Alkolsüz yaşamın faydaları: neler değişir ve neden

Kısa cevap: İnsanların en sık anlattığı faydalar daha iyi uyku, para, sabahlar ve daha dengeli bir kaygı. Sağlık gerekçesini artık DSÖ açıkça söylüyor: sağlık için güvenli bir alkol tüketimi düzeyi yok. Fazla pazarlanan faydalar kilo kaybı ve anında mutluluk. İkisi de bazı insanlar için gerçek ve ikisi de garanti değil.

İçmemenin faydasını görmek için alkol sorunu olan biri olman gerekmiyor. Alkolsüz yaşam akımının en çarpıcı yanı, ne kadar çok sıradan, ölçülü, hiç de dikkat çekmeyen içicinin bıraktıktan sonra belirgin düzelmeler anlattığı.

Bu etiketlerle ya da utançla ilgili değil. Alkolün sıradan bir haftanın arka planında ne yaptığıyla ve o gittiğinde açılan alanın neye benzediğiyle ilgili.

Bedensel faydalar

Uyku — çoğu zaman insanların anlattığı ilk değişiklik

Alkol, uykuyu kötüleştiren en yaygın uyku yardımcısıdır. Seni yatıştırır, bu da yardım ediyormuş gibi hissettirir; sonra vücudun onu temizlerken gecenin ikinci yarısını parçalar ve REM uykusunu baskılar. Gece 03:00'teki uyanış, sığ sabah, "sadece iki içki"den sonraki günün o tuhaf tatsızlığı — mekanizma budur.

Alkolü çıkardığında pek çok insan alkolsüz bir aydan sonra daha iyi uyuduğunu söyler ve rüyalar çoğu zaman insanı şaşırtan bir canlılıkla geri gelir. Ölçülen uyku daha yavaş toparlanır: alkol kullanım bozukluğu olan kişilerde uyku sorunları ilk 30 günde yalnızca kısmen düzelir. Uykunun düzelme zaman çizelgemiz sıralamayı hafta hafta gösteriyor; alkol ve uyku bilimi ise yatıştırmanın neden uyku olmadığını açıklıyor.

Hiç yemeyi seçmediğin kaloriler

Alkolde gram başına yaklaşık 7 kalori vardır — saf yağa yakın — ve hiç besin değeri yoktur. 12 onsluk (yaklaşık 355 ml) normal bir bira yaklaşık 153 kalori, 5 onsluk (yaklaşık 150 ml) bir kadeh kırmızı şarap ise yaklaşık 125 kaloridir; NHS bir pint 5% birada 222 kaloriye, 175 ml'lik bir kadeh 12% şarapta 158 kaloriye kadar sayar — içmenin gece yarısı sana yedirdiği yiyecekten önce.

Yine de kilo vaatlerine dikkat et. En iyi ölçülmüş rakam mütevazı: orta ve ağır içenlerde bir aylık alkolsüzlükte ortalama 1.5% kilo azalması. Pek çok insan daha fazlasını verir, bazıları hiç vermez, birkaçı da içkinin yerini şeker alınca kilo alır. Güvenilir iddia şu: haftandan büyük bir boş kalori bloğu çıkar; vücudunun bununla ne yapacağı ise diğer her şeye bağlı. Alkol kalori hesaplayıcı kendi içkilerine bir sayı koyar; alkolsüz tasarruf hesaplayıcı ise aynı hesabı bıraktığın günden ileriye doğru yapar.

Hastalık riski

Kanıtlar değişti ve tek bir yöne doğru değişti. DSÖ'nün tutumu artık açık: sağlığımız için güvenli bir alkol tüketimi düzeyi yok ve alkol, tütün ve asbestle aynı kategori olan 1. grup kanserojen olarak sınıflandırılıyor. CDC, bağlantısı kanıtlanmış kanserleri sayıyor: ağız, boğaz, yemek borusu, gırtlak, karaciğer, kalın bağırsak ve rektum ve meme.

Kanserin ötesinde ağır içicilik karaciğer hastalığı, pankreatit, kalp-damar hasarı, zayıflamış bağışıklık işlevi ve beyindeki gri ve beyaz maddede ölçülebilir hasarla ilişkili. Koruyucu bir kadeh kırmızı şarapla ilgili eski hikâye, daha iyi tasarlanmış çalışmalardan sağ çıkamadı — ölçülü içme efsanesi yazısı bunun neden bu kadar uzun sürdüğünü anlatıyor.

Tansiyon, karaciğer göstergeleri ve bir aylık çalışma

Kısa bir aranın ne yaptığına dair tek bir temiz kanıt istiyorsan, bu, bir ay bırakan orta ve ağır içenlerle yapılan BMJ Open çalışmasıdır: tansiyon, insülin direnci, karaciğer işlevi ölçümleri ve kanserle ilişkili büyüme faktörlerinin hepsi düzeldi. Bir ay. Beslenmede ya da egzersizde başka hiçbir değişiklik olmadan.

