适量饮酒真的健康吗？最新研究怎么说
简短回答： 在更好的研究方法的检验下，“适量饮酒有益健康”的证据已经基本站不住了。遗传学研究和控制更严格的研究显示，无论喝多少，净健康益处都很小甚至没有，同时在多个器官系统中都发现了明确的、随剂量增加的伤害。那条看起来显示心血管益处的“J 型曲线”，如今主要被归因于比较组的构成方式。
很少有哪个健康迷思像“适量饮酒对你有好处”这样根深蒂固。它在医学建议里出现了几十年，登上过报纸，给了无数人一个“有科学背书”的理由，每晚倒上一杯。问题在于：它所依据的科学有严重的方法缺陷，而取而代之的研究讲的是另一个故事。
“健康饮酒”迷思从哪里来
这个说法主要来自 20 世纪 80 年代和 90 年代的观察性研究，这些研究发现，适量饮酒者的心血管疾病发病率和总死亡率都低于不喝酒的人。这种表面上的规律——有时被称为“J 型曲线”——被广泛解读为适量饮酒有益健康的证据。
这个结论传播得很快。到了 21 世纪头十年，许多国家的公共卫生宣传都在暗示每天一杯葡萄酒可能有保护作用，一些医务人员甚至会主动鼓励有心血管风险的患者适量饮酒。
问题从一开始就出在方法上，直到有了更好的分析工具，问题的全貌才清楚起来。
扭曲数据的混杂因素
把适量饮酒者和不喝酒的人相比较的观察性研究，面临几个系统性的问题。
“病后戒酒者”问题：CDC 说得很直白——有些研究把适量饮酒和完全不喝酒作比较，但在不喝酒的那一组里，研究人员把从不喝酒的人和因为生病才停酒的人合在了一起。这会让适量饮酒者看起来比不喝酒的人更健康，而原因与酒精毫无关系：不喝酒的健康益处，被那些本来就生病的人的不良结局掩盖了。
生活方式的混杂：CDC 指出，和喝得更多的人相比，适量饮酒的人可能更常运动、饮食更健康、也更不抽烟。这让人很难把喝酒本身对健康的影响，和其他所有因素的影响区分开。
“适量”人群的选择偏倚：几十年来一直稳定地适量饮酒的人，按定义就是那些还没有经历过会迫使人停酒的后果的人——这提示他们有一定的生理韧性，而这种韧性与他们的饮酒量毫无关系。
当研究人员尝试控制这些混杂因素时，适量饮酒表面上的益处大幅缩小——在一些分析中，甚至完全消失。
孟德尔随机化：关键的方法进步
科学上最重要的转变来自孟德尔随机化——这种方法用与饮酒量相关的基因变异来代表长期的酒精暴露，从而绕开了削弱观察性研究的那些混杂因素。
某些基因变异——尤其是酒精代谢基因 ADH 和 ALDH 上的变异——与一生都喝得较少有关，这不是出于选择或健康意识，而是因为生理。这些变异会让人喝酒时乙醛在体内堆积，引起脸红、恶心和心跳加速，这往往会限制一个人喝多少。因为这些变异的分布与生活方式无关，它们就相当于天然的实验。
同一项研究中有一个重要的提醒：携带这些变异的人，即使只是少量饮酒，食管癌的风险仍然会增加。生理上的排斥并不等于保护。
根据总结这些证据的公共卫生机构，控制更严格的证据得出的结论是：
- 来自高质量研究的结果显示，与完全不喝酒相比，每天喝大约 2 杯并不会降低死亡风险
- 与不喝酒相比，适量饮酒可能会增加总体死亡风险和慢性病风险，包括癌症和心脏病
- 即使是低水平的饮酒——每天不到 1 杯——也可能增加某些癌症的风险
- 越来越多的证据表明，即使是少量饮酒也没有心血管保护作用，而且可能增加中风风险
CDC 对这一转变的总结毫不含糊：现在有更多研究表明，与不喝酒相比，适量饮酒并没有健康益处。
随剂量增加的伤害，看不到明确的安全量
如果去看针对具体健康结局的研究——而不是那种作为“健康饮酒”叙事基础的、汇总起来的心血管益处——一幅更清楚的图景就浮现出来。
癌症：酒精已被国际癌症研究机构列为 1 类致癌物——这是风险最高的一类，同一类里还有石棉、辐射和烟草。研究显示，酒精与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、结肠癌、直肠癌、肝癌和女性乳腺癌之间存在剂量–反应关系，而且无论酒精来自啤酒、葡萄酒还是烈酒，伤害看起来都一样。
具体到乳腺癌，NIAAA 指出，与完全不喝酒的女性相比，即使每天只喝 1 杯，风险也会增加 5% 到 15%；美国每年有超过 44,000 例女性乳腺癌——约 16%——可归因于酒精。
它怎样致癌：CDC 描述了几条途径——酒精会扰乱细胞周期、加重慢性炎症、损伤 DNA；它会升高包括雌激素在内的激素水平，而雌激素在乳腺癌的发生中起作用；它还会让口腔细胞更容易吸收其他致癌物，比如烟草中的致癌物。
神经系统影响：研究把大量饮酒以及中度至重度酒精使用障碍，与白质和灰质的损伤以及认知功能缺陷联系在一起，体积减少在额叶区域尤其明显，而且在年长的饮酒者中，还会促成痴呆。
肝脏：风险随剂量增加，而且在相对较低的量就已开始；脂肪肝——肝损伤最早的迹象——在大量饮酒的人中出现率约为 95% 到 100%。
免疫功能：无论是单次狂饮还是长期大量饮酒，都会干扰免疫反应，削弱身体抵御感染的能力，以及修复组织损伤的能力。
叙事是怎样改变的（以及为什么重要）
“适量饮酒有益健康”这一叙事，在科学层面已经被大幅修正，但公众的认识却落在后面。
