Rebuild REBUILD
Gratis værktøj · uden konto

Opgørelse til fjerde trin

Arbejd med de tre lister, som arbejdsarkene stiller dem op — vrede, så frygt, så skader — én kolonne ad gangen. Kompasset nedenfor tegner, hvor linjerne peger hen, og arket printes på tværs med linjerede kolonner.

Hverken tilknyttet eller godkendt af Anonyme Alkoholikere. Kolonnerne er beskrevet med vores egne ord, efter metoden i bogen Anonyme Alkoholikere (4. udgave på engelsk, side 64–69).

Hvem eller hvad jeg bærer nag til

Vrede · 1/4

En person, en institution eller et princip, én pr. linje. Skriv dem alle op, før du skriver noget andet: kun navnene.

Tryk Enter for at gå til næste linje.

Arket kræver JavaScript for at kunne udfyldes på skærmen. De tomme ark kan stadig printes: brug browserens Print-kommando.

Mønsteret

Hvert kryds i »Hvad det påvirker« tegner en kurs. Jo længere en kurs når ud, jo flere linjer peger den vej.

SelvværdStolthedAmbi-tionerEmotioneltryghedØkonomisktryghedPersonligeforholdSeksuelleforhold0linjer

Sæt kryds i et »Hvad det påvirker«-felt på en linje, så dukker kursen op her.

Min del, talt op

På tværs af alle tre lister, på en fast skala over alle de linjer, du har skrevet.

Egoisme 0
Uærlighed 0
Egennytte 0
Frygt 0
Manglende hensyn 0

Navne, der går igen

Alle personer eller ting på mere end én linje, på en hvilken som helst liste.

Intet navn står på mere end én linje endnu.

Print den, eller tag den med

Print din opgørelse på tværs med linjerede kolonner og en side til mønsteret, eller print tomme ark til at udfylde i hånden. Printdialogen kan også gemme en PDF.

Papir

Det, du skriver, gemmes i denne browser, så du kan stoppe og vende tilbage til det senere.

Ryddet.

Det her kan rive meget op. Mange skriver nogle få linjer ad gangen og taler det igennem med en sponsor eller en, de stoler på. Drikker du hver dag og vil stoppe, så læs først tjek af abstinensrisiko.

De fire kolonner, med almindelige ord

Hver liste løber ned ad siden i fire kolonner. Udfyld kolonne et på alle linjer, før du begynder på kolonne to. Nedenfor står hver kolonne med vores egne ord og en eksempellinje.

Opgørelse over vrede

I bogen (4. udgave på engelsk): side 64–67
  1. Hvem eller hvad jeg bærer nag tilEn person, en institution eller et princip, én pr. linje. Skriv dem alle op, før du skriver noget andet: kun navnene.
  2. Hvad der sketeHvad gjorde de? Skriv det, der skete, så enkelt som du ville fortælle det til en ven, ikke din dom over det.
  3. Hvad det påvirkerHvilken del af dig blev såret eller truet? Sæt kryds i alle de felter, der passer.
  4. Min delLæg den anden person til side. Hvor var du egoistisk, uærlig, egennyttig eller bange? Hvad kunne du have gjort i stedet?
En eksempellinje
Hvem eller hvad jeg bærer nag til Hvad der skete Hvad det påvirker Min del
Min arbejdsgiver Gav jobbet som teamleder til en nyere kollega, efter at jeg havde fået at vide, at det var mit. Selvværd, Ambitioner, Økon. tryghed Egennytte, FrygtJeg havde overskredet to deadlines og skød skylden på arbejdsbyrden. Jeg kunne have spurgt, hvad jeg skulle lave om.

Opgørelse over frygt

I bogen (4. udgave på engelsk): side 67–68
  1. Det, jeg er bange forÉn frygt pr. linje, også dem der ikke følger med nogen vrede.
  2. Hvorfor jeg har den frygtHvorfor har du den? Spørg dig selv, om den kommer af, at du stolede på dig selv, da det ikke var nok.
  3. Hvad det påvirkerHvilken del af dig truer frygten? Sæt kryds i alle de felter, der passer.
  4. Min delHvor har frygten gjort dig egoistisk, uærlig, egennyttig eller bange i det, du gør? Hvad kunne du gøre i stedet?
En eksempellinje
Det, jeg er bange for Hvorfor jeg har den frygt Hvad det påvirker Min del
At løbe tør for penge Jeg har aldrig haft en opsparing, og jeg gemmer kontoudtogene af vejen. Økon. tryghed, Emot. tryghed Uærlighed, FrygtJeg lyver over for min partner om, hvad jeg bruger. Vi kunne åbne kontoudtogene sammen.