Cilt

Alkol vücudu susuz bırakır ve iltihaplandırır, yüzdeki küçük damarları genişletir ve yatkın olanlarda rozaseyi ağırlaştırır. Pek çok insan bir "ayıklık ışıltısı"ndan söz eder — daha az şişkinlik ve daha iyi bir renk, başkalarının dikkat çektiğini söyledikleri şeyler arasında; ama ne kadar hızlı ve ne kadar olduğu kişiden kişiye değişir. Ayrıntılar bıraktıktan sonra ciltteki değişiklikler yazısında.

Bu değişikliklerin çoğu alkolsüz bir aya sığar; Sober October'ın ilk deney olarak işe yaramasının nedeni bu: 31 gün, pek çok insanın uykuda, ciltte ve enerjide değişiklik fark etmesine yetecek kadar uzun.

Zihinsel ve duygusal faydalar

Her sabah yeniden başlamayan kaygı

İnsanların öncesinde hafife aldığı ve sonrasında en çok değer verdiği şey bu. Alkol sakinleştirici GABA sinyallerini güçlendirir ve glutamatı baskılar; alkol temizlendikçe beynin ters yönde geri teper — ertesi sabahın gergin ve kötü bir önseziyle gelmesinin nedeni bu. Alkol kullanım bozukluğu kaygı ve depresyonla yüksek oranlarda birlikte görülür ve ilişki iki yönlüdür — kaygıyı yönetmek için içmek güvenilir biçimde daha çok kaygı üretir.

Her günkü geri tepmeyi ortadan kaldırmak bir kaygı bozukluğunu iyileştirmez. Onun büyük ve kendi elinle yarattığın bir kaynağını ortadan kaldırır ve pek çok insan ilk birkaç ay içinde taban çizgisinin düştüğünü fark eder. Alkolsüz kaygı yazısı o dönemin gerçekte nasıl hissettirdiğini anlatıyor — çoğu zaman düzelmeden önce kötüleştiği gerçeği dahil.

Daha az yapay uçları olan bir ruh hâli

İçilen bir akşamın kimyasal yükselişi ve ardından gelen çöküşü olmadan duygusal yelpaze en iyi anlamda daralır: hak edilmemiş daha az zirve, sebepsiz gelen çok daha az dip. Hâlâ her şeyi hissedersin. Kimyayı hissetmeyi bırakırsın.

Bilişsel işlevler

Ağır içicilik özellikle ön bölgelerde gri ve beyaz maddede yapısal değişiklikle ilişkilidir ve bu değişikliklerin bir kısmı süren alkolsüzlükle düzelir, belki geri döner. Çoğu insan bunu "beynim iyileşiyor" diye değil, bir perşembe günü saat 16:00'da karmaşık bir şeyi aklında tutabildiğini fark etmek olarak yaşar. Görüntüleme kanıtları beynin iyileşme zaman çizelgesinde.

Kaçınmak yerine kapasite

Duyguları uyuşturmadığında onlarla oturabilme yeteneğini geliştirirsin. Bu beceri başka alanlara taşınır — işe, ebeveynliğe, tartışmalara, yasa — ve muhtemelen bu listedeki her bedensel faydadan daha uzun ömürlü olan faydadır.

Maddi faydalar

Hesap basit ve neredeyse her zaman tahminden büyük. Haftada on dört içki, içkisi $8'dan, haftada $112, yılda kabaca $5800 eder — ısmarladığın turlardan, eve dönüş taksisinden ve gece yarısı verilen yemek siparişinden önce.

Burada anlamlı bir "ortalama" yok — harcama nerede yaşadığına ve nerede içtiğine göre çok değişir — bu yüzden önemli olan tek sayı kendi sayın. İçkiyi bırakınca ne kadar para biriktirirsin yazısı bunu banka hesap dökümlerinden çıkarmayı adım adım anlatıyor; alkolsüz tasarruf hesaplayıcı bunu bıraktığın günden itibaren yapıyor; içmenin gerçek maliyeti hesaplayıcısı ise devam etmenin para, zaman, uyku ve kalori olarak neye mal olduğunu fiyatlandırıyor.

Sosyal faydalar ve ilişkiler

Orada olmak. Alkol bir bağ hissi üretir ve bağın özünü sessizce aşındırır. Hatırladığın konuşmalar, gerçekten orada olduğun konuşmalardan farklı bir kategoridir.

Güvenilirlik. İptal edilen pazarlar yok, özür mesajları yok, başkalarının idare etmek zorunda olduğu bir sen yok. Bu yavaş yavaş birikir ve çok önemlidir.

Çocuklarınla daha iyi sabahlar. Tam olarak orada olmak, insanların bırakmak için en sık söylediği nedenlerden biridir ve neredeyse hiç pişman olmadıkları nedendir.

