Lợi ích của lối sống không rượu bia: điều gì thay đổi và vì sao

Trả lời nhanh: Những lợi ích người ta hay kể nhất là ngủ ngon hơn, có thêm tiền, buổi sáng dễ chịu hơn và lo âu ổn định hơn. Về sức khỏe, WHO giờ đã nói thẳng: không có mức tiêu thụ rượu bia nào là an toàn cho sức khỏe. Những lợi ích hay bị thổi phồng là giảm cân và hạnh phúc tức thì. Cả hai đều có thật với một số người, nhưng không điều nào được bảo đảm.

Bạn không cần phải có vấn đề với rượu mới được lợi từ việc không uống. Điều đáng chú ý nhất về phong trào sống không rượu bia là có rất nhiều người uống bình thường, vừa phải, hoàn toàn chẳng có gì đặc biệt, lại kể về những cải thiện rõ rệt sau khi dừng.

Chuyện này không phải về nhãn dán hay sự xấu hổ. Nó là về việc rượu đang làm gì ở hậu trường của một tuần bình thường, và khoảng trống đó trông ra sao khi không còn rượu.

Lợi ích về thể chất

Giấc ngủ — thường là thay đổi đầu tiên người ta nhận ra

Rượu là thứ “giúp ngủ” được dùng rộng rãi nhất nhưng lại làm giấc ngủ tệ đi. Nó làm bạn lơ mơ, nghe như có ích, rồi làm vụn nửa sau của đêm và kìm giấc ngủ REM trong lúc cơ thể đào thải nó. Cú thức giấc lúc 3 giờ sáng, buổi sáng hời hợt, cảm giác phẳng lặng kỳ lạ của một ngày sau khi “chỉ hai ly” — đó chính là cơ chế.

Khi bỏ rượu ra, nhiều người nói rằng họ ngủ ngon hơn sau một tháng không uống, và giấc mơ thường quay lại sống động đến mức khiến người ta ngạc nhiên. Giấc ngủ khi được đo thì hồi phục chậm hơn: ở người bị rối loạn sử dụng rượu, các vấn đề về giấc ngủ chỉ hồi phục một phần trong 30 ngày đầu. Bài dòng thời gian cải thiện giấc ngủ vẽ trình tự đó theo từng tuần, và bài khoa học về rượu và giấc ngủ giải thích vì sao trạng thái lơ mơ không phải là ngủ.

Lượng calo bạn chưa bao giờ chọn ăn

Cồn chứa khoảng 7 calo mỗi gam, gần bằng chất béo nguyên chất, và không có chút dinh dưỡng nào. Một lon bia thường 12 ounce (khoảng 355 ml) có khoảng 153 calo và một ly vang đỏ 5 ounce (khoảng 150 ml) khoảng 125 calo; NHS tính tới 222 calo trong một pint bia 5% và tới 158 calo trong một ly vang 12% loại 175 ml — chưa kể đồ ăn mà cuộc nhậu dụ bạn ăn lúc nửa đêm.

Dù vậy, hãy cẩn thận với những lời hứa về cân nặng. Con số được đo tốt nhất khá khiêm tốn: cân nặng giảm trung bình 1.5% sau một tháng không uống ở người uống từ vừa đến nhiều. Nhiều người giảm hơn, có người không giảm gì, và vài người tăng cân khi đồ ngọt thay chỗ cho ly rượu. Điều chắc chắn là một khối lớn calo rỗng rời khỏi tuần của bạn; cơ thể làm gì với điều đó còn tùy vào mọi thứ khác. Công cụ Tính calo trong rượu bia cho bạn con số của chính những ly bạn uống, và công cụ Tính tiền tiết kiệm khi bỏ rượu chạy cùng phép tính đó tính từ ngày bạn dừng.