Opgørelse over skader

I bogen (4. udgave på engelsk): side 69
  1. Hvem jeg såredeÉn person pr. linje: en partner, en eks, familie, en ven, alle, du har skadet.
  2. Det, jeg gjordeDet, du gjorde, helt enkelt, uden grundene til det.
  3. Det, det vakteVakte det jalousi, mistanke eller bitterhed hos dem? Sæt kryds ved dem, der passer.
  4. Min delHvor var du egoistisk, uærlig eller hensynsløs? Hvad burde du have gjort i stedet?
En eksempellinje
Hvem jeg sårede Det, jeg gjorde Det, det vakte Min del
Min søster Udeblev fra prøven på hendes bryllup, fordi jeg havde tømmermænd, og sagde bagefter, at jeg var syg. Bitterhed, Mistanke Egoisme, UærlighedJeg burde have fortalt hende sandheden og være mødt op ædru.

Sådan regnes det ud

Her bliver intet regnet ud. Arket følger opgørelsen, som bogen Anonyme Alkoholikere beskriver den i kapitel 5 (sidetallene er fra 4. udgave på engelsk): vreden opført med årsag og hvad den påvirker (side 64 til 67, med eksemplet på side 65), spørgsmålene om ens egen del (side 67), frygten og hvorfor vi har den (side 67 og 68) og opførslen i forhold (side 69). De syv »Hvad det påvirker«-felter deler bogens »tryghed« op i følelsesmæssig og økonomisk, som de fleste arbejdsark gør. Kompasset og optællingerne lægger de felter sammen, du sætter kryds i; de fælder ingen dom.

Kilder

Vores redaktionelle politik forklarer, hvordan disse værktøjer og artikler bliver researchet og holdt opdateret.

Hvorfor et ark, der bevæger sig

De arbejdsark, de fleste finder, er kopierede PDF'er med felter, der er for små at skrive i. Dette giver hver linje den plads, den behøver, holder den rækkefølge kolonne for kolonne, som metoden beder om, og tæller op undervejs, så listens form kan ses, før du sætter dig med din sponsor.

Dine dage ædru tæller af sig selv i ædrutælleren, og milepæle for ædruelighed sætter de næste i en kalender.