Sosyal taraf aynı zamanda sürtünmenin yaşandığı yer ve aksini iddia etmek kimseye yardım etmez — içen arkadaşlar ve ayık sosyal etkinlikler yazıları işin tuhaf kısmını dürüstçe ele alıyor.

Dürüst bedeller

Alkolsüz bir hayatın her yanı artı değil ve yolda kalanlar, bunu baştan bilenler.

Sosyal sürtünme — içki kültüründe. Pratikle azalır, ama ilk birkaç ay kendini istediğinden fazla açıklaman gerekir.
Can sıkıntısı. İçmenin eskiden doldurduğu saat gerçek ve bir şeyle doldurulması gerekiyor. Ayıklıkta can sıkıntısı, hafife alınan bir yeniden içme riskidir.
Kimlik uyumu — içmek kendini ya da arkadaşlarının seni nasıl gördüğünün bir parçasıysa.
Ritüelin yasını tutmak. Alkolün değil — mantar tıpanın sesinin, günün bitişini işaretleyen anın, verimli olmayı bırakma izninin.
Kaçındığın duygular. Gelirler. Sonuçta mesele de bu ve bir süre gerçekten rahatsız edicidir.

Bunların hiçbiri yapmamak için bir neden değil. Plan yapmak için nedenler.

Nereden başlamalı

Bunların herhangi birinin sana uyup uymadığını öğrenmek için bir salı günü ömür boyu bırakmak zorunda değilsin. Sabit, sınırları belli bir deney standart açılış hamlesidir: 30 gün uykunun, sabahların, cildin ve paranın kendini göstermesine yetecek kadar uzun, gerçekten bitirebilecek kadar kısa. Sober curious, aynı fikrin bağlılık gerektirmeyen hâli.

Önemli bir uyarı: her gün çok içiyorsan birden bırakmak tıbbi açıdan tehlikeli olabilir. Yoksunluk riski testiyle nerede durduğuna bak ve ilk günden önce bir doktorla konuş.

Sıkça sorulan sorular

Alkolsüz yaşamın faydaları neler?

Daha iyi uyku (pek çok insan birkaç hafta içinde bunu söyler, ama ölçülen uyku daha yavaş toparlanır), daha çok para, ilk birkaç ay içinde daha dengeli bir kaygı, daha temiz bir cilt ve alkolün bağlantılı olduğu kanserler ve organ hasarı açısından daha düşük uzun vadeli risk. Orta ve ağır içenlerle yapılan bir aylık alkolsüzlük çalışması, başka hiçbir yaşam tarzı değişikliği olmadan tansiyon, insülin direnci ve karaciğer ölçümlerinde düzelme buldu.

İçmemenin faydalarını hissetmem ne kadar sürer?

Sabit bir takvim yok. Pek çok insan uykunun ve sabahların birkaç hafta içinde düzeldiğini söyler, ama ölçülen uyku daha yavaş toparlanır. Ciltteki değişiklikler kişiden kişiye değişir. Bir aylık alkolsüzlük çalışmasında tansiyon ve karaciğer kan tahlilleri bir ay içinde düzeldi. Kaygı ve ruh hâli haftalardan çok aylar içinde oturur. Bilişsel kazanımlar aylarca birikmeye devam edebilir. Ayıklık zaman çizelgesi hangi dönemde olduğunu gösterir.

Bırakmak yerine azaltarak da bu faydaları alabilir miyim?

Kısmen. Uyku, kaloriler ve para ne kadar az içtiğinle orantılı değişir; bu yüzden azaltmak, bırakmanın başarısız bir hâli değil gerçek bir düzelmedir. Ama DSÖ'nün tutumu hiçbir düzeyin risksiz olmadığı yönünde ve kaygı ile ruh hâli faydaları en net sıfırda ortaya çıkar, çünkü onları yönlendiren şey her günkü geri tepmedir. Ölçülü içmek mi, tamamen bırakmak mı yazısı bunu düzgünce tartıyor.

İçmeyi bırakırsam kilo verir miyim?

Çoğu zaman, ama güvenilir biçimde değil ve nadiren internetin vaat ettiği kadar. Ölçülmüş referans bir ayda vücut ağırlığının yaklaşık 1.5%'i. Kesin olan, haftandan büyük bir boş kalori bloğunun ve onunla gelen gece yeme alışkanlığının çıkması.

İçmeyi bırakırsam sosyal hayatımı kaybeder miyim?

Bir kısmının biçimi değişir. Esas olarak içki üzerine kurulu arkadaşlıklar incelir; bu da kabaca eşit ölçüde acı verici ve aydınlatıcıdır. Çoğu insan davetlerin dördüncü ya da beşincide kolaylaştığını ve artık hatırladıkları kısımlardan keyif aldıklarını görür. Bu bir efsane değil, gerçek bir bedel — ve ondan duyulan korkudan küçük.