Nguy cơ bệnh tật

Bằng chứng đã dịch chuyển, và dịch chuyển theo một hướng. Quan điểm của WHO giờ không còn mơ hồ: không có mức tiêu thụ rượu bia nào là an toàn cho sức khỏe của chúng ta, và cồn được xếp vào nhóm chất gây ung thư Nhóm 1 — cùng nhóm với thuốc lá và amiăng. CDC liệt kê các loại ung thư có liên hệ đã được xác lập: miệng, họng, thực quản, thanh quản, gan, đại tràng và trực tràng, và vú.

Ngoài ung thư, uống nhiều còn liên quan đến bệnh gan, viêm tụy, tổn thương tim mạch, suy giảm miễn dịch và tổn thương đo được ở chất xám và chất trắng trong não. Câu chuyện cũ về một ly vang đỏ có tác dụng bảo vệ đã không đứng vững trước các nghiên cứu được thiết kế tốt hơn — bài huyền thoại về uống điều độ giải thích vì sao nó tồn tại lâu đến vậy.

Huyết áp, chỉ số gan, và nghiên cứu một tháng

Nếu bạn muốn một bằng chứng rõ ràng về tác dụng của một đợt nghỉ ngắn, thì đó là nghiên cứu trên BMJ Open về những người uống từ vừa đến nhiều đã ngừng uống một tháng: huyết áp, đề kháng insulin, các chỉ số chức năng gan và các yếu tố tăng trưởng liên quan đến ung thư đều cải thiện. Một tháng. Không thay đổi gì khác về ăn uống hay tập luyện.

Làn da

Rượu làm mất nước và gây viêm, làm giãn các mạch máu nhỏ trên mặt, và làm nặng thêm bệnh trứng cá đỏ ở những người dễ mắc. Nhiều người mô tả một “làn da rạng rỡ khi tỉnh táo” — bớt sưng húp và sắc da đẹp hơn nằm trong số những điều họ kể rằng người khác nhận xét, dù nhanh đến đâu và nhiều đến đâu thì khác nhau ở mỗi người. Bài làn da thay đổi sau khi bỏ rượu có chi tiết.

Phần lớn những thay đổi này nằm gọn trong một tháng không uống, và đó là lý do Sober October hợp làm thử nghiệm đầu tiên: 31 ngày đủ lâu để nhiều người nhận ra thay đổi về giấc ngủ, làn da và năng lượng.

Lợi ích về tinh thần và cảm xúc

Lo âu không còn được “cài đặt lại” mỗi sáng

Đây là điều người ta đánh giá thấp lúc trước và trân trọng nhất về sau. Cồn tăng tín hiệu GABA làm dịu và kìm glutamate; khi cồn hết, não bạn dội ngược theo chiều kia, và đó là lý do sáng hôm sau đến với cảm giác bồn chồn, nặng trĩu lo sợ. Rối loạn sử dụng rượu đi kèm lo âu và trầm cảm với tỷ lệ cao, và mối quan hệ này đi theo cả hai chiều — uống để kiểm soát lo âu thì chắc chắn tạo thêm lo âu.

Loại bỏ cú dội ngược mỗi ngày không chữa được rối loạn lo âu. Nó loại bỏ một nguồn lo âu lớn do chính mình gây ra, và nhiều người nhận thấy mức nền giảm xuống trong vài tháng đầu. Bài lo âu khi không có rượu nói về giai đoạn đó thật sự ra sao — kể cả việc nó thường tệ hơn trước khi khá lên.

Tâm trạng bớt những góc cạnh nhân tạo

Không còn cú hưng phấn hóa học rồi sụp đổ của một buổi tối uống rượu, biên độ cảm xúc hẹp lại theo nghĩa tốt nhất: ít những lúc phấn chấn không do mình làm nên, và ít hơn hẳn những lúc chùng xuống không có lý do. Bạn vẫn cảm nhận mọi thứ. Bạn chỉ thôi cảm nhận phần hóa học.

