Плюсы жизни без алкоголя: что меняется и почему

Коротко: чаще всего люди говорят о лучшем сне, деньгах, утрах и более ровной тревоге. Со здоровьем всё теперь сформулировано прямо: ВОЗ заявляет, что безопасного уровня употребления алкоголя для здоровья не существует. Переоценивают обычно похудение и мгновенное счастье. И то и другое у некоторых бывает, но ничто из этого не гарантировано.

Чтобы получить пользу от отказа от алкоголя, не нужно иметь проблемы с алкоголем. Самое поразительное в движении за жизнь без алкоголя — сколько обычных, умеренных, ничем не примечательных любителей выпить рассказывают о заметных улучшениях после отказа.

Речь не о ярлыках и не о стыде. Речь о том, что алкоголь делает на заднем плане обычной недели и как выглядит это пространство, когда его нет.

Польза для тела

Сон — часто первое, что замечают

Алкоголь — самое популярное «снотворное», которое делает сон хуже. Он усыпляет, и это кажется помощью, а потом, пока организм его выводит, дробит вторую половину ночи и подавляет фазу быстрого сна (REM). Пробуждение в 3 часа ночи, поверхностное утро, странная вялость дня после «всего двух бокалов» — вот этот механизм.

Уберите алкоголь, и многие говорят, что после месяца без алкоголя спят лучше, а сны часто возвращаются с удивительной яркостью. Измеряемый сон восстанавливается медленнее: у людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, проблемы со сном за первые 30 дней проходят лишь частично. Наша хронология улучшения сна расписывает последовательность по неделям, а статья о том, как алкоголь влияет на сон, объясняет, почему опьянение — это не сон.

Калории, которые вы не выбирали

В алкоголе около 7 калорий на грамм — почти как в чистом жире — и никакой пищевой ценности. В 12 унциях (около 355 мл) обычного пива около 153 калорий, а в бокале красного вина на 5 унций (около 150 мл) — около 125; NHS насчитывает до 222 калорий в пинте пива крепостью 5% и до 158 в бокале вина 12% объёмом 175 мл — и это ещё без еды, на которую выпивка уговаривает вас в полночь.

С обещаниями похудеть, однако, осторожнее. Лучше всего измеренная цифра скромная: снижение веса в среднем на 1.5% за месяц трезвости у тех, кто пил умеренно или много. Многие теряют больше, некоторые не теряют ничего, а кое-кто даже набирает, когда место напитка занимает сладкое. Надёжное утверждение одно: из вашей недели уходит большая порция пустых калорий, а что тело сделает с этим, зависит от всего остального. Калькулятор калорий в алкоголе посчитает ваши собственные напитки, а Калькулятор экономии без алкоголя проведёт ту же арифметику вперёд с того дня, как вы бросили.

Риск болезней

Данные сдвинулись, и сдвинулись в одну сторону. Позиция ВОЗ теперь однозначна: безопасного для здоровья уровня употребления алкоголя нет, а алкоголь отнесён к канцерогенам группы 1 — той же категории, что табак и асбест. CDC перечисляет виды рака с установленной связью: рак полости рта, горла, пищевода, гортани, печени, толстой и прямой кишки и молочной железы.

Помимо рака, тяжёлое пьянство связано с болезнями печени, панкреатитом, повреждением сердца и сосудов, ослабленным иммунитетом и измеримым повреждением серого и белого вещества мозга. Старая история о защитном бокале красного вина не пережила более качественных исследований — в статье миф об умеренной выпивке разобрано, почему она продержалась так долго.

Давление, печёночные показатели и исследование одного месяца

Если нужно одно чистое доказательство того, что даёт короткий перерыв, это исследование в BMJ Open людей, которые пили умеренно или много и бросили на месяц: улучшились давление, инсулинорезистентность, показатели работы печени и связанные с раком факторы роста. Один месяц. Без других изменений в питании или физической нагрузке.

Кожа

Алкоголь обезвоживает и вызывает воспаление, расширяет мелкие сосуды лица и обостряет розацеа у тех, кто к ней склонен. Многие описывают «трезвое сияние»: меньше отёков и лучший цвет лица — среди того, что, по их словам, замечают окружающие, хотя как быстро и насколько, у всех по-разному. Подробности — в статье об изменениях кожи после отказа от алкоголя.

Большинство этих перемен укладывается в один месяц без алкоголя, поэтому Sober October хорошо работает как первый эксперимент: 31 дня многим хватает, чтобы заметить перемены в сне, коже и энергии.

Польза для психики и эмоций

Тревога, которая больше не обнуляется каждое утро

Эту пользу недооценивают заранее и больше всего ценят потом. Алкоголь усиливает успокаивающие сигналы ГАМК и подавляет глутамат; когда он выводится, мозг отскакивает в обратную сторону, поэтому утро после выпивки приходит нервным и полным страха. Расстройство, вызванное употреблением алкоголя, часто сочетается с тревогой и депрессией, и связь работает в обе стороны: если пить, чтобы справиться с тревогой, тревоги неизменно становится больше.

Если убрать ежедневную отдачу, тревожное расстройство не вылечится. Но исчезнет один большой источник тревоги, который вы создавали себе сами, и многие замечают, как фоновый уровень снижается за первые несколько месяцев. Статья Тревога без алкоголя рассказывает, каково это на самом деле, — в том числе о том, что часто сначала становится хуже, а потом лучше.

Настроение с меньшим числом искусственных перепадов

Без химического подъёма и обвала вечера с выпивкой эмоциональный размах сужается в лучшем смысле: меньше подъёмов, которые вы не заслужили, гораздо меньше спадов без причины. Вы по-прежнему чувствуете всё. Вы просто перестаёте чувствовать химию.

