怎样戒掉每天喝啤酒的习惯
简短回答： 每天喝啤酒是大量饮酒中最被当成正常的一种——这让它更难被察觉，也更难改变。打破它的方法和任何习惯性饮酒一样：切断诱因链，替换掉仪式，并给身体时间，让它不再期待每天的那一份。
啤酒在文化上的形象和葡萄酒、烈酒不同。它是后院烧烤、体育赛事、轻松周五的饮料。“下班后喝几瓶啤酒”听起来很有节制，其他形式的每天喝酒听起来都不是这样。但每天几瓶啤酒加起来很快——无论是喝下的酒精量，还是这个习惯在你日常生活中扎根的深度。
如果你在读这篇文章，你大概已经注意到了。
为什么每天喝啤酒很难停下
难处一半在酒精，一半在仪式。啤酒比大多数酒都更容易和特定的活动、社交场合绑在一起：看球、户外烧烤、下班回家、和某些朋友待在一起。
这些联系意味着，想喝的冲动不只是关于酒精——它和你真心喜欢做的事情缠在一起。戒酒感觉像是可能连这些事的乐趣也一起失去。
这种感觉是真实的，但也是暂时的。没有啤酒，这些活动的乐趣并不会消失——它会转变。
诚实面对你喝了多少
啤酒的包装让人很容易少算。“一两瓶啤酒”可能是：
- 两罐 5% 酒精度、12 盎司（约 355 毫升）的啤酒 = 2 标准杯（一标准杯，美国的标准是 14 克纯酒精）
- 两杯 8% 酒精度、16 盎司（约 473 毫升）的精酿 = 超过 4 标准杯
如果你每天的“几瓶啤酒”是精酿 IPA 或世涛，你实际喝下的酒精可能比看起来多得多。弄到一个实际的数字很重要——不是为了评判，而是为了有一个基线，了解你的身体已经适应了什么。我们免费的标准杯计算器能把真实的罐装容量和酒精度换算成标准杯。
第一步：了解你的诱因情境
你什么时候、为什么会伸手拿啤酒？说具体些：
- 下班后？具体几点？
- 看某项体育比赛的时候？
- 和某群朋友在一起的时候？
- 晚上无聊或坐立不安的时候？
你的诱因地图是你计划的基础。泛泛的办法之所以失败，是因为它们没有考虑到那些拉力最强的具体情境。饮酒诱因：怎样识别和应对你的诱因一文会带你一步步画出这张图。
第二步：改变冰箱里放的东西
改变环境几乎每次都胜过意志力。如果冰箱里没有啤酒，那个自动伸出去的手就无处可去。
尤其是在最初两周，不要在家里放啤酒。这样你就不必在最难做决定的那一刻做决定——在你累了、有压力，或者只是按习惯行事的时候。
换成你真的想喝的东西。冰气泡水、好喝的果汁、有意思的汽水，或者无醇啤酒，如果你觉得合适的话。有东西可以伸手去拿，这很重要。
第三步：把啤酒和你喜欢的活动分开
如果啤酒和看球、周五晚上或朋友相聚紧紧连在一起，那么戒酒后，这些活动都会引发渴望。目标是不带啤酒去做这些事，做足够多次，让这种联系变弱。
最初几次最难。不喝啤酒看比赛。在后院聚会时手里拿着别的东西。每这样做一次，活动和那杯酒之间的心理联系就松一点。
无醇啤酒在这里可能真的有用。它保留了仪式——冰凉的罐子、倒酒、味道——却没有酒精。无醇啤酒：真的有帮助吗？一文看看它到底有多大用处。
第四步：为第一周做好准备
你的身体会注意到每天那一份的缺席。第一周常见的经历：
- 晚上坐立不安
- 易怒，尤其是在平常喝酒的时间
- 轻微的焦虑或情绪低落
- 头几个晚上难以入睡
- 渴望像背景里挥之不去的噪音
这些是身体在重新校准的信号，不是你失败的信号。对大多数人来说，它们在头一两周里会明显缓解。
一个实用的提醒：如果你长时间每天大量饮酒，酒精戒断可能在医学上变得严重，而且很难事先预测，所以值得在停酒之前、而不是之后，和医生谈一谈。
用 Rebuild 这样的戒酒 app 记录天数，能给不适一个框架：这是第 4 天，不是永久的状态。这种视角的转变，比听起来更有用。
第五步：建立一个新的傍晚锚点
啤酒常常充当傍晚的锚点——标志着工作日结束、休闲时间开始的那样东西。没有了它，傍晚一开始可能会让人觉得无所依托。
有意地建立一个新的锚点。可以是一个特定的饮品仪式、一次散步、一次锻炼，甚至只是换身衣服、做一杯特定的无酒精饮料。重点是给从工作到傍晚的过渡一个可靠的、令人愉快的标志，而这个标志不是啤酒。
常见问题
戒掉每天喝啤酒的习惯需要多久？
没有固定的时间表。对很多人来说，身体对每天那一份的期待会先消退。行为习惯——也就是在特定诱因情境中的拉力消退——通常需要更久，往往要持续几周用不同的方式做事。
每天喝啤酒的人一下子停掉安全吗？
对于喝得较少的人，突然停酒通常是难受，而不是危险。但戒断风险会随着你喝了多少、喝了多久而上升，而且它可能以难以预测的方式加重，所以如果你每天大量饮酒，最好先咨询医生，并在支持下停酒。
我可以先换成无醇啤酒，作为过渡吗？
可以，对很多人来说这是一个有用的过渡策略。它保留了仪式，去掉了酒精。只是要对自己诚实：它是在充当一座真正的桥，还是一种让自己在情感上继续依恋喝酒的方式。
不喝啤酒了，我的社交生活会改变吗？
你的社交生活会有变化——但对大多数人来说，它不会缩小。有些友谊主要建立在一起喝酒上，这些友谊的性质可能会改变。但大多数真正的友谊和社交活动，都能轻松度过这个转变。