng cồn thực tế bạn uống có thể cao hơn đáng kể so với vẻ ngoài. Có được một con số thực tế là điều quan trọng — không phải để phán xét, mà để làm mốc nền cho việc hiểu cơ thể bạn đã thích nghi với điều gì. Công cụ miễn phí Tính đơn vị cồn của chúng tôi quy đổi kích cỡ lon và nồng độ thật ra ly tiêu chuẩn.

Bước 1: biết những tình huống kích hoạt của bạn

Bạn với lấy lon bia khi nào và vì sao? Hãy cụ thể:

Sau giờ làm? Chính xác mấy giờ?
Khi xem một môn thể thao cụ thể?
Khi ở cùng một nhóm bạn nhất định?
Khi buồn chán hay bồn chồn vào buổi tối?

Bản đồ tác nhân của bạn là nền móng của kế hoạch. Những cách làm chung chung thất bại vì chúng không tính đến những tình huống cụ thể nơi sức kéo mạnh nhất. Bài Tác nhân khiến bạn muốn uống: cách nhận diện và kiểm soát hướng dẫn một quy trình vẽ bản đồ có cấu trúc.

Bước 2: thay đổi những gì có trong tủ lạnh

Thay đổi môi trường thắng ý chí, gần như lần nào cũng vậy. Nếu trong tủ lạnh không có bia, cái với tay theo quán tính chẳng có chỗ nào để đến.

Đặc biệt trong hai tuần đầu, đừng để bia trong nhà. Điều này gỡ bỏ việc phải ra quyết định đúng vào lúc ra quyết định là khó nhất — khi bạn mệt, căng thẳng, hay chỉ đang chạy theo thói quen.

Thay vào đó bằng thứ bạn thực sự muốn uống. Nước có ga lạnh, nước ép ngon, các loại nước ngọt thú vị, hoặc bia không cồn nếu bạn thấy hợp. Có thứ để với tay tới là điều quan trọng.

Bước 3: tách bia khỏi những hoạt động bạn thích

Nếu bia gắn chặt với việc xem bóng đá, một tối thứ Sáu hay thời gian bên bạn bè, những hoạt động đó sẽ kích hoạt cơn thèm khi bạn bỏ. Mục tiêu là làm những hoạt động đó mà không có bia đủ nhiều lần để mối liên kết yếu đi.

Vài lần đầu là khó nhất. Xem trận đấu mà không có bia. Tụ tập sau nhà với thứ khác trong tay. Mỗi lần bạn làm vậy, sợi dây trong đầu nối hoạt động với đồ uống lại lỏng ra một chút.

Bia không cồn có thể thực sự hữu ích ở đây. Nó giữ lại nghi thức — lon bia lạnh, lúc rót, hương vị — mà không có cồn. Bài Bia không cồn: có thực sự giúp ích? xem xét nó hữu ích đến mức nào.

Bước 4: chuẩn bị cho tuần đầu tiên

Cơ thể bạn sẽ nhận ra sự vắng mặt của liều hằng ngày. Những trải nghiệm thường gặp trong tuần đầu:

Bồn chồn vào buổi tối
Dễ cáu, nhất là vào những giờ thường uống
Lo âu nhẹ hoặc tâm trạng thấp
Khó ngủ trong vài đêm đầu
Cơn thèm giống như một tiếng ồn nền dai dẳng

Đây là dấu hiệu cơ thể bạn đang tái cân chỉnh, không phải dấu hiệu bạn đang thất bại. Với phần lớn mọi người, chúng dịu đi rõ rệt trong một hai tuần đầu.

Một lưu ý thực tế: nếu bạn đã uống nhiều mỗi ngày trong một thời gian dài, hội chứng cai rượu có thể trở nên nghiêm trọng về mặt y tế và khó đoán trước, nên đáng để nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn dừng chứ không phải sau.

Theo dõi số ngày bằng một ứng dụng kiêng rượu như Rebuild cho sự khó chịu một khung nhìn: đây là ngày thứ 4, không phải trạng thái vĩnh viễn. Sự thay đổi góc nhìn đó hữu ích hơn nghe có vẻ.

Bước 5: xây một điểm neo buổi tối mới

Bia thường đóng vai trò điểm neo buổi tối — thứ báo hiệu kết thúc ngày làm việc, bắt đầu thời gian thư giãn. Không có nó, những buổi tối lúc đầu có thể có cảm giác trôi dạt.

Hãy chủ động xây một điểm neo mới. Đó có thể là một nghi thức đồ uống cụ thể, một cuộc đi bộ, một buổi tập, hoặc chỉ đơn giản là thay quần áo và pha một thức uống không cồn nhất định. Điều quan trọng là cho quãng chuyển từ công việc sang buổi tối một dấu mốc đáng tin cậy, dễ chịu mà không phải là bia.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để bỏ được thói quen uống bia hằng ngày?

Không có thời gian biểu cố định. Với nhiều người, sự chờ đợi liều hằng ngày của cơ thể phai đi trước. Thói quen hành vi, khi sức kéo trong những tình huống kích hoạt cụ thể phai dần, thường mất lâu hơn — thường là vài tuần liên tục làm mọi việc theo cách khác.

Dừng uống bia hằng ngày đột ngột có an toàn không?

Với những người uống lượng ít hơn, dừng đột ngột thường khó chịu chứ không nguy hiểm. Nhưng nguy cơ khi cai rượu tăng theo lượng và thời gian bạn đã uống, và nó có thể leo thang theo những cách khó đoán, nên nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng uống khi có hỗ trợ.

Tôi có thể chuyển sang bia không cồn như một bước giảm dần không?

Có, và với nhiều người đó là một chiến lược chuyển tiếp hữu ích. Nó giữ lại nghi thức trong khi loại bỏ cồn. Chỉ cần thành thật với bản thân xem nó đang là một cây cầu thật sự hay là một cách để giữ sự gắn bó cảm xúc với việc uống.

Đời sống xã hội của tôi có thay đổi nếu tôi bỏ bia không?

Đời sống xã hội của bạn sẽ dịch chuyển — nhưng với phần lớn mọi người, nó không thu hẹp lại. Một số tình bạn được xây chủ yếu quanh việc uống cùng nhau, và những tình bạn đó có thể thay đổi tính chất. Nhưng phần lớn các tình bạn thật và hoạt động xã hội vượt qua sự chuyển đổi này một cách dễ dàng.