2023 年 1 月，世界卫生组织在 The Lancet Public Health 上发表声明，得出结论：就饮酒而言，不存在不影响健康的安全饮酒量。声明还指出，现有证据无法找出一个酒精致癌作用开始“启动”的阈值，也没有任何研究证明少量和适量饮酒对心血管疾病和 2 型糖尿病的潜在益处，能够超过随之而来的癌症风险。
世卫组织的 Carina Ferreira-Borges 博士这样解释：喝多少都没有关系，对饮酒者健康的风险，从任何含酒精饮料的第一滴就开始了；唯一可以肯定的是，喝得越多，伤害越大——换句话说，喝得越少，就越安全。
NIAAA 给临床医生的指导也反映了同样的转变：不要建议不喝酒的患者为了健康开始喝酒，因为过去的研究高估了适量饮酒的益处，而目前的研究指向的是额外的风险。
这些修正反映的是科学共识的真实转变，而不是清教徒式的道德观或禁酒情绪。
这并不意味着偶尔喝一杯就危险到灾难性的地步。对任何个人来说，在低饮酒量下的绝对风险都很小。但“适量饮酒对你有好处”——与不喝相比能带来净健康益处——这个说法，得不到那些取代了早期观察性研究的研究的支持。
这在实际中意味着什么
对于正在认真思考自己和酒的关系的人——比如用 Rebuild 这样的工具记录习惯、审视规律的人——这个研究背景很重要。
“适量喝对我有好处”这种自我合理化，一直是阻碍人们诚实评估自己饮酒情况的心理障碍中最有力的一个。如果你相信的前提是“喝一点酒能保护健康”，就更难判断你的饮酒到底是在帮你还是在害你。
目前的证据表明，前提其实更简单。少喝或者不喝，都可以降低酒精带来的健康风险；如果你现在不喝酒，CDC 的建议是，无论出于什么理由都不要开始。怎样对待这些信息，由你决定——但决定应该建立在准确的信息之上。我们免费的标准杯计算器会把你实际倒的量换算成标准杯，让你据以做决定的数字是真实的；如果你想少喝而不是完全停下，斑马饮酒法打卡是一个实用的工具。
参考文献
- World Health Organization, Regional Office for Europe. "No level of alcohol consumption is safe for our health." https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). "About Moderate Alcohol Use." https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/moderate-alcohol-use.html
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). "Alcohol and Cancer." https://www.cdc.gov/cancer/risk-factors/alcohol.html
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "The Basics: Defining How Much Alcohol Is Too Much." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/basics-defining-how-much-alcohol-too-much
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). "Medical Complications: Common Alcohol-Related Concerns." https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/medical-complications-common-alcohol-related-concerns
常见问题
这些研究是否意味着我永远都不该喝酒？
研究没有找到一个低于它酒精就不再致癌的阈值，但在很低的饮酒量下，许多健康结局的绝对风险都很小。研究明确不支持的，是“适量饮酒能带来净健康益处、足以成为为了健康而喝酒的理由”这种看法。
J 型曲线怎么了——它不是有扎实的证据吗？
在当时的观察性数据里，J 型曲线是一个真实的发现。问题出在比较组：它把从不喝酒的人和因病停酒的人合在一起，于是不喝酒的人看起来没那么健康，而原因与酒精毫无关系。适量饮酒的人往往也更常运动、吃得更好、抽烟更少。把这些混杂因素处理掉之后，J 型曲线基本就消失了。
红酒因为含有白藜芦醇，是不是例外？
不是。所有含酒精的饮料，包括红葡萄酒、白葡萄酒、啤酒和烈酒，都会增加患癌风险，NIAAA 也指出，伤害看起来与酒的种类无关。任何含酒精的饮料，不论价格和品质，都带有这种风险。白藜芦醇常被拿来为葡萄酒辩护，但它改变不了酒精本身的作用。
根据现有证据，最安全的饮酒量是多少？
对选择喝酒的人来说，喝得越少，风险一贯越低。美国膳食指南把适量饮酒描述为男性每天 2 杯或以下，女性每天 1 杯或以下，同时指出即使是适量饮酒也可能带来健康风险。NIAAA 的说法是：没有对任何人都保证安全的饮酒量，而目前研究给出的答案是——酒越少越好。