Spurgt og besvaret

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er opgørelsen i fjerde trin?
Det fjerde af de tolv trin beder om en skriftlig moralsk opgørelse: en ærlig liste over vreden, frygten og skaderne i dit liv og din egen del i hver af dem. Bogen Anonyme Alkoholikere beskriver en måde at gøre det på papir på, i kolonner, på side 64 til 69 i 4. udgave på engelsk, og de fleste arbejdsark følger den opstilling. Det gør denne side også.
Hvad er de fire kolonner i opgørelsen over vrede?
Kolonne et er, hvem eller hvad du bærer nag til: en person, en institution eller et princip. Kolonne to er årsagen, det der skete, så enkelt som du kan sige det. Kolonne tre er, hvad det påvirker i dig: selvværd, stolthed, ambitioner, følelsesmæssig eller økonomisk tryghed, personlige forhold eller seksuelle forhold. Kolonne fire er din del: hvor du var egoistisk, uærlig, egennyttig eller bange, og hvad du kunne have gjort i stedet. Bogens eget eksempel på side 65 viser de tre første kolonner; den fjerde kommer fra spørgsmålene på side 67, og de fleste arbejdsark giver den sin egen kolonne.
Hvorfor udfylde én kolonne ad gangen?
Mange sponsorer og arbejdsark beder dig skrive alle navnene i kolonne et, før du skriver en årsag ved nogen af dem, så gå ned gennem kolonne to og så videre. Skriver du en række ad gangen, bliver hver linje let til en historie om den anden person; går du ned gennem en kolonne, holder du listen i gang og gemmer din egen del, til hele listen ligger foran dig. Derfor åbner arket kolonne for kolonne. Skift til hele rækker, når du vil se hver linje i sin helhed.
Hvad skal stå i opgørelsen over frygt?
Hver frygt på sin egen linje, også dem der ikke følger med nogen vrede, og hvorfor du har den. På side 68 spørger bogen, om en frygt kommer af, at du stolede på dig selv, da det ikke var nok. De fleste arbejdsark tilføjer de samme kolonner, »Hvad det påvirker« og »Min del«, som listen over vrede har, og det gør dette også.
Hvad skal stå i opgørelsen over skader?
Bogens tredje liste ser på din egen opførsel i forhold, også seksuelle: hvem du sårede, hvad du gjorde, om du vakte jalousi, mistanke eller bitterhed, hvor du var egoistisk, uærlig eller hensynsløs, og hvad du burde have gjort i stedet (side 69). Mange arbejdsark udvider den til al skade, du har gjort mod et andet menneske, og dette ark hedder det samme.
Hvad viser mønsteret?
Hver linje, hvor du har sat kryds i et »Hvad det påvirker«-felt, tegner en kurs på kompasset, så du efter tyve linjer med vrede kan se, hvilken del af dig der bliver ramt igen og igen. Nedenunder tælles »Min del«-felterne på tværs af alle tre lister, og ethvert navn, der står på mere end én linje, bliver vist. Det tæller, hvad du har krydset af; det tolker det ikke.
Kan jeg printe den eller gemme den som PDF?
Ja. »Print min opgørelse« lægger hver liste på tværs på A4 eller Letter (USA) med linjerede kolonner, plus én side med mønsteret; den samme printdialog gemmer den som PDF. »Print et tomt ark« giver tre linjerede ark til at udfylde i hånden. »Hent CSV« åbner i Excel, Numbers eller Google Sheets.
Er det et officielt AA-arbejdsark?
Nej. Rebuild er hverken tilknyttet eller godkendt af Anonyme Alkoholikere, og denne side er ikke AA-litteratur. Kolonnerne er beskrevet med vores egne ord, efter metoden i bogen Anonyme Alkoholikere. Grupper og sponsorer bruger forskellige udgaver af arket; har din en, så brug den.
Hvad gør jeg med opgørelsen, når den er færdig?
I de tolv trin kommer det femte trin bagefter: at gå opgørelsen igennem med et andet menneske, som regel en sponsor. De printede ark og siden med mønsteret er sat op til den samtale.

Ædrutæller

Dage, timer og sekunder siden din sidste drink, talt live, med den næste milepæl allerede i syne.

Milepæle for ædruelighed

Din stopdato ind, og hver milepæl med den kalenderdato, den falder på — plus en kalenderfil og et kort.

Trangtimer

Trangen topper og går over. Start timeren, se ringen, og rid de tyve minutter af.

Læs mere

sammenligninger · 7 min. læsning

Alternativer til en AA-app: digitale redskaber til genopretning

Leder du efter en AA-app eller et digitalt alternativ? Sådan supplerer apps som Rebuild 12-trinsprogrammer, og det skal du kigge efter i en ædru-app.

 alkoholstop · 8 min. læsning

Terapi til at stoppe med at drikke: hvilke metoder der faktisk virker

Flere terapiformer har dokumenteret effekt, når du vil stoppe med at drikke — mest undersøgt er KAT og 12-trin. Hvad de går ud på, og hvordan du vælger.

 psykisk helbred · 9 min. læsning

Terapi i ædrueligheden: Sådan hjælper kognitiv adfærdsterapi og andre tilgange

Terapi i ædrueligheden er mere end viljestyrke — kognitiv adfærdsterapi, DBT og andre tilgange giver dig ægte redskaber. Sådan hjælper hver af dem.

Hold styr på dine dage, mens du arbejder med trinnene

Rebuild tæller dine dage ædru på telefonen og markerer hver milepæl den dag, du når den.

Hent i App Store Hent på Google Play

Gratis at bruge — ingen konto nødvendig