Nhận thức

Uống nhiều có liên quan đến thay đổi cấu trúc ở chất xám và chất trắng, đặc biệt ở vùng trán, và một số thay đổi này cải thiện, thậm chí có thể đảo ngược, khi kiêng rượu lâu dài. Phần lớn mọi người không cảm nhận điều này như “não tôi đang lành lại” mà như việc nhận ra mình có thể giữ một chuyện phức tạp trong đầu lúc 4 giờ chiều thứ Năm. Bài dòng thời gian phục hồi não bộ có bằng chứng từ chẩn đoán hình ảnh.

Năng lực thay cho né tránh

Khi bạn không làm tê liệt cảm xúc, bạn xây được khả năng ngồi lại với chúng. Kỹ năng đó dùng được ở nhiều nơi — trong công việc, trong việc nuôi con, khi cãi vã, khi mất mát — và có thể nói đây là lợi ích bền lâu hơn mọi lợi ích thể chất trong danh sách này.

Lợi ích về tài chính

Phép tính đơn giản và gần như luôn lớn hơn con số bạn đoán. Mười bốn ly mỗi tuần với giá $8 là $112 mỗi tuần, khoảng $5800 mỗi năm, chưa tính những lượt bạn mời cả bàn, chuyến taxi về nhà và đơn giao đồ ăn lúc nửa đêm.

Ở đây không có con số “trung bình” nào có ý nghĩa — chi tiêu thay đổi rất nhiều tùy nơi bạn sống và nơi bạn uống — nên con số duy nhất quan trọng là của chính bạn. Bài bỏ rượu thì tiết kiệm được bao nhiêu tiền hướng dẫn tính từ sao kê ngân hàng, công cụ Tính tiền tiết kiệm khi bỏ rượu tính từ ngày bạn dừng, và công cụ Cái giá thật của rượu bia định giá cái giá của việc tiếp tục uống, tính cả tiền, thời gian, giấc ngủ và calo.

Lợi ích về xã hội và các mối quan hệ

Sự hiện diện. Rượu tạo ra cảm giác gắn kết nhưng lặng lẽ bào mòn phần thực chất của nó. Những cuộc trò chuyện bạn nhớ được thuộc một loại hoàn toàn khác với những cuộc trò chuyện mà bạn thật sự có mặt.

Sự đáng tin cậy. Không còn những ngày Chủ nhật bị hủy, không còn tin nhắn xin lỗi, không còn một phiên bản của bạn mà người khác phải trông chừng. Điều này tích lũy chậm và có ý nghĩa rất lớn.

Những buổi sáng tốt hơn với con. Được hiện diện trọn vẹn là một trong những lý do người ta hay nêu nhất khi dừng uống, và là điều gần như không ai hối tiếc.

Mặt xã hội cũng là nơi có nhiều va chạm nhất, và giả vờ khác đi thì chẳng giúp ai — bài bạn bè vẫn uống rượu và bài các buổi tụ tập khi không uống rượu nói thẳng về phần khó xử.

Những mặt trái trung thực

Sống không rượu bia không chỉ toàn điều tốt, và những người trụ được lâu là những người đã biết điều đó từ đầu.

Va chạm xã hội trong một nền văn hóa uống rượu. Nó giảm dần khi bạn quen, nhưng vài tháng đầu bạn sẽ phải giải thích về mình nhiều hơn bạn muốn.
Sự buồn chán. Khoảng thời gian mà việc uống từng chiếm là có thật và phải được lấp bằng một thứ gì đó. Bài buồn chán khi không uống rượu nói về nguy cơ uống lại hay bị đánh giá thấp này.
Điều chỉnh bản sắc, nếu việc uống từng là một phần trong cách bạn nhìn bản thân hoặc cách bạn bè nhìn bạn.
Tiếc nuối nghi thức. Không phải tiếc rượu — mà tiếc tiếng bật nút chai, dấu mốc kết thúc một ngày, sự cho phép được thôi làm việc năng suất.
Những cảm xúc bạn từng né tránh. Chúng sẽ đến. Rốt cuộc đó chính là mục đích, và nó thật sự khó chịu trong một thời gian.