Мышление

Тяжёлое пьянство связано со структурными изменениями серого и белого вещества, особенно в лобных областях, и некоторые из этих изменений при длительной трезвости уменьшаются и, возможно, обращаются вспять. Большинство ощущают это не как «мой мозг восстанавливается», а как то, что в четверг в 16:00 можно удержать в голове что-то сложное. Данные визуализации — в статье о хронологии восстановления мозга.

Способность вместо избегания

Когда вы не глушите чувства, вы учитесь быть с ними. Этот навык переносится на всё — на работу, воспитание детей, споры, горе — и это, пожалуй, польза, которая переживёт любую физическую из этого списка.

Польза для кошелька

Арифметика простая, и результат почти всегда больше, чем вы предполагали. Четырнадцать порций в неделю по $8 — это $112 в неделю, примерно $5800 в год, и это ещё без раундов, которые вы угощали, такси домой и доставки еды в полночь.

Осмысленного «среднего» здесь нет: траты сильно зависят от того, где вы живёте и где пьёте, — так что важно только ваше собственное число. Статья о том, сколько денег вы экономите, когда бросаете пить, показывает, как посчитать это по банковским выпискам, Калькулятор экономии без алкоголя считает с того дня, как вы бросили, а калькулятор Сколько на самом деле стоит алкоголь оценивает, во что обходится продолжать пить, — в деньгах, времени, сне и калориях.

Польза для общения и отношений

Присутствие. Алкоголь создаёт ощущение близости и незаметно разрушает её суть. Разговоры, которые вы помните, — совсем другая вещь, чем разговоры, при которых вы просто присутствовали.

Надёжность. Никаких отменённых воскресений, извиняющихся сообщений, никакой версии вас, с которой другим приходится управляться. Это накапливается медленно и значит очень много.

Лучшие утра с детьми. Быть полностью рядом — одна из самых частых причин, которые называют люди, бросая пить, и о ней почти никто не жалеет.

С общением связаны и трения, и делать вид, что их нет, никому не поможет, — статьи о друзьях, которые пьют и о трезвых вечеринках честно разбирают неловкую часть.

Честные минусы

Жизнь без алкоголя — это не одни плюсы, и дольше всех держатся те, кто знал это с самого начала.

Трения в культуре, где все пьют. С практикой они слабеют, но первые месяцы вам придётся объясняться чаще, чем хотелось бы.
Скука. Час, который раньше занимала выпивка, никуда не делся, и его нужно чем-то заполнить. Скука в трезвости — недооценённый риск срыва.
Перестройка идентичности, если выпивка была частью того, как вы видели себя или как вас видели друзья.
Тоска по ритуалу. Не по алкоголю — по звуку пробки, по отметке конца дня, по разрешению перестать быть продуктивным.
Чувства, которых вы избегали. Они приходят. В конечном счёте в этом и смысл, но какое-то время это по-настоящему неуютно.

Ничто из этого не причина не делать этого. Это причины к этому подготовиться.

С чего начать

Чтобы узнать, относится ли что-то из этого к вам, не нужно во вторник бросать на всю жизнь. Стандартный первый шаг — эксперимент с чёткими рамками: 30 дней без алкоголя — достаточно долго, чтобы сон, утра, кожа и деньги себя проявили, и достаточно коротко, чтобы действительно дойти до конца. Sober curious — та же идея без обязательств.

Одно важное предостережение: если вы много пьёте каждый день, резкий отказ может быть опасен для здоровья. Проверьте, где вы находитесь, с помощью Проверки риска абстиненции и поговорите с врачом до первого дня.

Часто задаваемые вопросы

Какие плюсы у жизни без алкоголя?

Лучший сон (многие замечают его в течение нескольких недель, хотя измеряемый сон восстанавливается медленнее), больше денег, более ровная тревога за первые несколько месяцев, более чистая кожа и ниже долгосрочный риск рака и повреждений органов, с которыми связан алкоголь. Исследование месячной трезвости у тех, кто пил умеренно или много, показало улучшение давления, инсулинорезистентности и печёночных показателей без других изменений образа жизни.

Через сколько я почувствую пользу от отказа от алкоголя?

Фиксированного расписания нет. Многие говорят, что сон и утра улучшаются за несколько недель, хотя измеряемый сон восстанавливается медленнее. Изменения кожи у всех разные. Давление и печёночные анализы крови улучшились за один месяц в исследовании месячной трезвости. Тревога и настроение обычно выравниваются за месяцы, а не недели. Улучшения мышления могут накапливаться ещё много месяцев. Хронология восстановления показывает, на каком отрезке вы находитесь.

Можно ли получить эту пользу, если просто пить меньше?

Частично. Сон, калории и деньги зависят от того, насколько меньше вы пьёте, так что сокращение — настоящее улучшение, а не неудавшаяся версия отказа. Но позиция ВОЗ такова, что безрискового уровня нет, а польза для тревоги и настроения яснее всего проявляется на нуле, потому что её определяет ежедневная отдача. Статья Умеренность или полный отказ взвешивает это как следует.

Похудею ли я, если брошу пить?

Часто да, но не гарантированно и редко настолько, насколько обещает интернет. Измеренный ориентир — около 1.5% массы тела за один месяц. Точно можно сказать одно: из вашей недели уходит большая порция пустых калорий, а вместе с ней и поздние перекусы.

Лишусь ли я социальной жизни, если брошу пить?

Отчасти она поменяет форму. Дружба, построенная в основном на выпивке, обычно истончается, и это примерно поровну болезненно и проясняюще. Большинство замечают, что к четвёртому-пятому мероприятию становится легче и что им нравятся те моменты, которые они теперь помнят. Это реальная цена, а не миф, — но она меньше, чем страх перед ней.