Không điều nào trong số này là lý do để không làm. Chúng là lý do để lên kế hoạch.

Bắt đầu từ đâu

Bạn không cần phải bỏ rượu cả đời vào một ngày thứ Ba để biết những điều này có đúng với mình hay không. Một thử nghiệm có giới hạn, cố định là bước mở đầu quen thuộc: 30 ngày đủ lâu để giấc ngủ, buổi sáng, làn da và tiền bạc tự lên tiếng, và đủ ngắn để bạn thật sự làm xong. Tò mò về lối sống không rượu (sober curious) là cùng ý tưởng đó nhưng không cần cam kết.

Một lưu ý quan trọng: nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, ngừng đột ngột có thể nguy hiểm về mặt y tế. Hãy kiểm tra mình đang ở đâu với công cụ Kiểm tra nguy cơ khi cai rượu và hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước ngày đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp

Lối sống không rượu bia có những lợi ích gì?

Ngủ ngon hơn (nhiều người kể là trong vòng vài tuần, dù giấc ngủ khi được đo hồi phục chậm hơn), có thêm tiền, lo âu ổn định hơn trong vài tháng đầu, da sạch hơn, và nguy cơ lâu dài thấp hơn đối với các loại ung thư và tổn thương nội tạng có liên quan đến rượu. Một nghiên cứu về một tháng không uống ở người uống từ vừa đến nhiều đã ghi nhận cải thiện về huyết áp, đề kháng insulin và các chỉ số gan mà không có thay đổi lối sống nào khác.

Bao lâu thì tôi cảm nhận được lợi ích của việc không uống rượu?

Không có mốc thời gian cố định. Nhiều người nói giấc ngủ và buổi sáng khá lên trong vòng vài tuần, dù giấc ngủ khi được đo hồi phục chậm hơn. Thay đổi về da khác nhau ở mỗi người. Huyết áp và xét nghiệm máu về gan đã cải thiện trong vòng một tháng trong nghiên cứu một tháng không uống. Lo âu và tâm trạng thường ổn định dần trong nhiều tháng chứ không phải vài tuần. Những cải thiện về nhận thức có thể tiếp tục tích lũy trong nhiều tháng. Công cụ Dòng thời gian cai rượu cho biết bạn đang ở giai đoạn nào.

Tôi có nhận được lợi ích nếu chỉ uống ít đi thay vì bỏ hẳn không?

Một phần. Giấc ngủ, calo và tiền bạc tỷ lệ với việc bạn uống ít đi bao nhiêu, nên uống ít đi là một cải thiện thật chứ không phải một phiên bản thất bại của việc bỏ rượu. Nhưng quan điểm của WHO là không có mức nào là không có rủi ro, và lợi ích về lo âu và tâm trạng thường thấy rõ nhất ở mức không uống, vì chính cú dội ngược hằng ngày là thứ gây ra chúng. Bài uống điều độ hay kiêng hẳn cân nhắc kỹ chuyện này.

Tôi có giảm cân nếu bỏ rượu không?

Thường là có, nhưng không chắc chắn, và hiếm khi nhiều như trên mạng hứa hẹn. Mốc đo được là khoảng 1.5% trọng lượng cơ thể sau một tháng. Điều chắc chắn là một khối lớn calo rỗng rời khỏi tuần của bạn, cùng với những bữa ăn khuya đi kèm với nó.

Bỏ rượu thì tôi có mất đời sống xã hội không?

Một phần sẽ đổi hình dạng. Những tình bạn xây chủ yếu trên việc uống thường thưa dần, điều này đau lòng và giúp nhìn rõ mọi thứ gần như ngang nhau. Phần lớn mọi người thấy các buổi tụ tập dễ hơn từ lần thứ tư hay thứ năm, và họ tận hưởng những phần mà giờ họ nhớ được. Đó là một cái giá thật, không phải huyền thoại, và nó nhỏ hơn nỗi sợ về nó.